南京晓然---您身边专业、贴心的心灵伙伴

首页 / 情绪困扰

如何停止忧虑

发布时间:2019-7-11 浏览次数:171



作者:劳伦斯·罗宾逊,梅林达·史密斯,罗伯特·西格尔 

翻译:言欢

来源:Help Guide

你是否被持续的忧虑和焦虑所困扰? 这些小贴士可以帮助你平静忧虑的心情,缓解焦虑。


多大程度的担忧才算过分?


担忧、疑虑和焦虑是生活中正常的一部分。担心未付的账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的事情。但是,"正常"的担忧在持续和无法控制的时候就会变得过度。 你每天都在担心"如果"和最糟糕的情况,你无法把焦虑的想法从脑海中赶走,它干扰了你的日常生活。


持续的担忧,消极的想法,以及总是期待最坏的情况会损害你的情绪和身体健康。它会消耗你的情绪力量,让你感到不安和神经质,导致失眠、头痛、胃部问题和肌肉紧张,并使你在工作或学校难以集中注意力。你可能会把自己的消极情绪发泄在最亲近的人身上,用酒精或毒品自我治疗,或者试图通过在屏幕前分散注意力。慢性焦虑也可能是广泛性焦虑症焦虑症的一个主要症状,这是一种常见的焦虑障碍,包括紧张、紧张和一种不安的普遍感觉,这种感觉影响着你的整个生活。


如果你被过度的担忧和紧张所困扰,你可以采取一些措施来消除焦虑的想法。长期的担忧是一种可以被打破的精神习惯。你可以训练你的大脑保持冷静,从一个更平衡,更少恐惧的角度来看待生活



为什么停止担忧如此之难


持续的担忧会带来沉重的代价。 它会让你夜不能寐,让你在白天紧张不安。 即使你讨厌感觉像神经崩溃,它仍然是如此难以停止。 对于大多数慢性焦虑者来说,焦虑的想法是由你所持有的关于焦虑的信念——包括消极的和积极的——推动的:


关于忧虑的消极信念。 你可能认为你持续的担忧是有害的,它会让你发疯或者影响你的身体健康。 或者你可能会担心你会对你的担忧失去所有的控制,担心它会接管你并且永远不会停止。


关于担忧的积极信念。 你可能认为你的担忧可以帮助你避免不好的事情,预防问题,为最坏的情况做准备,或者帮助你找到解决方法。 也许你告诉自己,如果你一直担心一个问题足够长的时间,你最终将能够解决它? 或者也许你确信担忧是一件负责任的事情,或者是确保你不会忽视某些事情的唯一方法? 如果你相信你的担忧是有积极意义的,那么就很难改掉担忧的习惯。 一旦你意识到忧虑是问题,而不是解决方案,你就可以重新控制你的忧虑。



如何停止忧虑小贴士

小贴士1: 创造一个每天"忧虑"的时期



当焦虑和担忧支配着你的思绪,使你从工作、学校或家庭生活中分散注意力时,你很难在日常活动中保持高效。 这就是推迟忧虑的策略可以帮助的地方。 与其试图停止或摆脱一个焦虑的想法,不如允许自己有这样的想法,但是要等到以后再去想它。

1.创造一个"忧虑期"。选择一个固定的时间和地点来担忧。 它应该是相同的每一天(例如在客厅从下午5:00到5:20),它不会让焦虑影响到你的睡眠。 在你担心的时候,你可以担心你脑子里的任何事情。 然而,这一天剩下的时间是无忧无虑的。

2.写下你的担忧。如果一天中有一个焦虑的想法,把它做一个简短的记录,然后继续你的一天。提醒自己以后还有时间考虑,所以现在没有必要担心。此外,在便笺簿、手机或电脑上写下你的想法比单纯地思考要有益的多。

3.在担忧期间检查你的"担忧列表"。 如果你写下来的想法仍然困扰着你,允许你自己去担心它们,但仅限于你为你的忧虑期所规定的时间。 当你以这种方式审视自己的忧虑时,你会发现更容易形成一个更平衡的观点。 如果你的忧虑不再重要,那就简单地缩短你的忧虑时间,享受剩下的一天。


小贴士2: 挑战焦虑的想法


如果你长期处于焦虑和担忧之中,你看待这个世界的方式可能会让它看起来比实际上更具威胁性。例如,你可能高估了事情变糟的可能性,立刻跳到最坏的情况,或者把每一个焦虑的想法当作事实来对待。你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力,甚至可能会出现一有麻烦的迹象你就崩溃。 这些类型的想法,被称为认知扭, 曲,包括:



全有或全无的思考,以非黑即白的分类来看待事物,没有中间地带。"如果一切都不完美,我就是一个彻底的失败者。

从一个单一的负面经验过度概括,期望它永远保持真实。"我没有得到这份工作。我再也找不到工作了。”

关注消极的一面,过滤掉积极的一面 注意到一件事情出了问题,而不是所有事情都是正确的。"我考试的最后一题答错了。我是个白痴。”

想出为什么积极的事情不重要的理由。"我的演讲做得很好,但那只是运气不好。”

在没有实际证据的情况下作出否定的解释 你表现得像一个会读心术的人:"我看得出她暗地里恨我。" 或者一个算命先生说:"我就是知道有可怕的事情要发生了。”

期待绝境求生手册的到来。"飞行员说我们遇到了气流。飞机要坠毁了!”

