如何修复你和伴侣的关系

练习“提升自我认知能力”

想要更好地表现自己，并且让你的伴侣回应真实的你，唯一的方式在于深入了解你自己。

建议你和你的伴侣都填写如下自我认知表，然后持续增补更多内容。在一个月的时间里，每天思考这些问题，并增补你联想到的一切答案。

一个月以后，你与伴侣交换自我认知表，阅读对方的答案，并通过你的观察来补充伴侣漏掉的内容，同时重点标记出伴侣表格上让你惊讶的内容，花时间就这些内容与对方讨论。

练习说出“我感觉”

表达“我感觉”变化量表鼓励你和伴侣更多地说出“我感觉”这几个字。表达感觉很重要，你要相信语言是很有力量的。你可能争论了好几个小时却几乎毫无进展，留下的仅仅是双方的挫败感。通过分享你的感受，你能够越过事实和细节，直达最重要的事物。

请使用下面的表达“我感觉”变化量表，记录你每天说“我感觉”的次数。虽然这样的对话无须局限于你与伴侣之间，但你仍要尽可能多地向伴侣表达感受。请努力增加你表达自我感受的次数。

练习说出“我伴侣的感受”

这个练习要求你多下功夫来注意伴侣的感受。这个练习既锻炼你自身的情绪觉知力，又培养你对伴侣情绪的觉知力。在一开始，不要觉得你必须都能猜对，因为没有人可以保证猜对他人的感受。

请谨慎地看待这个练习，因为它可能被错误使用，而变成“读心术”。“读心术”是危险的，而且可能造成很多伴侣都会陷入的滑坡效应（小问题引发大矛盾）。留意你伴侣的感受是为了让你更关注对方的情绪，而不是作为沟通的替代品。要记得，你们两个都有责任将自己的感受通过语言传递给对方。

尝试想象你伴侣的感受，会提升你们的情绪协调性。这样做是为了更好地读懂伴侣的肢体语言和情感表达，从而让你更好地做出回应。与伴侣核对你关于对方的看法，可以帮助你进一步提高情绪觉知力。虽然仅仅靠关注和询问就会很有帮助，但是如果你们两个可以用“我伴侣的感受表”，来记录你一天下来的观察，并在当天晚上做对比，可能会有更好的效果。所以，我制作了一个特别的“我伴侣的感受表”供你使用。

练习“回应伴侣的感受”

在你提升了自我认知能力和觉察伴侣感受的能力后，你可以开始尝试在观察伴侣感受的当下去回应他。你可以做出如下回应。

 你看起来很恼火。

 你是不是被我刚才说的话弄得心烦了？

 那件事伤害了你的感情吗？

 你现在看起来很放松。

 你好像不太喜欢那样。

 我能看到你的压力很大。

 我知道，那真的令人难过。

 你看起来需要一个拥抱，我能抱抱你吗？

请注意伴侣的反馈。当伴侣接受你的回应时，你们会达到情绪上的协调，这代表你会体验到一个与伴侣情感联结的时刻。当伴侣不接受你的回应时，你会得到有益的反馈和更正的信息，来帮助你磨炼自己的情绪能力。更多地回应伴侣的感受，会让你们更加适应深入的情感沟通。这是情感亲密的一个重要基础。

练习“固定沟通时间”

这个练习虽然看起来很简单，但是对遭遇过童年情感忽视的伴侣来说，它可能会是个挑战。每天固定一个特别的时间来与对方交谈，跟你的伴侣一起来决定每段谈话的时长。你可能想要从较短的时间开始，慢慢增加交谈的时间。

我在为夫妻提供情感咨询时，常常给遭遇过童年情感忽视的夫妻布置这个“作业”，这对关系疏远或者缺乏交流的夫妻很有帮助。还有几种方法可以帮助你们在这段时间里收获更多。

一种方法是相互表达自我感受（说出“我感觉”这几个字），另一种方法是相互核验对伴侣的看法（说出“我伴侣的感受”）。另外，你们还可以练习垂直提问法。简单来说，垂直提问法要求你通过对伴侣提问，让伴侣向内心探寻，并且思考其自我感受和动机。比如，你可以问伴侣：“你现在什么感受？”“当那件事发生时，你怎么想？”“你为什么用那种方式说话？”这些问题要求你的伴侣关注自己的内心，而不是传递事实。

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