深呼吸如何加重创伤反应

呼吸并不总是创伤幸存者的答案。

过度换气时深呼吸会适得其反。

专注于身体感觉会让人感到不安全，或者羞耻和自我判断会破坏你的努力。

对于一些人来说，叹息可能是一种更有效的做法。

“喘口气”是经常发给那些经历过创伤反应的人的建议，这些反应可能表现为惊恐发作、过度警觉和分离。通常这是一个很好的建议，因为深呼吸练习已被证明可以降低你的心率，这可以迅速让你的身心平静下来。此外，许多人将呼吸融入冥想、瑜伽和正念练习中，以管理他们的创伤反应。

然而，呼吸技术并不是万能的治疗方法。即使它们为您工作，它们也可能不会在所有情况下都有效，并且每次都可能没有相同的有效性水平。在以下几种情况下，专注于或改变呼吸可能对创伤反应无效：

你有惊恐发作。惊恐发作因偷走你的呼吸而臭名昭著。惊恐发作时呼吸沉重是很常见的，这会导致换气过度——一种你呼出过多二氧化碳的状态。过度换气会导致您的系统中氧气更多而二氧化碳更少，这可能会导致您感到头晕或头晕目眩。事实上，在过度换气时进行更多或更深的呼吸会适得其反，因为在这种情况下，您的系统中的氧气过多（而不是过少）。正如 Julia Englund Strait 博士（2021 年）所写，“深呼吸，尤其是快速呼吸，本质上是在延长和加剧换气过度循环。如果你有惊恐发作，或者感觉接近它，大口大口吸更多的氧气是你最不应该做的事情，因为它将再次倾斜天平，有利于减少二氧化碳。有了这么大的空气，你就可以抽出更多的氧气。” 当您惊恐发作时，深呼吸可能并不总是有帮助。

专注于你的身体可能会感到不安全。许多创伤幸存者在专注于他们的身体感觉时并没有安全感。这些幸存者可能经历过医疗创伤、性侵犯或分离，这使他们感到自己的身体不安全，因此，当他们专注于自己的身体时——例如深呼吸——他们的焦虑会加剧。如果您觉得与自己的身体联系不安全，最好专注于在您感到焦虑时感觉更安全或更容易执行的应对策略。您可以努力重新连接并感觉自己的身体更安全。然而，当你正在经历强烈的创伤反应时，做这项工作可能不是最好的。

你在判断自己呼吸不正确。创伤幸存者经常与羞耻感和深刻的自我判断作斗争。想象一下，您尝试呼吸并开始体验诸如“我做的不对”、“我什么都做不好”和“我无法应对自己的创伤”之类的想法。这些自我判断的想法会引发或加剧创伤反应。正如 Strait 所写，“对于某些人来说，专注于呼吸可能会引发焦虑并导致恐慌发作，因为当你思考应该如何做到这一点时，你会不断做出判断和思考，你应该如何做到这一点错了，你怎么连呼吸都做不好，等等。” 如果您尝试喘口气，而是体验赛车，自我判断的想法，您可能想尝试另一种应对策略。

你无法呼吸。您可能由于多种原因无法呼吸，例如医疗问题、缺乏呼吸技巧练习或不知道哪种呼吸技巧最适合您。无论是什么原因，您都不需要深呼吸来管理您的创伤反应。您可以尝试其他应对策略和干预措施。

与其深呼吸，不如试着叹息

叹息的行为可能更有效。Ni-Cheng Liang 博士报告说：“当我们吸气时，这是一个非常活跃的过程。横膈膜实际上必须将自己拉下并变平，才能让我们呼出一口气。” 然而，当你叹气时，你“实际上可以控制呼气并利用你自己的生理机能来帮助呼出我们所有剩余的呼吸。” 这使您能够自动进行深呼吸，而无需强迫。叹息可能会帮助您进行深呼吸，而不会引发额外的创伤反应。

参考

Strait，Julia E. 2021。“深呼吸”可能是个坏建议。博文。https://www.psychologytoday.com/intl/blog/emotional-mind/202111/when-take-deep-breath-can-be-bad-advice

加勒特，莱斯利。2022. 什么科学说关于呼气的力量。博文。https://www.mindful.org/what-science-says-about-the-power-of-the-outbreath/?fbclid=IwAR32dkGdc2M86lq4-xpIfYXQR5OE1TYpVgajRtjwCkO9qVu2SOyOcr3h6JI