心理咨询：如何应对自杀念头和情绪并克服痛苦

发布时间：2019-9-23　浏览次数：2007

作者：杰琳·杰菲，劳伦斯·罗宾逊，珍妮·西格尔

如果你有自杀念头和感觉
要做的事情：
每天与某人交谈，最好面对面交谈。尽管你想退出，但还是请值得信赖的朋友和熟人陪伴你。或寻求专业的心理咨询师，谈论你的感受。
制定安全计划。制定在自杀危机中可以遵循的一系列步骤。它应该包括你的医生或治疗师的联系电话，以及在紧急情况下会对你有帮助的朋友和家人。
每天为自己制定书面时间表，无论如何都要坚持下去。即使你的情绪似乎无法控制，也应尽可能保持例行常规。
每天至少要在阳光下或进入大自然中30分钟。
尽可能安全地进行锻炼。为了获得最大的收益，每天锻炼30分钟。但你可以从小处着手。三连串的10分钟活动可以对情绪产生积极影响。
为可以带给你快乐的事物腾出时间。即使目前很少有什么事情能让你开心，也要强迫自己去做以前喜欢的事情。
记住你的个人目标。你可能一直想去一个特定的地方，读一本特定的书，养宠物，搬到另一个地方，学习新的兴趣爱好，做志愿者，回到学校，或者建立家庭。写下你的个人目标。
避免的事情：
一个人呆着。孤独会使自杀念头更糟。拜访朋友或家人，或接听电话并致电危机热线。
酒精和毒品。毒品和酒精会加剧抑郁症，阻碍你解决问题的能力，并可能使你冲动。
做会使你感到更糟的事情。听悲伤的音乐，看某些照片，读旧信或拜访亲人的坟墓都会增加负面情绪。
关于自杀和其他负面思想的思考。尽量不要沉迷于自杀念头，因为这会使他们变得更坚强。不要思考并重新思考消极的想法。分散注意力。即使有很短的时间，也可以摆脱自杀念头。

翻译：言欢

来源：Help Guide

我们许多人在生活中的某些时候或产生自杀念头。自杀并不是性格上的缺陷，并不意味着你疯了，病了或是有缺陷。这仅意味着你比现在所能应付的痛苦要更多一些。目前，这种痛苦似乎是压倒性的和永久的。但是请相信，有了时间和支持，你就可以克服问题，然后痛苦和自杀的感觉也将会过去。

我有自杀念头，我需要知道什么？

无论你现在正经历多少痛苦，请记住，你都不是一个人。你现在的位置就是一些最优秀，最受赞赏，最需要和最有才能的人。
无论你的处境如何，都有需要你的人，可以有所作为的地方以及可以提醒你生活值得生活的经历。面对死亡并从边缘退后，你需要一些真正的勇气。

你可以利用这种勇气面对生活，学习克服抑郁的应对技巧，并找到继续前进的力量。记得：

你的情绪不是固定不变的，而是不断变化的。今天的感觉可能与昨天的感觉或明天或下周的感觉不同。

你的缺席将给朋友和亲人的生活带来悲伤和痛苦。

你一生中仍有许多事情可以完成。

生活中的一些景象、声音和经验能够使你高兴，而你会想念。

你体验愉悦情绪的能力等于你体验令人痛苦的情绪的能力。

为什么我会自杀？

多种情感上的痛苦会导致产生自杀的念头。造成这种痛苦的原因对于我们每个人都是独特的，并且应对痛苦的能力也因人而异。以下是可能导致我们经历自杀的念头和感受的一些常见原因。

为什么自杀似乎是唯一的选择

如果你无法想到除自杀以外的解决方案，这并不是说其他解决方案不存在，而是你目前无法看到它们。你现在正在经历的强烈的情感痛苦会扭曲你的思维，因此，很难找到可能存在的问题解决方案，也很难与那些可以提供支持的人建立联系。治疗师、辅导员、朋友或亲人可以帮助你找到解决方案，给他们一个帮助你的机会。

自杀危机几乎总是暂时的

尽管你的痛苦和不快乐似乎永远不会结束，但重要的是要意识到危机通常是暂时的。经常发现解决方案、感觉到改变，以及发生变化的一些积极事件。切记：给自己一些必要的时间，以使事情发生变化并减轻痛苦。

即使是看起来无望的问题也有解决方案

通过改变生活方式、治疗方法和药物治疗，可以治疗精神方面的疾病，例如抑郁症、精神分裂症和躁郁症。大多数寻求帮助的人可以改善他们的状况并康复。即使你之前曾经接受过某种疾病的治疗，或者已经尝试解决问题，也要知道，通常经常需要先尝试不同的方法，然后再找到正确的解决方案或解决方案的组合。例如，如果开了药，找到正确的剂量通常需要不断进行调整。在找到适合你的解决方案之前，请不要放弃。最终，几乎所有问题都可以得到解决。
立即采取这些行动

步骤1：保证现在不做任何事情

即使你现在很痛苦，也要在思想和行动之间保持一定距离。对自己做一个承诺：“我将等待24小时，在这段时间内不会做任何大动作。”或者，等待一个星期。
思想和行动是两回事，你的自杀念头不必变成现实。没有最后期限，没有人强迫你立即采取这些想法。等待并在自杀念头和自杀行为之间保持一定距离。

