停止灾难性思维和灾难化的7种方法

每个人都会时不时地消极思考，包括孩子。然而，有些人几乎每天都在进行夸张的负面思维，也被称为灾难性思维。
老实说，在我成年的早期，我一直在与一种夸张的思维模式作斗争。我记不清有多少次亲人告诉我“不要小题大做”。换句话说，不要把一个小问题看得比实际大得多，听起来熟悉吗？

虽然偶尔的悲观情绪是正常的，但每天的灾难性思维会损害你的心理健康。你发现自己总是担心或焦虑一些不好的事情会发生，而不是去体验和享受生活。
有趣的是，你可能没有意识到你倾向于往坏的方面想。为了帮助你改变这种心态，我将解释什么是灾难化，如何认识到它的发生，以及控制它的方法。

文章翻译：7 Ways to Stop Catastrophic Thinking & Catastrophizing

 
什么是灾难性思维？
“灾难化”一词，也被称为灾难性思维，是由美国精神病学家亚伦·贝克提出的。他将其称为一种认知扭曲，这意味着基于对现实而非事实的不准确感知的消极、过度的思维方式。

思考过程包括预测一个负面的结果，然后得出结果将是灾难性的结论。心理学家称之为非理性思维，因为通常没有证据支持灾难会发生的信念。
那些放大自己消极想法的人往往会想象自己在一场可怕的事故中死亡，再也找不到爱，或者失去亲人。

以下是一些例子，可以帮助您更好地理解灾难性思维是什么样子的：

“我知道我的老板会解雇我，我再也找不到其他工作了，所以我最终会无家可归。”

“我妻子用密码锁了她的手机。完了！我们的婚姻结束了！”

“我朋友今天早些时候抱怨胸痛。她的心脏一定不好，我打赌她会死于心脏病发作。”

“今天早上我和男朋友吵了一架，从那以后他就再也没有回复我的短信了。天哪！他和我分手了，现在我将独自度过余生。”

“如果我不每天学习，我的考试就会不及格，如果我不及格，我的一生都完了！”

 

是什么导致你陷入灾难？

高估负面结果的习惯可能源于： 

恐惧

低自尊

缺乏自信

扭曲的信仰

悲观

多虑

沉思

完美主义

其他形式的扭曲思维，例如两极分化、过滤、过度概括或个性化

创伤后应激障碍（PTSD）也被认为是预期最坏情况发生的常见原因，尽管还有其他可能的结果。往坏处想也会引发创伤后应激障碍，事实上，你经历了一些非常不愉快或痛苦的事情，并不意味着它会再次发生。

人们也将灾难性思维作为应对策略。这是他们确保自己不会再次经历痛苦处境的方式，以这种方式应对会导致长期的回避和孤立，顺便说一句，这是与孤独和抑郁相关的因素。
不健康的育儿方式也可以解释为什么我们中的一些人看待事物的方式是扭曲的。也许你的父母习惯于对无害的情况反应过度，严厉批评你，或者期望你是完美的。

 


与灾难性思维相关的心理状况
习惯性预测或期待最坏的情况是一种自动消极思维（ANT），它不断破坏你的生活体验。这是为什么。消极的想法会促使大脑释放化学物质，让你感到悲伤或沮丧。这会导致更多令人沮丧的想法被吹得不成比例。在你意识到这一点之前，你会觉得自己已经失去了控制。

不仅如此，灾难性还影响我们的行为、看待他人、体验时刻和看待未来的方式。然而，不理智的想法会导致不愉快的结果。

你能想象总是认为最坏的情况会发生的长期影响吗？

关于这个主题的许多研究，包括2011年对儿童进行的一项研究，得出的结论是，焦虑、绝望和抑郁都是与灾难化相关的心理健康状况。其他研究将其与强迫症(OCD)联系起来。


与焦虑的联系
那些经历过焦虑的人对危险有一种非理性的恐惧。这往往伴随着一种对特定情况即将到来的厄运感，无论是真实的还是想象的。如果他们因此开始恐慌发作，他们可能会说，“我想我心脏病发作了。我要死了！最坏的情况一个接一个。”。

与抑郁症的联系
抑郁源于长期的悲伤和无助感。高估负面事件发生的可能性会导致人们为了保护自己而退回到孤立状态。如果他们试图避免一些不现实或不太可能发生的事情，这通常并不重要。然而，众所周知，社交退缩会增加孤独和抑郁的风险。

链接到强迫症
医学研究人员还发现了令人沮丧的想法与强迫症之间的联系。强迫症患者会产生强迫性思维和行为，这在很大程度上是由于对特定有害结果的恐惧。因此，他们会做出强迫性的反应，以防止他们害怕的事情发生，或将其心理影响降至最低。一个例子是反复清洁一个区域（强迫性动作），以减少焦虑症状。

如何知道你在小题大做
自我意识可以帮助你发现什么时候小题大做了。检查你的想法、感受和信念。它们现实吗？如果你在思考某件事，突然开始感到压力（要么战斗，要么逃跑的反应）、焦虑或抑郁，很很可能是由于放大了情况或预期了灾难性的结果，其他迹象是思维敏捷、思考过度和感觉注定要失败。 

控制灾难性思维的7个步骤
定期预测和预期可怕的后果最终会成为你默认的思维方式。这个习惯很难改掉，除非你有意控制它。我邀请你们开始通过采取这些可行的步骤来扭转放大每一种情况的趋势。

1.评估你的想法
让你意识到这种情况以及你是如何看待它的。你的想法是什么？问问自己，“我现在正在经历灾难吗？”如果你以一种不合理或牵强的方式评估事情，答案可能是，“是的”。

