我怎样才能睡个好觉？

睡得好直接影响身心健康。如果做不到这一点，它会严重影响您白天的精力、生产力、情绪平衡，甚至您的体重。然而，我们中的许多人经常在晚上辗转反侧，努力获得所需的睡眠。

 

当您凌晨 3 点还很清醒时，睡个好觉似乎是一个不可能实现的目标，但您对睡眠质量的控制比您可能意识到的要多得多。正如您醒着时的感觉通常取决于您晚上的睡眠质量，因此通常可以在日常生活中找到解决睡眠困难的方法。

 

不健康的白天习惯和生活方式选择会让您在晚上辗转反侧，并对您的情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重产生不利影响。但通过尝试以下提示，您可以在晚上享受更好的睡眠，促进健康，并改善白天的想法和感受。

 

秘诀 1：与身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步

与身体的自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律保持同步是改善睡眠的最重要策略之一。如果您保持规律的睡眠-觉醒时间表，您会比在不同时间睡同样的小时数更精神焕发、精力充沛，即使您只改变一两个小时的睡眠时间表也是如此。

 

尝试每天在同一时间入睡和起床。这有助于设置您身体的内部时钟并优化您的睡眠质量。选择您通常感到疲倦的睡觉时间，这样您就不会辗转反侧。如果你睡眠充足，你应该不用闹钟自然醒来。如果你需要一个闹钟，你可能需要早点睡觉。

 

避免睡懒觉——即使是在周末。您的周末/工作日睡眠时间差异越大，您遇到的类似时差反应的症状就越严重。如果您需要补上一个深夜，选择白天小睡而不是睡懒觉。这样您就可以在不打扰您自然的睡眠-觉醒节奏的情况下还清睡眠债。

 

小睡要聪明。虽然小睡是弥补睡眠不足的好方法，但如果您在晚上难以入睡或无法入睡，小睡会使情况变得更糟。午后小睡时间限制在 15 到 20 分钟。

 

以健康的早餐开始新的一天。除了许多其他健康益处外，吃均衡的早餐还可以让您的身体知道该起床并开始行动，从而帮助您同步生物钟。另一方面，不吃早餐会延迟您的血糖节律、降低您的能量并增加您的压力，这些因素可能会扰乱睡眠。

 

对抗餐后嗜睡。如果您在就寝时间之前就困了，请离开沙发，做一些稍微刺激的事情，例如洗碗、打电话给朋友或准备第二天穿的衣服。如果你屈服于困倦，你可能会在深夜醒来并且难以再次入睡。

 

技巧 2：控制光线照射

褪黑激素是一种自然产生的激素，受光照控制，有助于调节睡眠-觉醒周期。你的大脑在黑暗中分泌更多的褪黑激素——让你昏昏欲睡——而在光线充足的时候分泌更少——让你更警觉。然而，现代生活的许多方面都可以改变您体内褪黑激素的产生并改变您的昼夜节律。以下是如何影响您的光照：

 

白天

早上让自己暴露在明亮的阳光下。离起床时间越近越好。例如，在户外喝咖啡，或在阳光明媚的窗户旁吃早餐。你脸上的光会帮助你醒来

 

白天多呆在户外。在阳光下在户外休息，在户外锻炼，或者在白天而不是在晚上遛狗。

 

让尽可能多的自然光进入您的家或工作场所。白天保持窗帘和百叶窗打开，并尝试将办公桌靠近窗户。

 

如有必要，使用光疗箱。这模拟了阳光，在短暂的冬季特别有用。

 

晚上

在睡前 1-2 小时内避免明亮的屏幕。您的手机、平板电脑、计算机或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。您可以通过使用屏幕较小的设备、调低亮度或使用 f.lux 等光线改变软件来最大程度地减少影响。

 

对深夜电视说不。不仅电视的光线会抑制褪黑激素的分泌，而且很多节目都是刺激性而非放松性的。尝试听音乐或有声读物。

 

不要使用背光设备阅读。背光的平板电脑比没有自己光源的电子阅读器更具破坏性。

 

