如何应对冠状病毒期间的抑郁症

在全球 COVID-19 大流行中，很容易感到绝望和绝望。但是这些提示可以帮助改善您的情绪并缓解抑郁症。

COVID-19 如何影响抑郁症

这是一个令人痛苦的、不确定的时期。即使有些地方在经过数月的封锁后又开始重新开放，但似乎还有很长的路要走。您可能失去了工作，在经济上陷入困境，并担心经济是否会以及何时会好转。您可能会为失去亲人或在大流行之前所了解的生活而悲伤，或者因持续的社交距离而感到沮丧和孤立。生活在冠状病毒的时代会对您的情绪产生深远的影响。

孤立和孤独会助长抑郁症。人是社会性生物。与家人和朋友的爱、支持和密切联系隔绝会引发抑郁症或使现有症状恶化。数月的社交疏远和居家防护会让您感到孤立和孤独，不得不独自面对问题。

一段陷入困境的关系可能比孤独更糟糕。虽然牢固和支持性的关系对您的心理健康至关重要，但被迫在麻烦、不愉快或虐待的关系中隔离数月可能对您的情绪带来更大的伤害。

焦虑会导致抑郁。围绕 COVID-19 的所有恐惧和不确定性意味担心是很正常的。但是，当您的担忧失控时，它们会引起恐慌和焦虑。

压力水平正在飙升。经历生活中的重大变化，例如亲人去世、失业、被诊断出患有严重疾病或财务或人际关系困难，都会带来巨大的压力。由于新冠病毒，您可能会同时遇到几个主要压力源，使您更容易患上抑郁症。

我们正在转向不健康的应对方式。处于封锁状态、经济上挣扎或不得不兼顾工作和在家上学的无聊、孤独和压力，可能会引发不健康的应对方式。也许你喝了太多酒，滥用药物，或暴饮暴食垃圾食品，以试图自我治疗你的情绪和应对压力。虽然这些方法可能会提供短暂的喘息机会，但从长远来看，它们会使您的抑郁症状更加严重。相反，您可以使用以下健康策略来改善情绪并缓解抑郁。

改变你的注意力

从抑郁症中恢复没有简单的方法，找到迈出第一步的能量和动力可能很困难。但是你对自己情绪的控制能力比你意识到的要多。

确实，这些是痛苦和令人担忧的时期，目前很少有人能感到高兴。但与此同时，抑郁症会使事情看起来比实际情况更糟。当你沮丧时，一切都会通过消极的镜头过滤。通过简单地认识到这一点，您就可以开始改变您的注意力并迈出第一步，让您感觉更加乐观。

分散自己的注意力。当您感到沮丧、失业并与社交网络隔绝时，您脑海中一遍又一遍的消极想法似乎永远不会结束。但是你可以通过专注于为你的生活增添意义和目的的事情来打破这个循环。也许你一直想学习一些东西，比如一门新语言或一种乐器？或者，也许您一直想写小说、从事烹饪或种植自己的蔬菜？专注于一个项目或目标，即使是很小的一个，都可以让你摆脱消极的想法和担忧，让你的日子变得有意义。

寻找简单的快乐来源。虽然你不能强迫自己玩得开心，但你可以强迫自己做一些能让你一整天都心情愉快的事情。尝试听令人振奋的音乐（如果可以的话，甚至起身跳舞）或通过观看网络上的有趣视频或您最喜欢的情景喜剧剧集来寻找发笑的理由。

限制你对新闻的消费。是的，您想保持知情，但过度消费耸人听闻的新闻或不可靠的社交媒体报道只会助长您的消极情绪和恐惧。限制查看新闻或社交媒体的频率，并将自己限制在信誉良好的来源。

保持规律。睡得太多或太少，不吃饭或不锻炼，忽视个人护理只会助长抑郁症。另一方面，建立并维持日常生活，即使您独自一人失业，也可以为您的一天增加结构。

表达感激之情。当你感到沮丧时，尤其是在这个可怕的时刻，生活中的一切似乎都是黯淡无望的。但即使在最黑暗的日子里，通常也有可能找到一件让你心存感激的事情——例如，美丽的日落或朋友的电话。这听起来很俗气，但承认你的感激之情可以让你从消极的想法中得到喘息的机会，并真正提升你的情绪。

寻找与他人互动的新方式

目前，对我们中的许多人来说，亲自与朋友和家人见面仍然很困难，但这并不意味着您必须让自己感到孤立和孤独。虽然没有什么比面对面接触更能提振情绪的力量了，但通过视频链接、电话或文本聊天仍然可以帮助您感觉更加紧密。联系亲密的朋友和家人，借此机会寻找老朋友，或安排与一群人在线聚会。即使您的抑郁症状让您想退缩，定期与人保持联系也很重要。

超越闲聊。要真正建立可以缓解孤独和抑郁的联系，您需要冒险并敞开心扉。坚持闲聊并限制自己与他人的表面联系实际上会让你感到更加孤独。

分享你自己。敞开心扉谈论你正在经历的事情，你正在经历的感受。它不会让你成为另一个人的负担。相反，您的朋友或亲人很可能会因为您足够信任他们而向他们倾诉而感到受宠若惊，这只会加深你们之间的联系。

没有什么需要“修复”的。抑郁症的缓解来自建立联系和被某人听到。与您交谈的人不需要提出解决方案，他们只是倾听您的意见，而不会评判或批评。当您聆听它们时，情况也是如此。

养成健康的日常习惯

您的日常习惯可以在帮助您克服抑郁方面发挥重要作用。在这场健康危机期间，养成坏习惯很容易，尤其是当您被困在家里无法工作时。你可能睡眠时间不规律，吃得过多以缓解压力和无聊，或者喝得太多来填补孤独的夜晚。但是，通过采用更健康的日常作息，您可以增强情绪，感觉更有活力，并缓解抑郁症状。

动起来。锻炼是您沮丧时最不想做的事情之一，但它也是提升情绪的最有效方法之一。事实上，经常锻炼在缓解抑郁症方面与抗抑郁药物一样有效。即使您仍处于锁定状态或居家令，也有一些创造性的方法可以让您的日常生活融入运动。

练习放松技巧。装有一个放松的方法，如冥想，渐进性肌肉放松，或呼吸运动到你的日常时间表可以提供从消极思维的循环中颇受欢迎的突破，以及缓解紧张和焦虑。

吃能提振情绪的饮食。在压力大的时候，我们常常会转向富含不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的“舒适食品” 。但是，这些食物以及过多的咖啡因和酒精会对您的情绪产生不利影响。相反，应尽可能多吃新鲜、有益健康的食物，并增加能增强情绪的营养素的摄入量，例如omega-3 脂肪酸。

睡得好。正如抑郁症会影响您的睡眠质量一样，睡眠不足也会导致抑郁症。当你休息好时，更容易保持情绪平衡，更有精力和注意力来解决你的其他抑郁症状。改变您白天的习惯和就寝时间可以帮助改善您晚上的睡眠质量。

使用提醒让自己保持正轨。当您感到沮丧时，很容易忘记有助于提升情绪和改善前景的小步骤。在手机上或家中的便利贴上记录对您有用的提示。

作者： Lawrence Robinson 和 Melinda Smith, MA

 来源：Help guide

最后更新：2021 年 7 月

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