睡眠在青少年心理健康中的作用

睡眠在青少年心理健康中的作用

学校、家庭作业、课外活动，加上青少年天生就是夜猫子的事实，大多数青少年现在都没有得到足够的睡眠

众所周知，睡眠不足会影响学习成绩和身体健康，但许多人没有意识到睡眠不足对青少年心理健康的严重影响

让我们来仔细看看青少年睡眠不足和心理健康之间的联系，解决这个问题可以做些什么，如何帮助你的孩子获得更多的睡眠，以及帮助他们管理心理健康的最佳方法。

文章翻译：The Role of Sleep in Teen Mental Health.

关于青少年睡眠的事实

为了理解青少年睡眠和心理健康之间的联系，重要的是要了解青少年在获得充足睡眠方面的独特地位。

青少年难以获得充足睡眠的原因有很多，包括上学时间长、放学后工作、日程安排过多和家庭作业过多。但青少年难以进入睡眠的一个关键原因是，他们的生理习惯是晚睡晚起。

当孩子们进入青春期时，他们的昼夜节律会发生变化，他们的身体会在大约两小时后释放褪黑激素(一种让人感到困倦的激素)。这改变了他们的睡眠-觉醒周期，使他们很难在早上上学时容易起床的时间入睡。

研究表明，大多数青少年都有睡眠不足的经历。根据美国睡眠医学学会的说法，青少年(13到18岁的孩子)每晚需要8到10个小时的睡眠。然而，绝大多数青少年都没有达到建议的睡眠时间。事实上，高达72.7%的高中生(9年级到12年级)在上学的晚上没有得到建议的睡眠量。

睡眠剥夺如何影响青少年心理健康?

目前在青少年中存在一种心理健康危机。青少年的心理健康问题在过去十年中呈指数级增长。2019年，每3名高中生中就有1人持续感到不快乐或缺乏希望。这比2009年以前收集的数据增加了40%。此外，2019年每6名青少年中就有1人考虑过自杀，自2009年以来上升了44%。

睡眠不足的影响

睡眠不足和心理健康问题增加之间有什么联系?

研究发现了这两者之间的一些联系。以下是你需要知道的:

根据2020年《美国医学会儿科学》上的一项研究，睡眠不足会对学习成绩、出勤率、驾驶安全和心理健康产生负面影响。

2019年发表在《发育与精神病理学》上的一项研究发现，青少年睡眠不足会导致抑郁症状。这可能与身体的应激反应有关，在睡眠不足的情况下，应激反应会恶化。

2022年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究调查了英国11553名青少年(13-14岁)的数据。他们发现，睡眠不足与注意力缺陷问题、行为问题和调节情绪困难密切相关。

最后，2015年发表在《青年与青春期杂志》上的一项研究发现，即使少睡一个小时，也会增加抑郁感、自杀念头、自杀企图和药物滥用。

如何解决青少年睡眠不足的问题?

解决青少年睡眠不足问题的一个方法是调整上学时间。美国儿科学会(AAP)和美国疾病预防控制中心都呼吁学校这样做。

调整上课时间

美国儿科学会2014年的声明建议，中学不要在早上8点之前开始上课，高中要在早上8点半之后开始上课。他们解释说，这些措施可以对青少年的学习成绩、身体健康和心理健康产生积极影响。美国儿科学会特别指出，推迟上学时间可以降低青少年的抑郁率。

研究支持这些说法。明尼苏达大学对9000多名青少年进行的一项研究发现，在早上8点半之后开始高中生活可以让他们每晚至少睡8个小时。研究小组发现，睡眠时间少于8小时的青少年患抑郁症的几率明显高于睡眠时间少于8小时的青少年。

如何帮助你的孩子获得更多的睡眠

不是所有人都有能力让孩子晚一点上学，或者减轻孩子的学业负担。尽管如此，作为父母，我们还是可以做一些事情来确保我们的孩子有更多的睡眠和更好的睡眠质量。

以下是一些可以尝试的方法:

考虑给你的孩子设定一个离开屏幕的最后期限，或者制定“卧室里没有屏幕”的规定。手机和平板电脑会发出蓝光，这会干扰褪黑激素的自然释放，使人难以入睡。

同样，在睡觉前几个小时调暗家里的灯可以让你的孩子更有可能在睡觉前感到困倦和放松。

限制青少年的咖啡因摄入量，尤其是在一天的晚些时候。考虑限制晚上吃零食，因为这会让你的孩子睡得更晚。

确保你的孩子在一天中有足够的锻炼和运动，这可以让你更容易入睡。

如果可能的话，尽量减少活动。让你的孩子选择一到两个他们喜欢的课外活动，但不要让他们的日程安排太满。

你的孩子需要心理健康支持的迹象

睡眠不足是导致青少年心理健康问题增加的一个因素，但可能有许多因素在起作用，包括社会问题、家庭问题、学业压力和未确诊的学习障碍。不管是什么原因，重要的是要认识到心理健康挑战的症状。并不是所有的青少年都会告诉你他们什么时候有问题。

以下是你的孩子可能正在挣扎的一些迹象:

饮食和睡眠模式明显不同

体重突然波动

对孩子曾经喜欢的活动缺乏兴趣

变得孤僻，不想社交

难以完成作业或成绩较低

赛跑，强迫性的想法

感到绝望，认为自己毫无价值

隐瞒信息，不与父母分享自己的感受

吸毒或酗酒

自残，包括割伤

如果你的孩子表现出心理健康挣扎的迹象，建议你能寻求他们的帮助。你可以先和你的儿科医生讨论一下转诊和你需要采取的步骤。你也可以联系儿童心理咨询师或专门从事青少年咨询的咨询师。

青少年睡眠不足与青少年的心理健康问题有很强的联系，包括抑郁、情绪调节困难、注意力问题和自杀念头。

帮助你的孩子获得更多的睡眠是解决他们心理健康挑战的好方法。但假设你的青少年的心理健康问题影响了他们的日常生活或工作能力。在这种情况下，他们需要的不仅仅是额外的睡眠。认真对待你孩子的心理健康问题，向你的儿科医生或心理健康专家寻求支持。