如何带着焦虑入睡

睡眠障碍在人群中极为常见。许多人晚上睡眠困难，这极大地影响了他们的生活质量和心理健康。

人们发现很难入睡并整夜保持睡眠状态。有些人并不总是优先考虑睡眠，尤其是在受到工作和家庭需求的压力时。成年人经常发现自己睡得晚、醒得早，没有达到建议的 7 至 8 小时睡眠。这可能对整体福祉造成很大破坏。睡眠障碍包括各种潜在重叠的症状和疾病，包括失眠、嗜睡、白天过度嗜睡、昼夜节律紊乱和外在睡眠障碍（与睡眠不足和睡眠卫生有关）。

良好的睡眠卫生与积极的幸福感相关。它具有恢复作用，因为它可以帮助身体在一整天后恢复活力。它还可以使个人保持健康并建立平衡的情绪。

睡眠与神经生理活动相关，有助于维持健康的新陈代谢、心率、血压和呼吸系统。这有助于保护身体免受糖尿病和高血压等慢性疾病的影响。睡眠不佳还会影响认知能力和日常功能。

焦虑与睡眠的关系

焦虑可能会对睡眠质量产生重大影响。那些容易出现严重焦虑的人可能会发现晚上难以入睡。睡眠困难实际上与焦虑症状相关。

睡眠通常是某些焦虑症的症状。它实际上是广泛性焦虑症（GAD）和创伤后应激障碍（PTSD）等疾病的诊断症状。

睡眠障碍存在共病，例如失眠和焦虑症。目前尚不清楚一种情况是否会触发另一种情况。然而，睡眠不足本身会导致焦虑，而且焦虑很可能会影响睡眠卫生。研究人员相信焦虑和睡眠困难是相互影响的，导致睡眠不足和焦虑症状循环。

睡眠障碍和焦虑都会对身心健康产生负面影响。它们都可能导致疲劳和压力，同时影响心理健康、认知以及免疫和中枢神经系统。睡眠功能障碍和慢性疾病之间也存在联系。

当你应对焦虑时如何入睡

以下是在容易出现焦虑症状时帮助改善睡眠卫生的干预措施：

睡觉前你可以做什么

保持睡眠时间表：创建一个您可以定期遵循的睡眠时间表，以便您在特定时间进入入睡的节奏。在一项针对大学生的研究中，研究人员发现，不规律的睡眠在很大程度上导致睡眠质量不佳。

日记：睡前写日记可以让您有机会将一天中发生的事情从脑海中解放出来，并消除任何可能分散您入睡注意力的想法。写日记对睡眠和焦虑都有帮助。保留包含您所有睡眠信息的睡眠日记也很有帮助（例如，您什么时候入睡、您是否在夜间醒来、您睡前做了什么或吃了什么、您可能进行过的任何锻炼等）

关掉手机或电视：我们大多数人整天都盯着屏幕。睡前这样做会改变入睡的能力。看着屏幕会使大脑保持活跃。研究人员证实，睡前使用设备与年轻成人参与者的失眠有关。

促进更好睡眠的饮食习惯

睡前三小时避免进食

进食后身体需要时间来消化食物，这导致新陈代谢在身体试图休息的夜间进行。

如果您觉得需要在睡前吃东西，请确保吃的是清淡的食物，不会影响睡眠。例如，食用任何含有咖啡因的东西都会让你更难入睡。

尝试促进放松的补充剂膳食补充剂，褪黑激素是用于帮助睡眠的最受欢迎的膳食补充剂之一。褪黑激素帮助人们更快入睡并保持更长时间的睡眠。不幸的是，可能不会对每个人都有益，并且可能会产生相反的效果，对睡眠、焦虑和抑郁产生负面影响。

优化您的环境以改善睡眠

您可以通过以下一些方法来创造健康的睡眠环境：

限制刺眼的光线和噪音：为了获得更好的睡眠质量，建议在几乎没有噪音的黑暗房间里睡觉。播放轻松的音乐：有些人在睡觉前听到平静的声音时会睡得很好。海洋或雨声等舒缓的声音以及器乐节奏或旋律可以帮助人们放松并进入熟睡。

使用夜灯：柔和的灯光可以营造平静的环境。与电话或电视屏幕的灯光相比，这些类型的灯光昏暗，可以帮助放松。

用扩香器扩香精油 ：您可以使用精油让房间散发出令人愉悦的香气，促进睡眠。

可以尝试的放松技巧

如果您想在睡前让身心放松，可以尝试以下一些技巧：

呼吸和冥想技巧有助于在睡前平静心灵并缓解焦虑。每天练习深呼吸和身体扫描冥想与音乐相结合，对改善睡眠质量和生活质量具有积极作用。

伸展运动或瑜伽可以放松肌肉、安定心情，让身体为安宁的睡眠做好准备。对于坚持 8 周瑜伽干预和睡眠日记的参与者来说，瑜伽似乎对睡眠质量有效。

如果您因焦虑而难以获得优质睡眠，请考虑尝试本文中提到的干预措施。在您的日常生活中加入新的膳食补充剂之前，最好先咨询您的医生。

并非每种补充剂对每个人都有相同的作用，因此某些补充剂或药物可能会对焦虑产生负面影响，并使睡眠更加困难。您的医生或心理健康专家也可以帮助您确定睡眠药物或抗焦虑药物是否适合您。