暴饮暴食的症状、治疗以及建议

作者：Melinda Smith，M.A., Lawrence Robinson and Jeanne Segal

翻译：史淑云

来源：www.helpguide.org

我们每个人时不时都会吃太多。但如果你经常由于吃得过饱而感到失控，无力停止，那么你可能患有暴饮暴食症。

 

你可能会一直吃直到你感觉到不适，之后你会受到内疚感，羞耻感或沮丧感的困扰，对自己缺乏自控制力感到失败，或者是担心强迫性饮食会对你的身体造成什么影响。

 

饮食失调可能会让你感觉到无力，但是我要告诉你，暴饮暴食症是可以治疗的。你可以学会打破暴饮暴食的恶性循环，与食物建立更加健康的关系，重新恢复对自我的良好感觉。

 

一、什么是暴饮暴食症？

暴饮暴食症（Binge eating disorder）是一种常见的进食障碍，不受控制地经常大量进食，并且在吃的过程中以及事后感到痛苦（以下简称暴食症）。暴食症一般在青春期晚期或者成年早期发作，经常在正餐结束之后开始。在暴饮暴食过程中，就算你已经饱了却仍然持续进食，并且持续很久。

 

你也可能快速的暴食甚至你自己都没意识到你在吃或者品尝什么。与贪食症（ bulimia）不同，暴食症并不会尝试通过呕吐、禁食或过度运动来做出弥补。你可能会发现暴食是一个安慰片刻，帮助减少不开心的情绪、压力、抑郁或焦虑。但是现实会席卷而来，你会发现自己淹没在后悔和自我厌恶的感觉洪流中。

 

暴食症经常会导致体重增加和肥胖，而这又会加强强迫性进食。你越是对自己以及自己的外表感到不满，你越是会吃更多来处理这些情绪。这就形成了一种恶性循环：为了感觉好去吃，结果感觉更糟，然后再回到食物上寻求安慰。

尽管你可能觉得无力打破这个循环，但是你可以做很多事情来更好地管理你的情绪，重新控制你的饮食和健康。

 

二、迹象和症状

如果你有暴饮暴食症，你可能会对你的进食习惯感到尴尬和羞耻，通常会秘密的进食尽力的隐藏自己的症状。

 

▼ 暴饮暴食和强迫性暴食的行为症状 

◆ 无法停止进食或控制你正在吃的东西；

◆ 快速进食大量食物；

◆ 吃饱了之后继续进食；

◆ 隐藏或储存食物以便之后秘密进食；

◆ 跟别人在一起时正常进食，自己一个人时便狼吞虎咽；

◆ 全天不断的进食，没有计划好的进食时间

 

▼ 情绪症状

◆ 感觉到压力或紧张，只有通过进食才能缓解；

◆ 对你吃多少东西感到尴尬；

◆ 不管你吃多少东西，从来都感觉不到满足；

◆ 当暴食时感觉到麻木——就好像你本人不在哪里或者你是自动运转的；

◆ 暴食后感觉到内疚、厌恶、抑郁；

◆ 在控制体重和饮食习惯上感到绝望

 

▼ 你有暴饮暴食症吗？

◆ 当你吃东西的时候感到失控吗？

◆ 你会一直想着食物吗？

◆ 你会秘密进食吗？

◆ 你会一直吃直到自己感到恶心吗？

◆ 你会为了避免担心、减少压力或者安慰自己去吃东西吗？

◆ 当你吃完之后感觉到自我厌恶和羞愧吗？

◆ 你会感觉到无力停止进食，即使你很想这么做吗？

你回答“是”越多，你越可能成为一个暴饮暴食患者。

三、原因和影响因素 

一般来说，发展成为暴食症需要一系列的因素——包括基因、情感和经历。

 

▼ 社会和文化因素

 

社会上以瘦为美的信念会给你压力，并导致情绪化进食。有些父母通过把食物当作孩子安慰或痛苦或奖励的产物，从而不知不觉中为暴饮暴食提供了道路。长期暴露在对身体和体重经常批判的环境中的人，更容易患暴食症，甚至是童年受过性虐待的孩子。

 

▼ 心理因素

 

抑郁和暴饮暴食具有很高的相关性。很多暴食症患者同时患有抑郁症或者曾经有抑郁症；有些人在控制冲动以及管理和表达感受上出现麻烦。低自尊、孤独、体相不满都可以引发暴食症。

 

▼ 生物学因素

 

生物异常可能导致暴饮暴食。例如，下丘脑（控制食欲的大脑部分）可能不会发送关于饥饿和饱腹的正确信息。 研究人员还发现了遗传突变似乎导致食物成瘾。 最后，有证据表明大脑中的血清素水平含量较低导致强迫性进食。

 

