社交焦虑症
在社交场合感到极度不自在？使用本指南了解社交恐惧症的症状、治疗和自助。
什么是社交焦虑症或社交恐惧症？
许多人有时会感到紧张或难为情，例如在发表演讲或面试新工作时。但社交焦虑症或社交恐惧症不仅仅是害羞或偶尔紧张。
社交焦虑症包括对某些社交场合的强烈恐惧——尤其是不熟悉的场合，或者您觉得自己会被他人注视或评价的场合。
这些情况可能非常可怕，以至于您一想到它们就会感到焦虑，或者竭尽全力避免它们，从而在这个过程中扰乱您的生活。
潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合受到审视、评判或尴尬。
你可能害怕人们会看不起你，或者你无法与他人相提并论。
即使你可能意识到你对被评判的恐惧至少有些不合理和夸张，你仍然会情不自禁地感到焦虑。但无论你多么害羞，也不管蝴蝶多么糟糕，你都可以学会在社交场合保持舒适并重新开始你的生活。
是什么导致了社交恐惧症？
尽管您可能觉得自己是唯一有此问题的人，但社交焦虑实际上很普遍。许多人都在与这些恐惧作斗争。但是引发社交焦虑症症状的情况可能有所不同。
有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。对于其他人来说，焦虑与特定的社交情境有关，例如与陌生人交谈、在聚会上混在一起或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：
① 结识新朋友
② 闲聊
③ 公开演讲
④ 舞台表演
⑤ 成为关注的焦点
⑥ 做某事时被监视
⑦ 被嘲笑或批评
⑧ 与“重要”人物或权威人物交谈
⑨ 在课堂上被点名
⑩ 去约会
⑪ 在会议上发言
⑫ 使用公共卫生间
⑬ 参加考试
⑭ 在公共场所吃喝
⑮ 打电话
⑯ 参加聚会或其他社交聚会
⑰ 社交焦虑症的体征和症状
仅仅因为您偶尔在社交场合感到紧张并不意味着您患有社交焦虑症或社交恐惧症。许多人有时会感到害羞或难为情，但这并不会妨碍他们的日常工作。另一方面，社交焦虑症确实会干扰您的日常生活并造成巨大的困扰。
例如，在发表演讲之前感到紧张是完全正常的。但如果你有社交焦虑症，你可能会提前几周担心，请病假来摆脱它，或者在演讲期间开始发抖，以至于你几乎无法说话。
社交焦虑症的情绪体征和症状：
在日常社交场合中过度自我意识和焦虑
在即将到来的社交情况发生前几天、几周甚至几个月都非常担心
极度害怕被别人注视或评判，尤其是你不认识的人
害怕你会以让自己难堪或羞辱自己的方式行事
害怕别人会注意到你很紧张
体征和症状：
脸红或脸红
气促
胃部不适，恶心（即蝴蝶）
颤抖或颤抖（包括颤抖的声音）
心跳加速或胸闷
出汗或潮热
感觉头晕或晕倒
行为体征和症状：
避免社交场合限制您的活动或扰乱您的生活
保持安静或躲在背景中以逃避注意和尴尬
无论您走到哪里，都需要始终带上好友
在社交场合前喝酒以舒缓你的神经
儿童社交恐惧症
孩子害羞并没有什么不正常，但是患有社交焦虑症的孩子在与其他孩子玩耍、在课堂上阅读、与成人交谈或参加考试等日常生活中会感到极度痛苦。通常，有社交恐惧症的孩子甚至不想上学。
如何克服社交焦虑症秘诀 1：挑战消极想法
虽然看起来您对社交焦虑症或社交恐惧症的症状无能为力，但实际上，有很多事情可以提供帮助。第一步是挑战你的心态。
社交焦虑症患者有消极的想法和信念，导致他们的恐惧和焦虑。这些可能包括以下想法：
“我知道我最终会看起来像个傻瓜。”
“我的声音会开始颤抖，我会自取其辱。”
“人们会认为我很愚蠢”
“我不会有什么可说的。我会显得很无聊。”
挑战这些消极想法是减轻社交焦虑症状的有效方法。
第 1 步：确定导致您对社交场合的恐惧的自动消极想法。例如，如果您担心即将进行的工作演示，潜在的消极想法可能是：“我要搞砸了。每个人都会认为我完全无能。”
第 2 步：分析和挑战这些想法。问自己一些关于消极想法的问题是有帮助的：“我确定我会搞砸演示吗？” 或者“即使我很紧张，人们一定会认为我无能吗？” 通过对消极想法的这种逻辑评估，您可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交情况。
