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如何修复你和伴侣的关系

发布时间:2021-3-18 浏览次数:159


练习“提升自我认知能力”


想要更好地表现自己,并且让你的伴侣回应真实的你,唯一的方式在于深入了解你自己。


建议你和你的伴侣都填写如下自我认知表,然后持续增补更多内容。在一个月的时间里,每天思考这些问题,并增补你联想到的一切答案。


一个月以后,你与伴侣交换自我认知表,阅读对方的答案,并通过你的观察来补充伴侣漏掉的内容,同时重点标记出伴侣表格上让你惊讶的内容,花时间就这些内容与对方讨论。



练习说出“我感觉”


表达“我感觉”变化量表鼓励你和伴侣更多地说出“我感觉”这几个字。表达感觉很重要,你要相信语言是很有力量的。你可能争论了好几个小时却几乎毫无进展,留下的仅仅是双方的挫败感。通过分享你的感受,你能够越过事实和细节,直达最重要的事物。


请使用下面的表达“我感觉”变化量表,记录你每天说“我感觉”的次数。虽然这样的对话无须局限于你与伴侣之间,但你仍要尽可能多地向伴侣表达感受。请努力增加你表达自我感受的次数。



练习说出“我伴侣的感受”


这个练习要求你多下功夫来注意伴侣的感受。这个练习既锻炼你自身的情绪觉知力,又培养你对伴侣情绪的觉知力。在一开始,不要觉得你必须都能猜对,因为没有人可以保证猜对他人的感受。


请谨慎地看待这个练习,因为它可能被错误使用,而变成“读心术”。“读心术”是危险的,而且可能造成很多伴侣都会陷入的滑坡效应(小问题引发大矛盾)。留意你伴侣的感受是为了让你更关注对方的情绪,而不是作为沟通的替代品。要记得,你们两个都有责任将自己的感受通过语言传递给对方。


尝试想象你伴侣的感受,会提升你们的情绪协调性。这样做是为了更好地读懂伴侣的肢体语言和情感表达,从而让你更好地做出回应。与伴侣核对你关于对方的看法,可以帮助你进一步提高情绪觉知力。虽然仅仅靠关注和询问就会很有帮助,但是如果你们两个可以用“我伴侣的感受表”,来记录你一天下来的观察,并在当天晚上做对比,可能会有更好的效果。所以,我制作了一个特别的“我伴侣的感受表”供你使用。




练习“回应伴侣的感受”


在你提升了自我认知能力和觉察伴侣感受的能力后,你可以开始尝试在观察伴侣感受的当下去回应他。你可以做出如下回应。


 你看起来很恼火。

 你是不是被我刚才说的话弄得心烦了?

 那件事伤害了你的感情吗?

 你现在看起来很放松。

 你好像不太喜欢那样。

 我能看到你的压力很大。

 我知道,那真的令人难过。

 你看起来需要一个拥抱,我能抱抱你吗?


请注意伴侣的反馈。当伴侣接受你的回应时,你们会达到情绪上的协调,这代表你会体验到一个与伴侣情感联结的时刻。当伴侣不接受你的回应时,你会得到有益的反馈和更正的信息,来帮助你磨炼自己的情绪能力。更多地回应伴侣的感受,会让你们更加适应深入的情感沟通。这是情感亲密的一个重要基础。


练习“固定沟通时间”


这个练习虽然看起来很简单,但是对遭遇过童年情感忽视的伴侣来说,它可能会是个挑战。每天固定一个特别的时间来与对方交谈,跟你的伴侣一起来决定每段谈话的时长。你可能想要从较短的时间开始,慢慢增加交谈的时间。


我在为夫妻提供情感咨询时,常常给遭遇过童年情感忽视的夫妻布置这个“作业”,这对关系疏远或者缺乏交流的夫妻很有帮助。还有几种方法可以帮助你们在这段时间里收获更多。


一种方法是相互表达自我感受(说出“我感觉”这几个字),另一种方法是相互核验对伴侣的看法(说出“我伴侣的感受”)。另外,你们还可以练习垂直提问法。简单来说,垂直提问法要求你通过对伴侣提问,让伴侣向内心探寻,并且思考其自我感受和动机。比如,你可以问伴侣:“你现在什么感受?”“当那件事发生时,你怎么想?”“你为什么用那种方式说话?”这些问题要求你的伴侣关注自己的内心,而不是传递事实。


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延伸阅读:《走出童年情感忽视:如何与伴侣 父母和孩子重建亲密关系》


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