▼ 暴饮暴食的影响

 

暴饮暴食会导致各种身体、情感和社会问题。暴食症患者更容易遭受健康问题，压力，失眠和自杀念头的困扰。暴食症患者也可能会经历抑郁，焦虑和物质滥用以及体重增加。

 

 四、建议

尽管听起来很凄凉，但很多人都能从暴食症中恢复过来并扭转不健康的影响。你也可以！第一步是重新评估你与食物的关系。

 

暴饮暴食恢复建议1：发展与食物更健康的关系

 

从任何成瘾中恢复都是具有挑战性的，但要克服暴饮暴食和食物成瘾尤其困难。与其他成瘾不同，你的“药物”是生存所必需的，所以你无法选择避免或替换它。 相反，你需要与食物建立更健康的关系 ——基于满足你的营养需求而不是情感需求的一种关系。 要做到这一点，你必须打破暴饮暴食循环：

 

▼ 避免诱惑

如果你家里有垃圾食品，甜点，不健康小吃，你更有可能吃得过饱 。通过清理冰箱和橱柜里喜欢暴食的食物来消除诱惑。

 

▼ 倾听你的身体

学会辨别身体饥饿和情绪饥饿。如果你刚吃过不久，并且胃没有蠕动，说明你现在并不饿。把对食物的渴望放过去。

 

▼ 定期吃东西

别等到饿了再去吃。这只会导致暴食！坚持一个固定的吃饭时间，因为不吃饭通常会导致当天晚些时候暴饮暴食。

 

▼ 不要害怕脂肪

与您所想恰恰相反，饮食中的脂肪实际上可以帮助您远离暴饮暴食和增加体重。 尝试在每餐中加入健康的脂肪来保持你感到满足和饱腹感。

 

▼ 与无聊斗争

在你无聊的时候不要吃零食，而是分散自己的注意力。散步，给朋友打电话，阅读或培养绘画或园艺等爱好。

 

▼ 专注在你的食物上

你多久会陷入一种暴食的恍惚状态中，甚至没有享受你正在吃的东西？不要心不在焉地进食，做一个集中注意力的进食者。慢下来，品尝质地和口味。你不仅会少吃，也会更加享受。

 

▼ 决定不节食的重要性

暴饮暴食之后，很自然的感觉需要节食来弥补一下，来让自己恢复健康的轨道。 但节食通常会适得其反。剥夺和严格节食带来的饥饿会引发对食物的渴望和过度饮食的冲动。代替节食，你可以专注于适度饮食。 

寻找您喜欢的营养食品，只有在你心情平和的时候去吃它，而不是在感觉很不好的时候。避免禁止或严格控制某种食物，因为这可能会使你比之前更渴望他们。相比于说 “我永远不会吃冰淇淋”，正确的说法是“我会偶尔吃冰淇淋”。

建议2：找到更好的方式来满足自己的感受

 

暴饮暴食的最常见原因之一是企图处理不愉快的情绪如压力、抑郁、孤独、恐惧和焦虑等情绪。当你有一个糟糕的一天，似乎食物是你唯一的朋友。暴饮暴食可以暂时使情绪如压力、悲伤、焦虑、抑郁和无聊蒸发成稀薄的空气。 但这种宽慰的效果是非常短暂的。

 

▼ 记录您的食物和情绪日记，识别您暴食的触发点 

识别暴食背后模式的最佳方法之一就是记录食物和情绪日记。每次你吃得过饱或觉得有必要去吃安慰性食物，花一点时间弄清楚是什么引发了冲动。如果你回溯，你通常会发现一个令人心烦意乱的事件引发了暴食。

 

把它写在你的食物和心情日记中：你吃了什么（或想吃什么），发生了什么让你心烦意乱，吃之前你的感受，你吃的感觉，以及吃之后的感受如何。 随着时间的推移，你会看到一种模式出现。

▼ 学会容忍引发暴饮暴食的感受

下次你感到暴食的冲动时，花点时间停下来体会内部发生了什么，而不是直接缴械投降。识别你感受到的情绪。尽量去命名你的感受。是焦虑吗？羞愧？绝望？愤怒？孤独？恐惧？空虚？

 

接受你所经历的事情。回避和抵抗只会产生更加强烈的负面情绪。相反，试着接受你的感受而非评判它或评判自己。

 

▼ 深入挖掘

探索正在发生的事情。 你觉得情绪在你身体的哪个部分？ 你脑海中萦绕着什么样的想法？与自己保持距离。意识到你和你的感受是分开的。情绪是变化无穷的，就像在天空中穿越的云彩。 他们不能定义你是谁。

与你的感受共处一开始可能会感到非常不舒服。 甚至是不可能的。但是当你抵制暴食的冲动时，你会开始意识到你不必屈服。

 