步骤2：避免毒品和酒精

如果你服用了毒品或酒精，自杀念头会变得更加强烈。当你感到绝望或正在考虑自杀时，请勿使用非处方药或酒精，这一点很重要。

步骤3：确保你的房屋安全

清除可能会伤害自己的东西，例如药丸，刀子或剃刀。如果你无法这样做，请前往可以感到安全的地方。

步骤4：不要将这些自杀的念头留给自己

我们许多人已经发现，应对自杀念头和情感的第一步是与我们信任的人分享。他可以是家庭成员，朋友，治疗师，老师，家庭医生，教练或经验丰富的顾问。找一个你信任的人，让他们知道事情有多糟。不要让恐惧、羞耻或尴尬阻止您你寻求帮助。而且，如果你接触的第一人如果不是特别能体会到你所诉说的，请尝试其他人。仅仅谈论你如何达到生活中的这一点就可以释放正在累积的许多压力，并帮助你找到一种应对之道。

步骤5：抱有希望-人们一定要克服这个困难

即使是那些感觉与你一样难受的人，现在也能幸免于难。对此抱有希望。无论你当前正在经历多少自我厌恶、绝望或孤立，你都有很大的机会度过这些感觉。只是给自己所需的时间，不要尝试独自一人。

伸出援助之手

即使现在感觉不舒服，也有很多人希望在这个困难时期为你提供支持。向某人伸出援助之手。如果你在上述第1步中答应自己24小时或一周，请利用这段时间告诉某人你的情况。与不会试图争论你的感觉，判断你或告诉你“告诉自己”的人交谈。找到一个只会听着并在你身边的人。

只要是你信任的人，以及谁有可能以同情心和接受感来倾听。

如何与某人谈论你的自杀念头

即使你已经确定可以信任的人，也很难将自杀念头告诉他人。

准确告诉对方你在说什么。如果你有自杀计划，请向他们解释。

诸如“我受不了”或“我受够了”之类的短语含糊不清，无法说明事情的严重性。告诉你信任的人你正在考虑自杀。

如果你难以谈论，请尝试将其写下来，然后将笔记交给你信任的人。或向他们发送电子邮件或文本，然后在他们阅读时与他们坐在一起。

如果你遇到的第一个人似乎听不懂，请告诉其他人或寻求专业的心理咨询师的帮助。不要让糟糕的经历阻止你找到可以提供帮助的人。

如何应对自杀念头

请记住，虽然这些自杀的念头和感情似乎永远不会结束，但这绝不是永久的情况。你将再次感觉更好。同时，有一些方法可以帮助你应对自杀的念头和感受。

如果你有自杀念头和感觉

要做的事情：

每天与某人交谈，最好面对面交谈。尽管你想退出，但还是请值得信赖的朋友和熟人陪伴你。或寻求专业的心理咨询师，谈论你的感受。

制定安全计划。制定在自杀危机中可以遵循的一系列步骤。它应该包括你的医生或治疗师的联系电话，以及在紧急情况下会对你有帮助的朋友和家人。

每天为自己制定书面时间表，无论如何都要坚持下去。即使你的情绪似乎无法控制，也应尽可能保持例行常规。

每天至少要在阳光下或进入大自然中30分钟。

尽可能安全地进行锻炼。为了获得最大的收益，每天锻炼30分钟。但你可以从小处着手。三连串的10分钟活动可以对情绪产生积极影响。

为可以带给你快乐的事物腾出时间。即使目前很少有什么事情能让你开心，也要强迫自己去做以前喜欢的事情。

记住你的个人目标。你可能一直想去一个特定的地方，读一本特定的书，养宠物，搬到另一个地方，学习新的兴趣爱好，做志愿者，回到学校，或者建立家庭。写下你的个人目标。

避免的事情：

一个人呆着。孤独会使自杀念头更糟。拜访朋友或家人，或接听电话并致电危机热线。

酒精和毒品。毒品和酒精会加剧抑郁症，阻碍你解决问题的能力，并可能使你冲动。

做会使你感到更糟的事情。听悲伤的音乐，看某些照片，读旧信或拜访亲人的坟墓都会增加负面情绪。

关于自杀和其他负面思想的思考。尽量不要沉迷于自杀念头，因为这会使他们变得更坚强。不要思考并重新思考消极的想法。分散注意力。即使有很短的时间，也可以摆脱自杀念头。

从自杀念头中恢复

即使你的自杀念头和情感已平息，也请自己寻求帮助。经历这种情绪上的痛苦本身就是一种痛苦的经历。寻找支持小组或治疗师对减少将来再次自杀的机会非常有帮助。你可以从你的医生或心理咨询获得帮助和转诊。

恢复的5个步骤

找出导致绝望或引发自杀念头的触发因素或情况，例如失去，酗酒或人际关系紧张。寻找避免这些地方、人群或情况的方法。

照顾好自己。饮食正确，不要不进餐，并有充足的睡眠。运动也是关键：运动会释放内啡肽，缓解压力并促进情绪健康。

建立你的支持网络。用积极的影响力和周围的人陪伴自己，让你对自己感觉良好。

发展新的活动和兴趣。寻找新的爱好、志愿活动或赋予你意义和目的感的工作。当你在做自己觉得满意的事情时，就会对自己有更好的感觉，绝望的情绪也不太可能恢复。

学会以健康的方式应对压力。寻找健康的方法来控制压力水平，包括锻炼，冥想，使用感官策略放松身心，进行简单的呼吸运动以及挑战自我挫败的思想。

作者：Jaelline Jaffe博士，Lawrence Robinson和Jeanne Segal博士。

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