自我安抚——一种简洁的情绪调节方法

自我安抚是能够让你放松的任何活动、经历或者消遣。它可以是聆听音乐、洗热水澡、练习瑜伽、正念冥想、散步、练习渐进式放松训练、做深呼吸——你喜欢做的任何能够减轻压力的事情。自我安抚简单易做，许多忙碌操劳、不堪重负的人都需要学会将它整合到生活中。需要注意自我安抚不是你做任何喜欢的事情。危险或者不健康的娱乐，如沉溺酒精、毒品，被看做不当的自我安抚。

其实生活中太多的人，情绪不愉快就用酗酒、抽烟等不健康的施压方式。而酗酒、吸烟之后，内心的自责感又会让其感到难受。难受之后，又会一醉方休。就这样进入一个死循环的模式。当然，我提及的是极端的情况。这也表明生活中，太多的人不懂得健康的释放压力。

ACT的很多人员认为自我安抚和放松运动是情绪性回避的表现方式，会妨碍来访者接纳痛苦情绪的能力。所以自我安抚不合适以下情绪感受。

1. 不要用自我安抚代替正常情绪感受。比如：你很生气升职中被直接忽视，恰当反映是把愤怒当做动力，重新找找自己原因或者探寻其他部门职位空缺。倘若你愤怒的第一反应是吃顿大餐，那么你就是在逃避而非恰当的自我安抚。

2. 不要利用自我安抚避免痛苦情绪的到来。假设你的爱人要离开你，去外地出差好几个月。每次你想让回家看看，但是觉得不太好意思开口，每次看到被人成双成对就非常羡慕，你常常用书籍、看电影或者上网来压抑失落感和悲伤感。

3. 自我安抚不能有价值或者必要的经验。你总是想健身，让自己身体更简况，但是每天晚上你都一直用上网来代替这个活动。这种自我安抚会让你的体重飞涨，健康堪忧。

自我安抚的方式非常多，我简单阐述几种常用的方法，仅供参考。

渐进式放松

体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。渐进式放松训练, 因为肌肉一张一弛，有对比感, 学习和掌握比较容易, 但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

听觉自我安抚

什么样的声音可以安抚你？音乐、海浪、流水声？

听舒缓音乐。寻找让你放松的音乐类型：古典、爵士、民谣、流行、世界、古巴、新时代、怀旧。坐下放着你最喜欢的音乐，让声音感染你。

听有声读物。喜马拉雅、荔枝、心理FM、蜻蜓FM，总有一款符合你，这些电台中有各种各样的自媒体从业者。他们的种类非常多，总有一款读物或者声音满足你。

听电视。把声音调低，闭上眼睛，或者做的的事情，让电视作为伴侣或者噪音来安抚你。

其实某种程度上和冥想有点类似。

味觉、嗅觉、视觉等自我安抚有点儿类似，就不一 一在列。

渐进式放松和听觉自我安抚都是比较容易做到的。受的限制也比较少。当然，这些方法，我自身都是尝试过，感觉还不错。你可以尝试一下。在你情绪不愉快的时候，你可以选择健康的调节方式，而非喝酒。抽烟。当然，如果已经有烟瘾和酗酒的习惯，改变是有点难度的。推荐看看《如何才能戒烟》。

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