在社交场合感到极度不舒服？使用本指南了解社交恐惧症的症状、治疗方法和自助。

什么是社交焦虑症或社交恐惧症？

许多人有时会感到紧张或不自在，例如在演讲或面试新工作时。但是社交焦虑症或社交恐惧症不仅仅是害羞或偶尔的紧张。社交焦虑症涉及对某些社交场合的强烈恐惧——尤其是在不熟悉的情况下，或者你觉得自己会被他人注视或评价的情况。这些情况可能非常可怕，以至于您一想到它们就会感到焦虑或竭尽全力避免它们，从而在此过程中扰乱您的生活。

潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合被审查、评判或尴尬。您可能会担心人们会对您的评价不好，或者您将无法与他人相提并论。即使你可能意识到你对被评判的恐惧至少在某种程度上是不合理的和夸大的，你仍然会忍不住感到焦虑。但是，无论您有多害羞，也不管蝴蝶有多糟糕，您都可以学会在社交场合中适应生活并重拾生活。

是什么导致社交焦虑？

尽管您可能会觉得自己是唯一有此问题的人，但社交焦虑实际上很常见。许多人都在与这些恐惧作斗争。但引发社交焦虑症症状的情况可能有所不同。

有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。对于其他人来说，焦虑与特定的社交场合有关，例如与陌生人交谈、参加聚会或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：

社交焦虑症的体征和症状

仅仅因为您偶尔在社交场合感到紧张并不意味着您患有社交焦虑症或社交恐惧症。许多人有时会感到害羞或有自我意识，但这并没有妨碍他们的日常工作。另一方面，社交焦虑症确实会干扰您的正常生活并造成巨大的痛苦。

例如，在演讲前感到紧张是完全正常的。但是如果你有社交焦虑，你可能会提前几周担心，请病假来摆脱它，或者在演讲过程中开始颤抖得几乎无法说话。

社交焦虑症的情绪体征和症状：

• 在日常社交场合过度自我意识和焦虑
• 在即将到来的社交情况之前几天、几周甚至几个月的强烈担忧
• 极度害怕被别人监视或评判，尤其是你不认识的人
• 害怕你的行为会让自己难堪或羞辱自己
• 害怕别人会注意到你很紧张

体征和症状：

• 脸红，或脸红
• 气促
• 胃不舒服，恶心（即蝴蝶）
• 颤抖或颤抖（包括颤抖的声音）
• 心跳加速或胸闷
• 出汗或潮热
• 感觉头晕或晕倒

行为体征和症状：

• 避免社交场合限制您的活动或扰乱您的生活
• 保持安静或躲在后台以逃避注意和尴尬
• 无论您走到哪里，都需要始终带上一个好友
• 在社交场合前喝酒以舒缓神经

儿童社交焦虑症

孩子害羞没什么不正常的，但患有社交焦虑症的孩子会在日常情况下经历极度的痛苦，比如与其他孩子玩耍、在课堂上阅读、与成年人交谈或参加考试。通常，患有社交恐惧症的孩子甚至不想上学。

如何克服社交焦虑症秘诀1：挑战消极的想法

虽然看起来你对社交焦虑症或社交恐惧症的症状无能为力，但实际上，有很多事情可以提供帮助。第一步是挑战你的心态。

社交焦虑症患者有消极的想法和信念，这会导致他们的恐惧和焦虑。这些可能包括以下想法：

• “我知道我最终会看起来像个傻瓜。”
• “我的声音会开始颤抖，我会羞辱自己。”
• “人们会认为我很傻”
• “我不会有什么可说的。我会显得很无聊。”

挑战这些消极的想法是减少社交焦虑症状的有效方法。

第 1 步：找出导致你害怕社交场合的自动消极想法。例如，如果您担心即将进行的工作演示，那么潜在的负面想法可能是：“我要搞砸了。每个人都会认为我完全无能。”

第 2 步：分析并挑战这些想法。问自己有关消极想法的问题会有所帮助：“我确定我会搞砸演示吗？” 或者“即使我很紧张，人们一定会认为我无能吗？” 通过对消极想法的这种合乎逻辑的评估，您可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交场合。