到了睡觉的时候，确保房间是黑暗的。使用厚重的窗帘或窗帘来阻挡窗户的光线，或尝试使用睡眠面罩。还可以考虑遮盖发光的电子设备。

 

如果您在夜间起床，请将灯关掉。如果您需要一些光线才能安全地四处走动，请尝试在大厅或浴室安装昏暗的夜灯或使用小手电筒。这将使您更容易重新入睡。

 

秘诀三：白天锻炼

经常锻炼的人晚上睡得更好，白天也不会那么困。定期锻炼还可以改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，并增加您在深度恢复性睡眠阶段花费的时间。

 

 

运动越剧烈，对睡眠的好处就越多。但即使是轻微的运动——例如每天步行 10 分钟——也能改善睡眠质量。

在您体验到全面的睡眠促进效果之前，可能需要几个月的定期活动。所以要有耐心，专注于 养成坚持锻炼的习惯。

为了更好的睡眠，正确的锻炼时间

运动会加速新陈代谢，提高体温，并刺激皮质醇等激素。如果您在早上或下午锻炼，这不是问题，但离床太近会影响睡眠。

 

尝试在睡前至少三个小时完成中度到剧烈的锻炼。如果您仍然遇到睡眠困难，请更早地进行锻炼。放松、低强度的运动，如瑜伽或晚上轻柔的伸展运动，有助于促进睡眠。

 

提示 4：明智地饮食

您白天的饮食习惯会影响您的睡眠质量，尤其是在睡前几个小时。

 

专注于有益心脏健康的饮食。对您的睡眠质量和整体健康产生最大影响的是您的整体饮食模式，而不是特定食物。吃富含蔬菜、水果和健康脂肪的地中海式饮食——以及少量的红肉——可以帮助你更快入睡并保持睡眠时间更长。

 

 

减少含糖食物和精制碳水化合物。白天吃大量的 糖和精制碳水化合物，如白面包、白米饭和意大利面，会引发夜间的清醒，让你从深度、恢复性的睡眠中解脱出来。

 

限制咖啡因和尼古丁。您可能会惊讶地发现，咖啡因会在饮用后长达 10 到 12 小时内导致睡眠问题！同样，吸烟是另一种会扰乱睡眠的兴奋剂，尤其是在临近就寝时间吸烟时。

 

晚上避免大餐。晚上尽量早点吃晚饭，睡前两小时内避免吃油腻、油腻的食物。辛辣或酸性食物会引起胃病和胃灼热。

 

睡前避免饮酒。虽然睡前小酒可以帮助您放松，但一旦您外出，它就会干扰您的睡眠周期。

 

避免在晚上喝太多液体。喝大量的液体可能会导致整夜频繁上厕所。

 

夜间零食可以帮助您入睡

对于某些人来说，睡前吃点小吃有助于促进睡眠。对于其他人来说，睡前进食会导致消化不良并使睡眠更加困难。如果您需要睡前零食，请尝试：

 

半个火鸡三明治。

一小碗全麦低糖麦片。

牛奶或酸奶。

一根香蕉

 

提示 5：放松并清醒头脑

您是否经常发现自己无法入睡或经常夜复一夜地醒来？一天中残留的压力、担忧和愤怒会让您很难睡个好觉。采取措施管理您的整体压力水平并学习如何抑制忧虑的习惯可以让您在晚上更容易放松。您还可以尝试养成一种放松的就寝习惯，帮助您为睡眠做好准备，例如练习放松技巧、洗个热水澡、调暗灯光以及听轻音乐或有声读物。

 

晚上无法清醒头脑也可能源于白天的习惯。大脑在白天受到的刺激越多，晚上就越难放慢速度和放松。也许，像我们中的许多人一样，您在白天不断地中断任务以查看您的电话、电子邮件或社交媒体。然后到了晚上睡觉的时候，你的大脑已经习惯了寻找新鲜的刺激，很难放松。

 

 

通过在一天中留出特定时间查看手机和社交媒体来帮助自己，并尽可能一次专注于一项任务。您将能够在就寝时间更好地让自己的思绪平静下来。

 

帮助睡眠的深呼吸练习

从腹部而不是胸部呼吸可以激活放松反应并降低心率、血压和压力水平，从而帮助您逐渐入睡。

 