想想你为什么会有这样的感受和想法可能会非常可怕，但了解你焦虑的原因将有助于减轻它们对你生活的负面影响。
助长社交焦虑的无益思维方式
问问自己，您是否正在采用以下任何一种无益的思维方式：
读心术——假设你知道其他人在想什么，并且他们以与你看待自己相同的消极方式看待你。
算命——预测未来，通常假设最坏的情况会发生。你只是“知道”事情会变得很糟糕，所以在你陷入困境之前你就已经很焦虑了。
灾难化——把事情夸大。例如，如果人们注意到你很紧张，那将是“可怕的”、“可怕的”或“灾难性的”。
个性化——假设人们以消极的方式关注你，或者其他人的情况与你有关。
提示 2：关注他人，而不是自己
当我们处于让我们紧张的社交场合时，我们中的许多人往往会陷入焦虑的想法和感受中。您可能确信每个人都在看着您并评判您。你的注意力集中在你的身体感觉上，希望通过特别密切的关注你可以更好地控制它们。但这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己的紧张程度，引发更多的焦虑！它还会阻止您完全专注于您周围的对话或您的表演。
从关注内部转向关注外部可以大大减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但是你不能同时关注两件事。你越专注于周围发生的事情，你就越不会受到焦虑的影响。
将注意力集中在其他人身上，而不是他们对你的看法！相反，尽最大努力吸引他们并建立真正的联系。
请记住，焦虑并不像您想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，也不意味着他们会看不起你。很可能其他人和您一样感到紧张——或者过去也有过。
真正倾听别人所说的话，而不是你自己的消极想法。
专注于当下，而不是担心你要说什么或为已经过去的错误而自责。
释放压力，做到完美。相反，专注于真诚和专注——其他人会欣赏的品质。
秘诀三：学会控制呼吸
当你变得焦虑时，你的身体会发生许多变化。第一个变化是您开始快速呼吸。过度呼吸（换气过度）会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡——导致更多身体焦虑症状，例如头晕、窒息感、心率加快和肌肉紧张。
学会放慢呼吸有助于控制焦虑的身体症状。练习以下呼吸练习将帮助您保持冷静：
坐得舒服，背部挺直，肩膀放松。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
通过鼻子缓慢深吸气 4 秒钟。放在腹部的手应该抬起，而放在胸部的手应该很少移动。
屏住呼吸2 秒钟。
用嘴慢慢呼气6 秒钟，尽可能多地呼气。呼气时放在肚子上的手应该向内移动，但另一只手应该移动得很少。
继续用鼻子吸气，用嘴巴呼气。专注于保持缓慢而稳定的呼吸模式，即 4 吸、2 吸和 6 吸。
技巧 4：面对你的恐惧
要克服社交焦虑，你可以做的最有帮助的事情之一就是面对你害怕的社交场合，而不是逃避它们。回避会让社交焦虑症持续下去。虽然避免神经紧张的情况可能会在短期内帮助您感觉更好，但从长远来看，它会阻止您在社交场合变得更加自在并学习如何应对。事实上，你越是避免害怕的社交场合，它就会变得越可怕。
回避也会阻止你做你想做的事情或达到某些目标。例如，害怕说出来可能会阻止您在工作中分享您的想法、在课堂上脱颖而出或结交新朋友。
虽然克服恐惧的社交情境似乎是不可能的，但您可以通过一次一小步来做到这一点。关键是从一个你可以处理的情况开始，然后逐渐处理更具挑战性的情况，在你向上移动“焦虑阶梯”时建立你的信心和应对技巧。
例如，如果与陌生人交往让你感到焦虑，你可能会先陪一位外向的朋友参加聚会。一旦您对这一步感到满意，您就可以尝试向一个新人介绍自己，等等。努力提升社交焦虑阶梯：
不要试图马上面对你最大的恐惧。行动太快、承担太多或强迫事情从来都不是一个好主意。这可能适得其反，加剧你的焦虑。
要有耐心。克服社交焦虑需要时间和练习。这是一个循序渐进的过程。
使用您学到的技巧来保持冷静，例如专注于您的呼吸和挑战消极的假设。
与同事的社交互动：焦虑阶梯样本
第 1 步：向您的同事说“你好”。