想想自己为什么会有这样的感觉和思考方式可能会非常可怕，但了解焦虑的原因将有助于减轻它们对您生活的负面影响。

助长社交焦虑的无益思维方式

问问自己，您是否有以下任何一种无益的思维方式：

• 读心术——假设你知道其他人在想什么，他们对你的看法和你对自己的看法一样消极。
• 算命–通常在假设最坏的情况会发生的情况下预测未来。你只是“知道”事情会很糟糕，所以你甚至在陷入困境之前就已经很焦虑了。
• 灾难化- 使事情不成比例。例如，如果人们注意到你很紧张，那将是“可怕的”、“可怕的”或“灾难性的”。
• 个性化——假设人们以消极的方式关注你，或者其他人的事情与你有关。

秘诀2：关注他人，而不是自己

当我们处于让我们感到紧张的社交场合时，我们中的许多人往往会陷入焦虑的想法和感受中。您可能确信每个人都在看着您并评判您。你的注意力集中在你的身体感觉上，希望通过额外的密切关注你可以更好地控制它们。但是这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己的紧张程度，从而引发更多的焦虑！它还使您无法完全专注于您周围的对话或您的表现。

从内部关注转向外部关注可以大大减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但你不能同时关注两件事。你越专注于周围发生的事情，你就越不会受到焦虑的影响。

把你的注意力集中在别人身上，而不是他们对你的看法！相反，尽最大努力吸引他们并建立真正的联系。

请记住，焦虑并不像您想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，也不意味着他们会看不起你。别人可能会感到和您一样紧张，或者过去曾经做过。

真正倾听别人所说的，而不是你自己的消极想法。

专注于当下，而不是担心你要说什么或为已经过去的失误而自责。

释放压力，做到完美。相反，专注于真诚和专注——其他人会欣赏的品质。

秘诀三：学会控制呼吸

当您变得焦虑时，您的身体会发生许多变化。第一个变化是你开始快速呼吸。过度呼吸（换气过度）会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡——导致更多身体焦虑症状，如头晕、窒息感、心率加快和肌肉紧张。

学会放慢呼吸速度可以帮助您控制焦虑的身体症状。练习以下呼吸练习将帮助您保持冷静：

• 舒适地坐着，背部挺直，肩膀放松。将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。
• 通过鼻子缓慢而深地吸气4 秒钟。肚子上的手应该抬起，而胸部上的手应该移动得很少。
• 屏住呼吸2 秒钟。
• 用嘴慢慢呼气6 秒钟，尽可能多地吐出空气。呼气时，放在肚子上的手应该向内移动，但另一只手应该很少移动。
• 继续通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。专注于保持 4 进、2 保持和 6 出的缓慢而稳定的呼吸模式。

技巧 4：面对你的恐惧

为了克服社交焦虑，你可以做的最有帮助的事情之一就是直面你害怕的社交场合，而不是逃避它们。回避会使社交焦虑症持续下去。虽然避免紧张的情况可能会在短期内让您感觉更好，但它会阻止您在社交场合变得更自在，并从长远来看如何应对。事实上，你越是回避令人恐惧的社交场合，它就会变得越可怕。

回避还可以阻止您做自己想做的事情或达到某些目标。例如，害怕直言不讳可能会阻止您在工作中分享您的想法、在课堂上脱颖而出或结交新朋友。

虽然似乎无法克服令人担忧的社会状况，但您可以一次迈出一小步来做到这一点。关键是从一个你可以处理的情况开始，然后逐渐适应更具挑战性的情况，在你上升“焦虑阶梯”时建立你的信心和应对技巧。