还有其他方法可以应对。 即使是感到无法忍受的情绪也只是暂时的。如果你停止对抗他们，他们会迅速消逝。 你还在控制中。 你可以选择如何反应。

建议3：夺回食欲的控制权

 

有时感觉暴食冲动毫无预兆的就出现了。但即使你抓住看似过于强烈和无法控制的冲动，你可以做些事情帮助自己保持控制。

 

▼ 接受冲动并驾驭它，而不是试图对抗它。 

这被称为“推动冲浪”。把暴食冲动想象成海浪，这种海浪将很快波动、破碎和消散。当你驾驭冲动而不试图与它斗争、评判或忽视它时，你会看到它比你想象中还要快的消散了。

▼ 分散自己的注意力 。

引起你注意的任何东西都可以起作用：散步，给朋友打电话，在网上看一些有趣的东西，等等。一旦你对别的东西感兴趣，暴食的冲动可能会消失。

 

▼ 和某人说话。 

当你开始意识到暴食的冲动时，请转向朋友或你信任的家人成员。 分享你正在经历的事情可以帮助你感觉更好，并且释放暴食的冲动。

 

▼ 延迟，延迟，延迟。 

即使你不确定你是否能够对抗暴食的冲动，也要做出让步努力推迟它。试着推迟1分钟。 如果你成功了， 尝试将其拉伸至5分钟。如果你拖延足够长的时间，你可以避免暴食。

 

建议4：养成健康的生活习惯

 

当你身体健康、放松并且休息地够好时，你就更能够处理阻挡在你生活上的障碍。但是当你已经感到筋疲力竭、不堪重负时，任何小挫折都可能让你脱离轨道直奔冰箱。锻炼、睡眠以及其他健康的生活习惯都可以帮助你从暴饮暴食中拯救出来。

 

▼ 为经常锻炼腾出时间

身体活动对你的心情和你的精力都有好处，它也是一个强大的减压器。运动引发自然的情绪促进作用可以帮助阻止情绪化饮食。

每晚睡个好觉。如果你没有得到你需要的睡眠，你的身体就会渴望可以快速提升能量的含糖食物。 睡眠剥夺甚至可能引发食物成瘾。 获得充足的休息将有助于控制食欲和减少对食物的渴望，并支持你的心情。

 

▼ 与他人联系

不要低估亲密关系和社交活动的重要性。 如果你缺乏坚实的支持，你更有可能屈服于暴饮暴食触发因素。说话有帮助，即使不一定非得是专业人士。

 

▼ 管理压力

控制暴食的最重要方面之一就是找到在不使用食物的情况下处理压力和其他压倒性感受的替代方法。可能的方式包括冥想，使用感官放松策略，以及简单的呼吸练习。

 

 五、如何帮助有暴饮症的人

暴食者经常试图隐藏他们的症状并秘密进食，这可能会使家人和朋友发现警示标志变得艰难。你也不能总是通过外观识别一个暴食者。虽然有些人超重或肥胖，但其他人设法维持在一个正常体重。

 

你可以发现的警告信号包括找到成堆的空食品包装袋，橱柜和冰箱已被清理干净，或隐藏高热量或垃圾食品。如果您怀疑您所爱的人患有暴食症，请保持忧虑。开始这种微妙的对话似乎令人望而生畏，有的人可能会否认暴食或变得愤怒和防御。但他或她其实有一个机会可以分享正在煎熬的事情。

 

如果这个人一开始就把你关在外面，不要放弃; 你的爱人可能需要一些时间在ta愿意承认自己有问题之前。并记住：尽管知道这一点很困难，你爱的人可能患有饮食失调症，你不能强迫某人改变。想要寻求恢复的决定必须来自他们。, 你可, , 以提, 供你的同情心，以及整个治疗过程中的鼓励和支持。

 

▼ 给帮助暴食症患者的人的建议

◆ 鼓励他或她寻求帮助。 饮食失调未确诊的时间越长，如果不加以治疗，就会越难克服，所以敦促你所爱的人去寻求治疗。

 

◆ 支持。尽量不加判断地倾听并确保此人知道你在关心ta。 如果你所爱的人在恢复的道路上滑倒，提醒他们这并不意味着他们不能戒掉暴饮暴食。

 

◆ 避免侮辱，说教或内疚。暴食症患者已经对自己和他们的行为感觉不好了。 向暴食者说教，沮丧或发出最后通告只会增加压力，使情况变得更糟。 相反，要明确你关心这个人的健康和幸福，你会一直在那里陪着她。

 

◆ 树立一个好榜样。通过健康饮食、合理锻炼和在食物之外管理压力。不要对自己的身体或任何其他人的身体做出负面评论。