当抑郁性别为男

发布时间：2022-4-14　浏览次数：458

作为男人，我们喜欢认为自己很坚强，可以控制自己的情绪。当我们感到绝望或绝望时，我们经常否认它或试图掩盖它。但抑郁是一个普遍存在的问题，会在我们生活中的某个阶段影响我们中的许多人，而不是情绪软弱或缺乏男子气概的表现。

抑郁影响着数百万不同年龄和背景的男性，以及关心他们的人——配偶、伴侣、朋友和家人。当然，任何人都会时不时地感到沮丧，这很正常。情绪低落是对生活中的损失、挫折和失望的常见反应。然而，男性抑郁会改变你在日常生活中的思考、感受和功能。它会干扰你在工作或学校的工作效率，并影响你的人际关系、睡眠、饮食和生活的整体享受。严重的抑郁症可能是强烈而无情的。

不幸的是，男性的抑郁经常被忽视，因为我们中的许多人发现很难谈论自己的感受。相反，我们倾向于关注男性抑郁经常伴随的身体症状，例如背痛、头痛、睡眠困难或性问题。这可能导致潜在的抑郁症得不到治疗，这可能会产生严重的后果。

患有抑郁的男性自杀的可能性是女性的四倍，因此在绝望感变成自杀感之前寻求抑郁症帮助至关重要。与朋友、爱人或医生诚实地谈论你的思想和身体正在发生的事情。一旦正确诊断，你可以做很多事情来成功治疗和控制男性抑郁并防止其复发。

一、为什么男性抑郁不容易发现？

与女性相比，男性在识别抑郁症状方面的能力往往较差。一个男人更有可能否认自己的感受，对自己和他人隐藏它们，或者试图用其他行为来掩盖它们。虽然男性可能会出现抑郁的典型症状，例如情绪低落、对工作或爱好失去兴趣、体重和睡眠障碍、疲劳和注意力不集中，但他们比女性更容易出现“隐形”抑郁症状，例如愤怒、药物滥用和激动。

二、男性抑郁的诱因

1、男性抑郁没有单一的原因

生物、心理和社会因素都起作用，生活方式选择、人际关系和应对技巧也是如此。虽然任何人都可能患有抑郁，但有一些风险因素会使男人更容易受到伤害，例如：孤独和缺乏社会支持、无法有效应对压力、酗酒或吸毒史、儿童早期创伤或虐待孤独地老龄化，几乎没有社交渠道；

阳痿或勃起功能障碍不仅是男性抑郁的诱因，还可能是许多抗抑郁药物的副作用。有性功能问题的男性患抑郁的可能性几乎是没有性功能问题的男性的两倍。抑郁会增加勃起功能障碍的风险，许多男人不愿意承认性问题，认为这是对他们男子气概的反映，而不是抑郁引起的可治疗问题。

2、挑战消极思维

你觉得自己无能为力还是软弱无力？坏事发生了，你无能为力吗？你的情况是绝望的吗？抑郁会对一切产生负面影响，包括你看待自己的方式和对未来的期望。

当这些类型的想法让你不知所措时，重要的是要记住这是你抑郁的症状，而这些非理性、悲观的态度被称为认知扭曲，是不现实的。当然这些态度不会轻易放过你，即使你真正的在现实行动中去检验他们时。

你无法通过告诉自己“只想积极思考”来打破这种悲观的思维框架。通常，这是思维模式的一部分，这种思维模式变得如此自动化，以至于你甚至没有完全意识到它。相反，诀窍是找出助长你抑郁的消极想法的类型，并用更平衡的思维方式取而代之。

3、助长男性抑郁的消极、不切实际的思维方式

全有或全无的想法。以非黑即白的方式看待事物，没有中间立场（“如果我不完美，我就是一个彻底的失败者。”）

过度概括。从单一的负面经历中概括，期望它永远适用（“我什么都做不好。”）

心理过滤器。忽略积极事件，关注消极事件。注意出错的一件事，而不是所有正确的事情。

减少积极因素。提出积极事件不重要的原因（“她说她在我们的约会中玩得很开心，但我认为她只是很好。”）

妄下结论。在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像个读心者（“她一定认为我很可怜”）或算命先生（“我将永远被困在这个死胡同的工作中。”）