第 2 步：向同事询问与工作相关的问题。
第 3 步：询问同事周末做了什么。
第 4 步：在茶歇期间与同事一起坐在休息室。
第 5 步：与同事在休息室吃午餐。
第 6 步：在休息室吃午饭，与您的一位或多位同事闲聊，例如谈论天气、运动或时事。
第 7 步：请同事下班后去喝杯咖啡或饮料。
第 8 步：与一群同事出去吃午饭。
第 9 步：与一位或多位同事分享您自己的个人信息。
第 10 步：与同事一起参加员工聚会。
提示 5：努力变得更加社交
积极寻找支持性的社交环境是挑战恐惧和克服社交焦虑的另一种有效方法。以下建议是开始以积极方式与他人互动的好方法：
参加社交技能课程或自信培训课程。这些课程通常在当地成人教育中心或社区学院提供。
做一些你喜欢做的志愿者，比如在避难所遛狗，或者为竞选活动塞信封——任何能让你专注于活动的事情，同时你也可以与少数志同道合的人打交道。
锻炼你的沟通技巧。良好的人际关系取决于清晰、情商高的沟通。如果您发现自己在与他人建立联系时遇到困难，学习情商的基本技能会有所帮助。
即使您害羞或不善社交也能交到朋友的技巧
无论您在他人的陪伴下感到多么尴尬或紧张，您都可以学会压制自我批评的想法，增强自尊，并在与他人的互动中变得更加自信和安全。你不必改变你的个性。通过简单地学习新技能并采用不同的观点，您可以克服恐惧和焦虑并建立有益的友谊。
秘诀 6：采用抗焦虑的生活方式
心灵和身体有着内在的联系——越来越多的证据表明，你如何对待自己的身体会对你的焦虑水平、你处理焦虑症状的能力以及你的整体自信心产生重大影响。
虽然仅仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症或社交焦虑症，但它们可以支持您的整体治疗进展。以下生活方式提示将帮助您降低整体焦虑水平并为成功治疗奠定基础。
避免或限制咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料是增加焦虑症状的兴奋剂。考虑完全戒掉咖啡因，或者保持低摄入量并限制在早上。
积极活动——将体育锻炼放在首位——如果可能的话，每天 30 分钟。如果您不喜欢运动，请尝试将它与您喜欢的运动结合起来，例如在商场里走几圈时逛街或随着您喜欢的音乐跳舞。
在您的饮食中添加更多的 omega-3 脂肪– Omega-3 脂肪酸支持大脑健康，可以改善您的情绪、外貌和处理焦虑的能力。最好的来源是富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃。
适度饮酒——您可能想在社交场合前喝酒以平复紧张情绪，但酒精会增加您患焦虑症的风险。
戒烟——尼古丁是一种强大的兴奋剂。与流行的看法相反，吸烟会导致更高而不是更低的焦虑水平。如果您需要帮助戒烟，请参阅：如何戒烟。
获得充足的优质睡眠——当您睡眠不足时，您更容易感到焦虑。充分休息有助于您在社交场合保持冷静。
社交恐惧症治疗
如果您已经尝试过上述自助技巧，但仍然在努力消除社交焦虑，那么您可能还需要专业帮助。
在所有可用的专业治疗中，认知行为疗法 (CBT) 已被证明最适合治疗社交焦虑症。CBT 的前提是您的想法会影响您的感受，而您的感受会影响您的行为。因此，如果您改变对让您感到焦虑的社交场合的看法，您会感觉更好，功能也会更好。
社交恐惧症的 CBT 可能涉及：
学习如何通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑的身体症状。
挑战引发和助长社交焦虑的消极、无益的想法，用更平衡的观点取而代之。
以渐进的、系统的方式面对你害怕的社交场合，而不是回避它们。
虽然您可以自己学习和练习这些练习，但如果您在自助方面遇到困难，您可能会受益于治疗师提供的额外支持和指导。
角色扮演、社交技能训练和其他 CBT 技术，通常作为治疗小组的一部分。团体治疗使用表演、录像和观察、模拟采访和其他练习来处理让您在现实世界中感到焦虑的情况。当你练习并为你害怕的情况做准备时，你会变得越来越舒服，你的焦虑也会减轻。
文章翻译：Helpguide,Social Anxiety Disorder.
