南京青少年心理疏导：晓然心理咨询师和你一起面对焦虑（一）

发布时间：2022-4-12　浏览次数：481

多少担心太多了？

担心、怀疑和焦虑是生活的正常部分。担心未付账单、即将到来的工作面试或第一次约会是很自然的。但是，当“正常”的担忧持续且无法控制时，它就会变得过度。你每天都在担心“假设”和最坏的情况，你无法摆脱焦虑的想法，它会干扰你的日常生活。

持续的担忧、消极的想法以及总是期待最坏的情况会损害情绪和身体健康。它会削弱你的情绪力量，让你感到不安和神经质，导致失眠、头痛、胃病和肌肉紧张，并让你在工作或上学时难以集中注意力。你可能会把负面情绪发泄到最亲近的人身上，用酒精或药物自我治疗，或者试图通过在屏幕前分散注意力来分散自己的注意力。慢性焦虑也可能是广泛性焦虑症 (GAD)的主要症状，这是一种常见的焦虑症，包括紧张、紧张和普遍的不安感，影响了你的整个生活。

如果你被夸大的担心和紧张所困扰，你可以采取一些步骤来关闭焦虑的想法。长期担心是一种可以打破的心理习惯。你可以训练你的大脑保持冷静，从更平衡、更少恐惧的角度看待生活。

为什么停止担心如此困难？

持续的担忧可能会造成沉重的打击。它可以让你在晚上保持清醒，让你在白天变得紧张和焦躁。即使你讨厌神经衰弱的感觉，它仍然很难停下来。对于大多数长期忧心忡忡的人来说，焦虑的想法是由你所持有的关于忧虑的信念所助长——无论是消极的还是积极的。

关于担忧的消极信念。你可能认为你不断的担心是有害的，它会让你发疯或影响你的身体健康。或者可能担心你会失去控制——它会接管你的身体并且永远不会停止。虽然消极的信念或担心担忧会增加你的焦虑并让担忧持续下去，但对担忧的积极信念可能同样具有破坏性。

关于担忧的积极信念。你可能相信你的担心可以帮助你避免坏事，防止问题，为最坏的情况做好准备，或导致解决方案。也许你告诉自己，如果你一直担心一个问题足够长的时间，你最终能够解决它吗？或者，也许你确信担心是一件负责任的事情，或者是确保不会忽视某些事情的唯一方法？如果你相信你的担心有积极的目的，那么就很难改掉担心的习惯。一旦你意识到忧虑是问题，而不是解决办法，你就可以重新控制你忧虑的心。

如何停止担心？

当焦虑和担忧支配着你的思想并分散你对工作、学校或家庭生活的注意力时，你很难在日常活动中保持高效。这就是推迟担忧的策略可以提供帮助的地方。与其试图停止或摆脱一个焦虑的想法，不如允许自己拥有它，推迟到以后再考虑它。

创造一个“忧虑期”。选择一个固定的时间和地点来担心。它应该每天都一样（例如在客厅，从下午 6:00 到下午 6:30），而且要足够早，以免在睡前让你感到焦虑。在你的担心期间，你可以充分的焦虑。然而，一天的其余时间是一个无忧区。

写下你的烦恼。如果白天有一个焦虑的想法或担忧出现在你的脑海中，请记下它，然后在平板电脑、手机或电脑上写下“忧虑清单”，然后继续你的一天。提醒自己，以后有时间再考虑，所以现在不用担心。

在忧虑期间翻阅你的“忧虑清单”。如果写下的想法仍然困扰着你，请允许自己有这些担心，但仅限于你为担心期指定的时间。当你以这种方式审视你的担忧时，你通常会发现更容易形成一个更平衡的观点。如果你的担忧似乎不再重要，只需缩短你的担忧期并享受剩下的一天。

挑战焦虑的想法

如果你有慢性焦虑和担忧，那么你看待这个世界的方式可能会看起来比实际情况更具威胁性。例如，你可能高估了事情变得糟糕的可能性，立即跳到最坏的情况，或者把每一个焦虑的想法都当作事实来对待。你也可能会怀疑自己处理生活问题的能力，假设你会在遇到麻烦的第一个迹象时分崩离析。这些类型的想法，称为认知扭曲，包括：

1、全有或全无的思考，以非黑即白的类别看待事物，没有中间立场。“如果一切都不完美，那我就是个彻底的失败者。”

2、从单一的负面体验过度概括，期望它永远适用。“我没有被聘用做这份工作。我永远也找不到工作。”

3、在过滤掉积极因素的同时关注消极因素。注意出错的一件事，而不是所有正确的事情。“考试的最后一道题我答错了。我是个白痴。”

4、想出积极事件不算数的原因。“我在演讲中做得很好，但这只是运气不好。”

5、在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像个读心者：“我看得出来她暗地里恨我。” 或者算命先生：“我只知道会发生可怕的事情。”

6、预计最坏的情况会发生。“飞行员说我们会遇到一些颠簸。飞机要坠毁了！”

7、相信你的感受反映了现实。“我觉得自己像个傻瓜。每个人都一定在嘲笑我。”

8、严格列出你应该做什么和不应该做什么，如果你违反任何规则，就会责备自己。“我不应该尝试与她开始对话。我真是个白痴。”

9、根据错误和感知到的缺点给自己贴标签。“我是个失败者；我好无聊; 我应该独自一人。”

10、对你无法控制的事情承担责任。“我儿子出车祸是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶。”

如何挑战这些想法？

在你担心的时候，通过提问自己来挑战你的消极想法：

有什么证据证明这个想法是真的？这是不是真的？

有没有更积极、更现实的方式来看待这种情况？

我害怕的事情真的发生的概率是多少？如果概率很低，有哪些更可能的结果？

这个想法有用吗？担心它对我有什么帮助，又对我有什么伤害？

我会对有这种担心的朋友说什么？

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