与自己沟通可以使你最小化或重塑看待情况的方式。此外，挑战或摒弃不健康的想法有助于消除负面情绪，如恐惧，这些情绪会让你感到压力、焦虑或抑郁。

专家们一致认为，自我监控可以提高人们对你的想法以及它们如何影响你的情绪和行为的认识。 

2.寻找相互矛盾的证据
问问自己，是否有证据可以证实你的想法、信念或怀疑是真实的。即使这是真的，这是否意味着它会导致毁灭性的事情？

也许你还记得过去有一段时间你有这样的想法，但最终结果是积极的。没有人生你的气，你没有失业，你的妻子没有和你离婚，你的朋友也没有死。你确信这会发生，但事实并非如此。

另一种方法是在相同的情况下至少得出两到三个积极的结果。现在，把它们想象成与你预期相反的证据。 

3.实践现实思维
当我们的思想失控时，我们更有可能想象出牵强、不成比例、不可能或不切实际的结果。现实主义思维是指在得出结论之前，从各个角度（积极的、消极的和中立的）审视形势。

这样做会给你一个挑战消极想法并重新构建它们的机会。认知重构意味着通过从不同的角度看待事物来改变你的心态，你的结论更有可能是平衡和合理的。

试着从最坏的情况转变为一切都会好起来的心态，即使你还没有证据支持这种信念。看待事物的光明面也是管理焦虑和预防抑郁的有效方法。

4.练习正念
正念是一种类似于冥想的技巧，可以帮助你意识到自己的想法、感受和行为。练习的主要目标是教你如何观察自己的想法，而不去判断或总结它们是好的、真实的还是有效的。

随着时间的推移，你会发展出更强的自我意识。意识到当下能让你在思想失控之前把自己拉回来。事实上，正念是如此有效，以至于心理咨询师建议将其作为一种减轻压力和驯服引发焦虑的压倒性想法的策略。


5.记录你的想法
记日记是一种可以帮助你应对灾难性思维和其他影响心理健康的有害习惯的做法。简单地把你的想法和感受写在一本书或日记中。你不仅是在外化，而且你还可以处理你的想法，以理解为什么你会让情况变得比实际更糟。

记录也有助于你控制情绪，如与失败、疾病、失去家园或失去亲人有关的不确定性和非理性恐惧。
一旦负面情绪过去，关闭日记，重读你所写的内容。看到和阅读所写的可能有助于你理解自己的想法，更留意自己的想法，如果你开始嘲笑自己思维如此极端，不要感到惊讶。

记住，无论你的想法看起来多么真实或有效，它们都只是想法。 

6.挑战消极的自言自语
自言自语是指你思考并告诉自己的事情。当内心对话变得消极时，你可能会开始以限制你发挥潜力的方式思考。

消极地谈论自己和自己的能力可能是基于恐惧，比如对失败的恐惧。例如，你可能会告诉自己，你不会得到这份工作，因为你没有所有的要求。因此，你是一个失败者，你的人生注定要失败。

扭转你的想法，选择相信你可以，你有能力，事情会朝着对你有利的方向发展。你甚至可以加入一些积极的自我肯定，比如“我比恐惧更强大”或“我拥有成功所需的一切。” 

7.找出触发因素
多年前开始的自我意识之旅帮助我处理了不健康的思维、行为和应对方式。我仍然偶尔会有灾难性的想法，但更多的是因为担心我的孩子在玩耍时会受伤。每当我发现自己想得更糟时，我就会立即停下来问：“我为什么要这么做？”

对“为什么”的答案将帮助你确定是什么引发了可怕的事情即将发生的感觉。问问自己，“我为什么这么想？”是因为过去的痛苦经历、愤怒、悲伤、恐惧、孤独、焦虑、拒绝还是绝望？

有些人是在饮酒或与伴侣打架后被触发的。知道是什么引发了夸张的想法是自我意识的一个方面，也是改变这种行为的关键。

三句话可以平息你的灾难冲动
“现在不会发生。”虽然未来可能会出现问题，但重要的是要认识到并承认现在不会发生这种情况。这也有可能永远不会发生，重复这句话会让你感到平静、安全和安心。

“无论发生什么，我都能应付。”在这里，你基本上承认不受欢迎的事情可能会发生，但如果发生了，你有内在的力量和韧性来克服它们。

“我可以阻止。”大声说出这句话会向你的大脑发出一个强有力的信息：你可以控制自己的想法。相信你可以停下来，采取上面解释的七个步骤来强化你的信念。 

何时与咨询师交谈
如果你尝试了几个星期或几个月的这些步骤，但它们没有帮助，你可以考虑与咨询师交谈，请记住，灾难化是一种认知扭曲，《精神疾病诊断与统计手册》DSM-5并未将其视为一种心理健康状况。

你的咨询师将与你一起识别和管理触发因素，努力减少它们对你情绪和行为的影响。治疗还包括协助您：

认识到你何时陷入灾难性思维
评估你的想法是准确的还是现实的
挑战和应对消极思想
使用认知重构等思维技巧改变思维模式


关于控制灾难性思维与灾难化的最后思考
总是跳到最糟糕的结论会让我们无法真正体验生活的乐趣。我们无法预知未来。我们可以猜测或推测，但在没有证据的情况下，我们只能得出可能不合乎逻辑或不合理的结论。

我鼓励你放松。让你无法控制的事情顺其自然。选择期待美好的事情，并在气氛中说积极的话，以吸引你想要的结果。