躺在床上，闭上眼睛。

将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

通过鼻子吸气。放在你肚子上的手应该抬起。放在胸前的手应该很少移动。

通过你的嘴呼气，尽可能多地吐出空气，同时收缩你的腹部肌肉。呼气时放在肚子上的手应该向内移动，但另一只手应该移动得很少。

继续用鼻子吸气，用嘴巴呼气。尝试充分吸气，使小腹上下起伏。呼气时慢慢数数。

要按照指导进行深呼吸练习，请单击此处。

 

帮助睡眠的身体扫描练习

通过将注意力集中在身体的不同部位，您可以确定自己承受压力或紧张的部位，然后将其释放。

 

仰卧，双腿不交叉，双臂放松放在身体两侧，闭上眼睛。专注于你的呼吸大约两分钟，直到你开始感到放松。

将注意力转移到右脚的脚趾上。注意任何紧张，同时继续关注你的呼吸。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。将注意力集中在这个区域至少三到五秒钟。

将注意力转移到右脚掌上。调整你在身体那个部位感受到的任何感觉，想象每一次呼吸都从你的脚底流出。然后将注意力转移到右脚踝并重复。移动到你的小腿、膝盖、大腿、臀部，然后对你的左腿重复这个顺序。从那里，向上移动你的躯干，通过你的下背部和腹部，你的上背部和胸部，以及你的肩膀。密切注意身体任何感到紧张的部位。

完成身体扫描后，放松，注意您的身体感觉。您应该感到非常放松，您可以轻松入睡。

如需使用深呼吸、正念和身体扫描技术帮助您放松身心并清醒头脑的睡前睡眠冥想，请单击此处。

 

秘诀六：改善睡眠环境

平静的睡前常规会向您的大脑发出一个强有力的信号，表明是时候放松一下，释放一天的压力了。有时，即使是环境的微小变化也会对您的睡眠质量产生重大影响。

 

保持房间黑暗、凉爽和安静

降低噪音。如果您无法避免或消除来自邻居、交通或您家中其他人的噪音，请尝试用风扇或音响机遮蔽它。耳塞也可能有帮助。

 

保持房间凉爽。大多数人在通风良好的微凉房间（约 65° F 或 18° C）中睡得最好。太热或太冷的卧室都会影响睡眠质量。

 

确保您的床舒适。您的床罩应该留有足够的空间让您舒适地伸展和转动而不会缠结。如果您经常醒来时感到背部酸痛或颈部酸痛，您可能需要尝试不同硬度的床垫、泡沫床垫和提供或多或少支撑的枕头。

 

为睡觉和做爱保留你的床。通过不工作、不看电视或在床上使用手机、平板电脑或电脑，您的大脑会将卧室与睡眠和性联系起来，这让您在晚上更容易放松。

 

秘诀 7：学习重新入睡的方法

夜间短暂醒来是正常的，但如果您 难以入睡，这些提示可能会有所帮助：

 

远离你的头脑。尽管这可能很难，但请尽量不要因为无法再次入睡而感到压力，因为这种压力只会鼓励您的身体保持清醒。为了远离你的头脑，专注于你身体的感觉或练习呼吸练习。吸气，然后慢慢呼气，同时说出或想到“啊”这个词。再吸一口气，然后重复。

 

让放松成为你的目标，而不是睡觉。如果您发现很难再次入睡，请尝试一种放松技巧，例如想象、渐进式肌肉放松或冥想，这些技巧甚至可以在不下床的情况下完成。尽管它不能代替睡眠，但放松仍然可以帮助您的身体恢复活力。

 

 

进行安静、无刺激的活动。如果您醒着的时间超过 15 分钟，请起床并进行安静、无刺激的活动，例如读书。保持灯光昏暗并避开屏幕，以免提示您的身体该起床了。

 

推迟担心和集思广益。如果你在夜里醒来时对某事感到焦虑，请在纸上做一个简短的记录，并推迟到第二天再担心，那时它会更容易解决。同样，如果一个好主意让您保持清醒，请将其记在纸上，然后重新入睡，因为您知道经过一夜安眠后您的工作效率会大大提高。