情感推理。相信你的感受反映了现实（“我觉得自己像个失败者。我真的很不好！”）

“应该”和“不应该”。严格列出你应该做什么和不应该做什么，如果你不遵守规则，就会责备自己。

标签。根据错误和感知到的缺点对自己进行分类（“我是个失败者；一个白痴；一个失败者。”）

三、男性抑郁最常被忽视的三个迹象

身体疼痛。有时，男性抑郁症表现为身体症状——如背痛、经常头痛、睡眠问题、性功能障碍或消化系统疾病——对正常治疗没有反应。

愤怒。这可能从易怒、对批评敏感、失去幽默感到路怒、脾气暴躁，甚至暴力。有些男人变得虐待或控制。

鲁莽的行为。患有抑郁症的男性可能会表现出逃避现实或冒险行为，例如从事危险运动、鲁莽驾驶或从事不安全的性行为。你可能会喝得太多、滥用药物或强迫性地赌博。

四、如何知道你是否抑郁

1、感到绝望和无助

2、对过去喜欢的朋友、活动和事物失去了兴趣

3、比平时更易怒、脾气暴躁或咄咄逼人

4、正在消耗更多的酒精，从事鲁莽的行为或自我治疗

5、感到焦躁不安

6、睡眠和食欲发生了变化

7、无法集中注意力或工作效率下降

8、无法控制你的消极想法

9、如果你有自杀的感觉……

问题似乎不是暂时的——它们似乎是压倒性的和永久性的。但如果你伸出援手，你会感觉更好。

五、如何改善男性抑郁

不要仅仅试图靠自己来克服抑郁，向亲人或专业人士寻求帮助需要勇气。大多数患有抑郁的男性对自助步骤反应良好，例如寻求社会支持、锻炼、转向健康饮食以及改变其他生活方式。

但不要指望你的情绪会立即好转。你可能会开始每天感觉好一点。许多从抑郁中恢复过来的男性在情绪改善之前注意到睡眠模式和食欲的改善。但是这些自助步骤可以对你的思考和感受产生强大的影响，帮助你改善抑郁症状并重新享受生活。

1、寻求社会支持

找到可以面对面交流的人。这并不意味着简单地与同事开玩笑或在酒吧里与坐在你旁边的人谈论运动。这意味着找到一个你愿意与你分享你的感受的人，一个愿意倾听你而不评判你的人，或者告诉你应该如何思考或感受的人。

你可能认为谈论自己的感受不是很男子气概，但无论你是否意识到，你已经在向周围的人传达你的感受；你只是不使用文字。如果你脾气暴躁，喝的比平时多，或者在墙上打洞，你最亲近的人就会知道有问题。相反，选择谈论你正在经历的事情实际上可以帮助你感觉更好。

即使不喜欢，也要尝试跟上社交活动。通常当感到沮丧时，退回到自己的外壳中会感觉更舒服，但是与其他人在一起会让你感到不那么沮丧

想办法支持他人。获得支持固然好，但研究表明，通过自己提供支持，您的情绪会得到更大的提升。所以想办法帮助别人——无论大小——做志愿者，做朋友的倾听者，为别人做点好事。

照顾宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以为您的生活带来欢乐和陪伴，并帮助您减少孤立感。照顾宠物也可以让你摆脱自我，让你有一种被需要的感觉——这都是抑郁症的强大解毒剂。

2、争取健康的生活方式

争取八小时的睡眠。无论你是睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。通过学习健康的睡眠习惯获得更好的睡眠时间表。

控制压力。压力不仅会延长还会加重抑郁。找出你生活中所有让你感到压力的事情，例如工作超负荷、金钱问题或不支持的关系，并找到缓解压力和重新控制的方法。

练习放松技巧。每天的放松练习可以帮助缓解抑郁症状，增强快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。

花时间在阳光下。在白天外出并暴露在阳光下可以帮助提高血清素水平并改善情绪。散散步，在外面喝杯咖啡，做一些院子里的活，或者通过户外锻炼来获得双倍的好处。

3、锻炼以获得更好的身心健康

当你情绪低落时，起床似乎是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了。但锻炼是一种强大的抑郁斗士，也是你恢复武器库中最重要的工具之一。如果你坚持下去，你的疲劳就会得到改善。当你感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼将帮助你感到精力充沛，减少疲劳，而不是更多。

添加一个正念元素，特别是如果你的抑郁源于未解决的创伤或由强迫性的消极想法所滋养。专注于移动时身体的感觉，例如双脚触地的感觉、风吹在皮肤上的感觉或呼吸的节奏。

与锻炼伙伴配对。与他人一起锻炼不仅可以让您花时间社交，还可以帮助您保持动力。尝试加入跑步俱乐部，寻找运动伙伴，或者参加足球或排球联赛。

4、吃健康的饮食来改善你的感觉

尽量减少糖和精制碳水化合物。你可能想吃含糖的零食、烘焙食品或舒适的食物，如意大利面或炸薯条，但这些“感觉良好”的食物很快就会导致情绪和精力的崩溃。

减少可能对情绪产生不利影响的食物的摄入量，例如咖啡因、酒精、反式脂肪和化学防腐剂或激素含量高的食物。

多吃 Omega-3 脂肪酸，让你的情绪得到提升。最好的来源是肥鱼（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃。

尝试富含改善情绪的营养素的食物，例如香蕉（镁可减少焦虑，维生素 B6 可提高警觉性，色氨酸可提高感觉良好的血清素水平）和菠菜（镁、叶酸可减少焦虑和改善睡眠）。

避免可能引发抑郁症的 B 族维生素缺乏症。多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。

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