相信你的感觉反映了现实。"我觉得自己像个傻瓜。大家一定都在嘲笑我。”

给自己制定一个严格的清单,列出你应该做什么和不应该做什么,如果你违反了任何一条规则,你就会痛打自己。"我真不该和她搭讪。我真是个白痴。”

根据错误和察觉到的缺点给自己贴上标签。 "我是个失败者,我很无聊,我应该一个人呆着。”

为你无法控制的事情承担责任。 "我儿子出车祸都是我的错。我应该提醒他在雨中小心开车。”


如何挑战这些想法



在你担忧的时候,通过问问自己来挑战你的消极想法:

     有什么证据证明这个想法是正确的? 这不是真的?

有没有一种更积极、更现实的方式来看待这种情况?

我害怕的事情发生的可能性有多大? 如果可能性很低,那么更有可能的结果是什么呢?

这个想法有帮助吗? 担心它对我有什么帮助,又会怎样伤害我?

对于一个有这种担心的朋友,我该说什么呢?

小贴士3: 区分可解决的和不可解决的担忧


研究表明,当你焦虑的时候,你会暂时感觉不那么焦虑。在头脑中反复思考这个问题会分散你的情绪,让你觉得自己正在完成一些事情。但是担忧和解决问题是两回事。

解决问题包括评估一个情况,想出具体的步骤来处理它,然后把计划付诸行动。另一方面,担忧很少能带来解决方案。无论你花多少时间在最糟糕的情况上,你都没有准备好应对它们。


你的担忧可以解决吗



富有成效的、可解决的担忧是那些你可以马上采取行动的事情。例如,如果你担心你的账单,你可以打电话给你的债权人,看看灵活的付款方式。那些没有相应行动的无益的、无法解决的烦恼。"如果有一天我得了癌症怎么办?" 或者"如果我的孩子出了车祸怎么办?"


如果这种担心是可以解决的,那么就开始头脑风暴吧。列出你能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变的事情,而不是你无法控制的环境或现实。在你评估了你的选择之后,制定一个行动计划。一旦你有了计划并开始着手解决这个问题,你就不会感到那么焦虑了。

如果这种担忧无法解决,那就接受这种不确定性。如果你是一个长期的焦虑者,你绝大多数的焦虑想法可能会落入这个阵营。担忧通常是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是,它不起作用。思考所有可能出错的事情并不会让生活变得更加可预测。关注最坏的情况只会让你无法享受现在拥有的美好事物。停止担忧,解决你对确定性和直接答案的需求。


  • 你是否倾向于仅仅因为不确定就预测糟糕的事情会发生? 这样做的可能性有多大?

  • 考虑到这种可能性非常低,有没有可能生活在发生负面事情的微小可能性中。

  • 问问你的朋友和家人他们是如何应对特定情况下的不确定性的。 你也可以这样做吗?

  • 调整你的情绪。 担心不确定性通常是避免不愉快情绪的一种方式。 但是通过调整你的情绪,你可以开始接受你的感觉,即使是那些不舒服或者没有意义的感觉。



小贴士4: 打断焦虑的循环


如果你过分担心,就好像消极的想法在你的头脑中无休止地重复。 你可能感觉自己正在失去控制,变得疯狂,或者在所有这些焦虑的重压下快要精疲力竭。 现在你可以采取一些措施来打断那些焦虑的想法,让自己从无情的担忧中解脱出来。

起来,动起来。运动是一种自然而有效的抗焦虑治疗方法,因为它能释放内啡肽,从而缓解紧张和压力,增强能量,增强你的幸福感。更重要的是,通过专注于你的身体在移动时的感觉,你可以打断脑海中不断涌现的担忧。注意你走路、跑步或跳舞时脚触地的感觉,或者你呼吸的节奏,或者阳光或风在你皮肤上的感觉。

参加瑜伽或太极课程。通过专注于你的动作和呼吸,练习瑜伽或者太极可以让你的注意力集中在当下,帮助你清理思绪,进入放松的状态。

冥想冥想的作用在于将你的注意力从担心未来或沉湎于过去转移到现在正在发生的事情上。通过全神贯注于当下时刻,你可以打破消极思想和忧虑的无休止循环。而且你不需要盘腿坐着、点蜡烛或者熏香,或者吟唱。只要找一个安静舒适的地方,选择一个免费或廉价的智能手机应用程序,可以指导你通过冥想的过程。

练习渐进式肌肉放松法。这可以帮助你打破无休止的忧虑循环,把你的注意力集中在你的身体上,而不是你的思想上。通过交替拉紧和释放身体中不同的肌肉群,你可以释放身体中的肌肉紧张。当你的身体放松时,你的思想也会跟着放松。