例如，如果与陌生人交往让您感到焦虑，您可以先陪同一位外向的朋友参加聚会。一旦您对这一步感到满意，您就可以尝试向一个新人介绍自己，等等。要在社交焦虑阶梯上攀登：

不要试图马上面对你最大的恐惧。行动太快、承担太多或强迫事情从来都不是一个好主意。这可能会适得其反并加剧您的焦虑。

要有耐心。克服社交焦虑需要时间和练习。这是一个循序渐进的进步。

使用你学到的技能来保持冷静，比如专注于你的呼吸和挑战消极的假设。

与同事的社交互动：焦虑阶梯样本

步骤1：向您的同事打个招呼。

第 2 步：向同事提出与工作相关的问题。

第 3 步：询问同事他们周末做了什么。

第4步：在喝咖啡休息时间，与同事一起坐在休息室。

第 5 步：与您的同事在休息室吃午饭。

第 6 步：在休息室吃午餐，并与一位或多位同事闲聊，例如谈论天气、运动或时事。

第 7 步：请同事下班后去喝杯咖啡或饮料。

第 8 步：和一群同事出去吃午饭。

第 9 步：与一名或多名同事分享有关您自己的个人信息。

第 10 步：与同事一起参加员工聚会。

秘诀5：努力变得更加社交

积极寻找支持性的社交环境是另一种挑战恐惧和克服社交焦虑的有效方法。以下建议是开始以积极方式与他人互动的好方法：

参加社交技能课程或自信培训课程。这些课程通常在当地的成人教育中心或社区大学提供。

志愿做一些您喜欢的事情，例如在庇护所里walking狗，或者为竞选活动塞满信封，这些都会使您在与少数志趣相投的人交往时能集中精力进行活动。

锻炼你的沟通技巧。良好的人际关系依赖于清晰、情感智能的沟通。如果您发现无法与他人建立联系，学习情商的基本技能会有所帮助。

即使你很害羞或社交尴尬，交朋友的技巧

无论您在与他人相处时感到多么尴尬或紧张，您都可以学会压制自我批评的想法，增强自尊心，并在与他人的互动中变得更加自信和安全。你不必改变你的个性。通过简单地学习新技能和采用不同的观点，您可以克服恐惧和焦虑，并建立有益的友谊。

秘诀6：采取抗焦虑的生活方式

心灵和身体有着内在的联系——越来越多的证据表明，你对待身体的方式会对你的焦虑水平、你控制焦虑症状的能力以及你的整体自信产生重大影响。

虽然仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症或社交焦虑症，但它们可以支持您的整体治疗进展。以下生活方式提示将帮助您降低整体焦虑水平，并为成功治疗奠定基础。

避免或限制咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料是增加焦虑症状的兴奋剂。考虑完全戒掉咖啡因，或者保持低摄入量并限制在早上。

活跃起来-优先进行体育锻炼-尽可能每天30分钟。如果您讨厌锻炼，可以尝试将它与您喜欢的事物搭配起来，例如逛街时在商场周围走一圈或随着您最喜欢的音乐跳舞。

添加更多的ω-3脂肪酸，你的饮食- ω-3脂肪酸支持大脑的健康，并能提高你的情绪，Outlook和能力来处理焦虑。最好的来源是脂肪鱼（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃。

仅适量饮酒——您可能想在社交场合之前饮酒以安抚神经，但酒精会增加您患焦虑症的风险。

戒烟——尼古丁是一种强大的兴奋剂。与普遍的看法相反，吸烟导致更高而不是更低的焦虑水平。如果您需要帮助戒烟，请参阅：如何戒烟。

获得足够的优质睡眠——当你睡眠不足时，你更容易焦虑。充分休息将有助于您在社交场合保持冷静。

社交焦虑症治疗

如果您已经尝试了上述自助技巧，但仍在努力消除社交焦虑，您可能还需要专业帮助。

治疗 

在所有可用的专业治疗方法中，认知行为疗法 (CBT) 已被证明最适合治疗社交焦虑症。CBT 的前提是您的想法会影响您的感受，而您的感受会影响您的行为。因此，如果您改变对让您感到焦虑的社交场合的思考方式，您的感觉和功能就会更好。

社交恐惧症的 CBT 可能涉及：

学习如何通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑的身体症状。

挑战引发和加剧社交焦虑的消极、无益的想法，用更平衡的观点取而代之。

以渐进、系统的方式面对你害怕的社交场合，而不是回避它们。

虽然您可以自己学习和练习这些练习，但如果您在自助方面遇到困难，您可能会受益于治疗师带来的额外支持和指导。

角色扮演、社交技能培训和其他 CBT 技术，通常作为治疗小组的一部分。团体治疗使用表演、录像和观察、模拟面试和其他练习来处理让您在现实世界中感到焦虑的情况。当你练习和准备你害怕的情况时，你会变得越来越舒服，你的焦虑也会减少。

药物 

药物有时被用来缓解社交焦虑的症状，但它不能治愈。除了治疗社交焦虑症的根本原因的治疗和自助技术之外，药物被认为是最有帮助的。

三种类型的药物用于治疗社交焦虑：

β受体阻滞剂用于缓解表现焦虑。虽然它们不会影响焦虑的情绪症状，但它们可以控制身体症状，例如握手或声音、出汗和心跳加快。

当社交焦虑症严重且使人虚弱时，抗抑郁药可能会有所帮助。

苯二氮卓类药物是速效抗焦虑药物。然而，它们具有镇静作用和成瘾性，因此通常仅在其他药物无效时才开处方。