降低社交焦虑的3种方法

每个人对社交焦虑的感受都不一样。不仅仅是因为这种焦虑可以由从公开演讲到闲聊或约会等多种情况引发。相反，焦虑感本身通常以不同的方式表现出来：它并不总是看起来或感觉相同。实际上，它很少这样做。

以下是社交焦虑表现出来的几种常见方法，以及认知行为疗法（CBT）的基于科学的技巧。

1.消除我们的担忧

有时，当我们预期即将到来的社交事件时，我们会感到最强烈的焦虑。就是说，一旦得知即将发生的社交事件，我们就开始担心（例如，我们收到参加聚会的邀请或被要求进行演讲的工作任务）。我们引起了人们的注意，遇到了百万种情况出错的情况。我们甚至可以说服自己相信这将是一场灾难，并且不会再有灾难了。我们可能会灾难性的。我们可能会惊慌。我们甚至可能冻结。

有时，我们也许可以完全避免这种情况，从而经历短期的缓解-却从不知道这种情况没有我们预期的那么糟。但是，在其他时候，我们可能无法避免这种情况，可能别无选择，只能忍受极大的痛苦（或诉诸诸如喝酒或过度准备之类的拐杖）。

当我们遇到很多预期的焦虑和忧虑时，进行“认知重构”练习来改变我们对这些忧虑的看法可能会有所帮助。需要问自己的一些有用的问题是：1）恐惧后果发生的可能性是多少？2）如果是这样，可能发生的最坏情况是什么？3）还有另一种解释这种情况的方法吗？4）在类似情况下，我们会告诉朋友什么？

另一种尝试的方法是逐渐和缓慢地处理由于焦虑而被我们避免的那些情况。这被称为“暴露”，这是一个非常复杂的过程，因为它需要做那些使我们感到焦虑的事情。因此，建议您在心理健康专业人员的护理和指导下进行练习（请参阅查找治疗师）。

2.为我们的忧虑腾出空间

当我们处于可怕的社会局势中时，有些人可能会感到最强烈的焦虑。这通常表现为身体上的焦虑：我们可能发现自己出汗，发抖，摇晃或脸红。它也可能表现为精神上的焦虑-也许我们犹豫不决，不知道该说些什么，或者很快同意其他人的观点，即使他们与我们的观点相去甚远。在这种情况下，我们很容易失去对话的踪迹，与其他人失去同步并变得更加焦虑。

当我们“在当下”感到恐慌时，练习正念练习可能会有所帮助。这些可以教会我们如何忍受焦虑，而不必试图与之抗争或让其陷入困境。在这种情况下，它可以帮助练习从类型的“认知defusion”运动疗法  叫做接受和承诺治疗。简而言之，它们教会了我们如何观察和允许消极的想法而不会“接受”（请参阅“ 您和您的想法是否相同？ ”）。

3.放下沉思

最后，有时我们会在社会环境中进行广泛的反思。这就是所谓的“事后处理”，它基本上是通过消极手段重新散布我们表演的每个小方面。我们说服自己，我们完全搞砸了，最终陷入了消极思想的淹没中。我们可能会感到完全不足和无用。我们可能会变得无望。

所有这些使我们对社交技能的信心降低，因此我们更有可能担心未来的社交状况。因此，我们陷入了对过去和对未来的担忧的恶性循环之中。

当我们进行大量的事后处理时，通过练习与上述类似的认知改组练习可能会有所帮助。因此，例如，我们可以问自己：1）我们有什么证据表明局势进展不顺利？2）我们有相反的证据吗？3）在类似情况下，我们会告诉朋友什么？然后，我们可以将重点转移到确定经验的各个方面，并在将来的基础上继续发展。在这种情况下，1）我们能想到一件相对不错的事情吗？（也许还好吗？）2）下次我们可以做些什么不同的事情？3）哪些是我们无法改变的？

与往常一样，请记住这些帖子仅用于教育目的，并不构成临床建议。如果您怀疑自己（或生活中的某人）遇到精神健康问题，请咨询精神健康专家。

翻译：karolina(晓然咨询中心编辑部）