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自我安抚——一种简洁的情绪调节方法

发布时间:2017-12-30 浏览次数:1035

自我安抚是能够让你放松的任何活动、经历或者消遣。它可以是聆听音乐、洗热水澡、练习瑜伽、正念冥想、散步、练习渐进式放松训练、做深呼吸——你喜欢做的任何能够减轻压力的事情。自我安抚简单易做,许多忙碌操劳、不堪重负的人都需要学会将它整合到生活中。需要注意自我安抚不是你做任何喜欢的事情。危险或者不健康的娱乐,如沉溺酒精、毒品,被看做不当的自我安抚。


其实生活中太多的人,情绪不愉快就用酗酒、抽烟等不健康的施压方式。而酗酒、吸烟之后,内心的自责感又会让其感到难受。难受之后,又会一醉方休。就这样进入一个死循环的模式。当然,我提及的是极端的情况。这也表明生活中,太多的人不懂得健康的释放压力


ACT的很多人员认为自我安抚和放松运动是情绪性回避的表现方式,会妨碍来访者接纳痛苦情绪的能力。所以自我安抚不合适以下情绪感受。


1. 不要用自我安抚代替正常情绪感受。比如:你很生气升职中被直接忽视,恰当反映是把愤怒当做动力,重新找找自己原因或者探寻其他部门职位空缺。倘若你愤怒的第一反应是吃顿大餐,那么你就是在逃避而非恰当的自我安抚。


2. 不要利用自我安抚避免痛苦情绪的到来。假设你的爱人要离开你,去外地出差好几个月。每次你想让回家看看,但是觉得不太好意思开口,每次看到被人成双成对就非常羡慕,你常常用书籍、看电影或者上网来压抑失落感和悲伤感。


3. 自我安抚不能有价值或者必要的经验。你总是想健身,让自己身体更简况,但是每天晚上你都一直用上网来代替这个活动。这种自我安抚会让你的体重飞涨,健康堪忧。


自我安抚的方式非常多,我简单阐述几种常用的方法,仅供参考。


渐进式放松


体做法是:找一个安静的场所,先使肌肉紧张,保持5-7秒,注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松,并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍,然后对那些感到未彻底放松的肌肉,依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时,尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松:优势的手、前臂和肱二头肌,非优势的手、前臂和肱二头肌,前额,眼,颈和咽喉部(双臂向前,双臂向后,耸肩),肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿(脚尖向上,脚尖向下),脚(内收外展)。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛,有对比感, 学习和掌握比较容易, 但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通,往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态,可使正常人提高健康水平,还可作为治疗心理疾患的辅助手段。


听觉自我安抚


什么样的声音可以安抚你?音乐、海浪、流水声?


听舒缓音乐。寻找让你放松的音乐类型:古典、爵士、民谣、流行、世界、古巴、新时代、怀旧。坐下放着你最喜欢的音乐,让声音感染你。


听有声读物。喜马拉雅、荔枝、心理FM、蜻蜓FM,总有一款符合你,这些电台中有各种各样的自媒体从业者。他们的种类非常多,总有一款读物或者声音满足你。


听电视。把声音调低,闭上眼睛,或者做的的事情,让电视作为伴侣或者噪音来安抚你。


其实某种程度上和冥想有点类似。


味觉、嗅觉、视觉等自我安抚有点儿类似,就不一 一在列。


渐进式放松和听觉自我安抚都是比较容易做到的。受的限制也比较少。当然,这些方法,我自身都是尝试过,感觉还不错。你可以尝试一下。在你情绪不愉快的时候,你可以选择健康的调节方式,而非喝酒。抽烟。当然,如果已经有烟瘾和酗酒的习惯,改变是有点难度的。推荐看看《如何才能戒烟》。



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