试着深呼吸。当你担心时,你会变得焦虑,呼吸加快,常常导致进一步的焦虑。但是通过练习深呼吸,你可以平静你的思想和消极的想法。



方式技巧可以改变大脑


虽然上述的放松技巧可以让你从忧虑和焦虑中得到一些即时的缓解,但有规律地练习它们也可以改变你的大脑。例如,研究表明,定期冥想可以促进脑前额叶外皮左侧的活动,这是大脑中负责感觉平静和快乐的区域。你练习的越多,你的焦虑就会越轻松,你就会越能控制自己的焦虑和担忧。



小贴士5: 谈谈你的担忧



这可能看起来是一个简单的解决方案,但是和你信任的朋友或家庭成员面对面谈话——他们会倾听你的意见,不会评判你,不会批评你,也不会一直分心——是一个最有效的方法来平静你的神经系统和缓解焦虑。 当你的忧虑开始盘旋上升时,把它们说出来可以让它们看起来不那么具有威胁性。

把忧虑藏在心里只会让它们越积越多,直到让人无法抗拒。 但是大声说出来通常可以帮助你理解自己的感受,并且正确地看待事情。 如果你的恐惧是毫无根据的,那么用言语表达出来就能暴露出它们是什么ーー不必要的担忧。 如果你的恐惧是合理的,那么与他人分享你的恐惧可以产生你独自想不到的解决方案。


建立一个强有力的支持系统。 人类是社会性动物。 我们不应该生活在孤独之中。 但是一个强大的支持系统并不一定意味着一个庞大的朋友网络。 不要低估一些你可以信任并且可以依靠的人的好处。 如果你觉得没有可以信赖的人,建立新的友谊永远不会太晚。

知道当你感到焦虑时应该避开谁。 你对生活的焦虑可能是你在成长过程中学到的。 如果你的母亲长期忧心忡忡,那么当你感到焦虑时,不管你们有多亲密,她都不是最好的打电话的人。 当你考虑向谁求助时,问问你自己,在和那个人谈论一个问题后,你是倾向于感觉更好还是更糟。




小贴士6: 练习正念


坐在办公桌前喋喋不休的女人忧虑通常集中在未来ーー关注可能发生的事情和你将要做些什么ーー或者关注过去,重复你说过或做过的事情。 几个世纪以来的正念练习可以帮助你把注意力带回到当下,从而摆脱忧虑。 这个策略是基于观察你的担忧,然后让它们离开,帮助你识别你的想法在哪里引起了问题,并与你的情绪取得联系。

承认并观察你的担忧。 不要像平常那样试图忽视、争吵或控制他们。 相反,只要从旁观者的角度去观察它们,不要做出反应或评判。


放下你的烦恼。 请注意,当你不试图控制突然出现的焦虑想法时,它们很快就会消失,就像天空中飘过的云朵一样。 只有当你陷入焦虑时,你才会陷入困境。

专注于当下。 注意你身体的感觉方式,你呼吸的节奏,你不断变化的情绪,以及你脑海中漂浮的想法。 如果你发现自己陷入了一个特定的想法,把你的注意力带回到当下。

每天重复。 利用正念专注于当下是一个简单的概念,但它需要时间和有规律的练习来收获好处。一开始,你可能会发现你的思绪总是回到你的忧虑上。尽量不要感到沮丧。每次你把注意力拉回到当下,你都在强化一个新的心理习惯,这个习惯将帮助你打破消极的担忧循环。



基本的正念冥想



  • 找一个安静的地方

  • 坐在舒适的椅子或垫子上,背部挺直,双手放在大腿上部。

  • 闭上眼睛,用鼻子吸气,让空气向下进入下腹部。 让你的腹部充分膨胀。

  • 用嘴呼吸。

  • 关注你呼吸的一个方面,比如空气流入鼻孔和流出口腔的感觉,或者你的腹部在吸气和呼气时上升和下降的感觉

  • 如果你的思绪开始飘忽不定,不加评判地将注意力回到你的呼吸上。

  • 试着每周冥想3到4次,每天10分钟。 每一分钟都很重。


Authors: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D. Last updated: June 2019.


晓然原创,如需转载,请联系我们

                                                 


如果您出现婚姻情感亲子关系问题或是心情不好、焦虑、睡不好、恐慌、强迫等明显的问题,抑或没有明显症状与不舒服,或只是有一些莫名的不适感,想进一步了解自己某些问题的潜在原因,表达您想接受心理咨询的意愿,以及您想通过心理咨询解决什么问题、困扰。拨通我们的预约电话,我们的前台助理会尽可能根据您的情况,帮您安排合适的心理咨询师

                         

心理咨询预约电话:025-84584678

微信公众账号:njxlzx(添加朋友-查找微信公众账号-输入“南京晓然心理咨询”)

 

------南京晓然心理咨询中心www.xr169.com

 



微信扫一扫,开启免费咨询

营业时间:每周一、三、五、六、日 9:00-17:00
          每周二、四 9:00-20:30
预约电话:025-84584678
地 址:南京市龙蟠中路329号(陶然苑)203室 (南京电视台对面)

扫一扫
关注微信

点击这里给我发消息
南京心理咨询