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减少焦虑的最佳技巧是什么?

发布时间:2018-10-15 浏览次数:59

担心出现意外或担心自己是否做好准备是很正常的。你可能会思考你每天或长期的责任, 想知道,“我需要了解什么?”“我该如何准备?” 或 "如果我不提前计划将会怎样?但是当担忧升级时, 焦虑就会愈演愈烈。


焦虑的特点是对未来、情绪和身体紧张以及逃避倾向——逃避人、责任或无害情况的过度和不切实际的关注。如果焦虑使你的人际关系出现问题, 或者影响你的学习、工作或生活, 那么制定一个降低焦虑的计划是很重要的。

 


关于情绪和生理自我调节的首要建议是呼吸的艺术。你可能会说,每个人都在呼吸,没什么大不了的。但是,布拉德利大学的Lori Russell-Chapin教授认为,从她在私人诊所的多年咨询和在高等教育的多年教学中,发现大多数人不知道如何从隔膜有效地呼吸。除非你接受过唱歌和瑜伽的特殊训练,否则大多数人都是浅呼吸,这确实有助于你变得更加焦虑。的确,如果你正确呼吸,你就不会有生理上的焦虑!

 

横膈膜是一个圆顶状的肌肉,位于肺腔下方。这种肌肉在呼吸时变平并收缩,这是你在呼吸时首先需要使用的肌肉。这种呼吸方式最大的好处是,它能帮助大脑更好地吸收葡萄糖和氧气。这有助于你开始放松,全面改善你的日常生活。

 

花一点时间关注你的呼吸。你的呼吸有多快?注意你的肩膀,胸部和横隔膜。你是否从胸部进行浅呼吸?开始关注你今天和明天的呼吸。如果你像普通成年人一样,每分钟呼吸15-20次,这应该是频率很快的呼吸了。

 

做隔膜呼吸并学习这种放松技术时,目标呼吸周期是每分钟6次。现在的情况是,每分钟20次和每分钟6次之间存在的巨大差异!

 

这种有节奏的隔膜呼吸怎么练习呢,现在我们一起来试试。


  • 用鼻子吸气,从1秒到5秒慢慢计数。

  • 然后通过张开的、噘起的嘴唇呼气,数到五。

  • 想象一下吸气时闻玫瑰,呼气时吹蜡烛。

  • 可以躺在地板上,把书放在横膈膜上练习。当你开始正确地呼吸时,书应该先上升。

 

如果你这样做了6次10秒钟的计数,你就会练习整整一分钟。在这第一分钟之后,记下你身体和大脑的感觉。随着你皮肤温度的升高,你会感到更放松,甚至更温暖。当你放松的时候,你的血液可以更自由的流动,所以有更多的氧气进入你的大脑。

 

当你睡不着或感到焦虑和压力的时候,可以检查一下自己的呼吸,并练习这个非常简单的10秒呼吸法。为了自我调节,你可以每天都使用这种呼吸策略。横隔膜呼吸将成为你最好的朋友,也是迄今为止所能达到的最佳和必要的自我调节技巧。


妈妈告诉我们,压力大的时候深呼吸,这是对的!



如果您出现婚姻情感亲子关系问题或是心情不好、焦虑、睡不好、恐慌、强迫等明显的问题,抑或没有明显症状与不舒服,或只是有一些莫名的不适感,想进一步了解自己某些问题的潜在原因,表达您想接受心理咨询的意愿,以及您想通过心理咨询解决什么问题、困扰。拨通我们的预约电话,我们的前台助理会尽可能根据您的情况,帮您安排合适的心理咨询师

                         

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