什么是毒性压力？

什么是毒性压力？

压力是对外部或内部压力的生物反应。如果压力源严重且持续，则压力可被视为有毒。

健康的压力对你有好处。压力是一种普遍现象，也是一种正常的经历。它可以是正值，也可以是负值。

一项研究发现，最佳压力（称为良性压力）的剧烈水平如何影响，可以使个人受益并优化警觉性、行为和认知表现，以更好地适应情况。 

文章翻译：What Is Toxic Stress?

 

一、压力什么时候会变得“有毒”？

面对压力，身体会通过释放激素和神经递质来做出反应，从而引起战斗和逃跑反应所需的生理变化。个体的心率和血压增加，肌肉紧张，呼吸增加，以面对感知到的危险。一旦面对压力源，压力反应就会停止，并使身体恢复到平衡和放松的身体状态。 

太多的压力源会导致有毒压力

如果长期承受压力或难以承受，身体就会转入持续的压力反应。如果没有关闭压力源的开关，即使威胁已经消失很久，内部的警钟仍然会保持激活状态。 

压力的累积与您的健康

面对有毒应激，皮质醇长期升高以及其他生理和大脑变化会增加心血管、感染、炎症、代谢和精神疾病的风险。换句话说，随着你的压力不断增加，你的身心健康状况开始下降。

 

二、有毒压力的迹象

学习识别有毒压力如何影响一个人的身体、行为和情绪是降低其健康风险的第一步。

有一些常见症状可能反映了慢性压力，包括但不限于： 

头痛；肌肉紧张；疲劳；胃部不适；睡眠障碍；

焦躁不安；缺乏动力；慢性疼痛；不堪重负的感觉；

烦躁或愤怒；焦虑、悲伤或抑郁 ；药物滥用；社交退缩。

 

三、有毒压力如何影响你的大脑 

大脑是人类神经系统的指挥中心，评估压力源的威胁程度。在健康的压力水平下，它可以应用适当的行为和生理反应。然而，压力一旦积累，就会影响大脑应对压力的能力，甚至影响大脑本身的功能。

1.你的大脑可能会缩小

研究发现，慢性压力实际上会减少大脑体积，导致突触损失并影响大脑功能。

2.你的批判性思维受到损害

前额皮质

位于大脑额叶的前部，特别容易受到压力的影响。大脑的这个区域涉及我们的高阶认知功能。有毒压力会导致前额神经细胞结构发生变化，导致某些认知能力丧失。

3.有毒压力会影响您的整体神经生物学和身体健康

为了了解其全部影响，考虑一些不同的例子可能会有所帮助，这些例子说明有毒压力如何对一个人的神经生物学产生负面影响。

皮质醇反应增强。会增加您患心脏病、高血压、消化问题、体重增加等疾病的风险。

心理健康受损。毒性压力可能在精神疾病的病理生理学中发挥作用，例如焦虑症和抑郁症、行为失调、创伤后应激障碍和精神病。

大脑结构的适应不良变化。伴随毒性压力而来的生理变化可能会导致大脑结构变化，从而导致记忆和学习障碍等问题。 

修饰基因表达。毒性压力会改变基因的开启或关闭，从而导致广泛的健康后果。

压力管理和应对技巧不佳会抑制一个人适当管理挑战性情况的能力。

不健康的生活方式。有毒压力自然会导致不健康的生活方式选择，这可能会导致各种健康后果，包括抑郁症、癌症或心脏病。

保持大脑健康，使其能够正确应对压力，对您的健康至关重要。 

 

四、有毒压力如何影响儿童

有毒压力对所有年龄段的人来说都是压倒性的，但对儿童的危害尤其大。

不良的童年经历和压力

随着儿童大脑的发育，不良的童年经历可能会改变大脑的结构，导致应对技能受损并削弱长期健康影响。如果没有看护者适当的情感支持，有毒压力会产生异常的压力反应，这些反应可能多年都不会显现出来。 

不良的童年经历可能会使人面临未来遭受暴力侵害和患精神疾病的风险。ACE（不良童年经历）分数是对各种虐待、忽视和艰难童年的其他标志的统计——分数越高，出现健康问题的风险就越高。 

可能导致毒性压力的经历包括： 

1. 早年遭遇逆境

2. 极端贫困

3. 家庭功能障碍

4. 健康状况不佳 

5. 粮食短缺

6. 失去父母或痛苦的离婚 

7. 目睹家庭或社区暴力

8. 有家庭成员试图自杀或自杀身亡 

9. 童年虐待（情感/身体/性）

10. 童年被忽视

11. 有物质问题或精神健康问题的看护者

12. 持续接触不太严重但长期的日常压力源

13. 由于父母分居或家庭成员入狱而造成不稳定 

 

五、缓解压力的秘诀

当您感到不知所措时，请花点时间停下来，寻求有益于您的身心的健康应对反应。

一些可能的技术如下所示：

1. 当您感到压力时，记录您的身体反应，注意您的呼吸是否收缩、下巴是否紧张或心跳加速，以便您尽早采取措施放松身心

2. 当情绪、想法和感觉出现时进行处理——无论它们感觉多么痛苦、沮丧或强烈

3. 吃饭喝水时要在场，放下手机，慢慢吃东西，同时享受微风或阳光照在皮肤上的感觉

4. 保障您的睡眠习惯、适当的睡眠卫生可以帮助记忆力保持和学习能力、调节新陈代谢以及生长树突，树突是脑细胞中的分支，负责将信息从一个神经元传递到下一个神经元

5. 通过锻炼和运动改善身体健康

6. 正念和身心练习，如瑜伽 

每天进行这些活动可以帮助您促进和培养低压力的生活方式。

大脑具有可塑性，并且具有一定的能力将自身重新连接到健康功能。为了实现神经可塑性，大脑需要承受最佳压力。

 

六、如何扭转有毒压力的影响 

虽然压力会引起大脑的神经变化，但大脑具有非常强的弹性并且通常可以从压力中恢复过来。有毒压力可能是一个人生活中的一个因素，但人们可以采取措施，通过几种压力管理技术来扭转其影响：

1. 与值得信赖的心理健康专家进行谈话治疗

2. 深呼吸或呼吸冥想让自己集中在当下

3. 身体扫描技术

4. 通过日记或艺术进行反思

5. 来自亲人、朋友和家人的支持

6. 发展和维持健康的关系

7. 通过组织、待办事项列表和向他人寻求帮助来减轻任务压力

学习如何适当地管理对有毒压力的反应可以帮助您应对当下的压力，并在未来出现压力时更好地找到平衡并应对压力。

建立健康、可持续的习惯和做法来管理压力可以让您领先于有毒压力并减少其有害影响。