我对手机上瘾了吗？

在过去的二十年里，我们与技术的关系发生了难以察觉的变化，而这种关系的任何一个方面都比我们对智能手机的使用更加持续、明确或具有潜在的破坏性。对于我们大多数人来说，智能手机只是我们身体、生活和工作的延伸，没有智能手机的生活是不可想象的，要么是白日梦，要么是噩梦。

我们的手机就像现代生活的瑞士军刀：我们已经开始依赖它们来指路、通讯、计时、娱乐和工作。因此，我们都对过度使用手机负有很大的责任，这是可以理解的。那么，我们是否都沉迷于手机，或者沉迷的程度更深？

从本质上讲，是的，过度使用和成瘾是两件不同的事情。从根本上来说，如果您的使用不会伤害自己或他人，如果它不会以有害的方式干扰您的生活，那么它就不构成成瘾。这样解释后，我们中的许多人可能会松一口气，因为我们并没有上瘾。但也许我们对自己造成的伤害比我们想象的要大，对我们的人际关系、对我们的身体的伤害更大，但我们在某种程度上证明这些损失是合理的，因为我们的手机在我们的日常生活中根深蒂固。

为了解决问题，你首先必须接受它的存在。这需要自我反省和诚实。需要考虑的几个问题可能有助于您更好地了解您与手机的关系，包括：

您是否很难将手机放在看不见或够不到的地方？这会引起焦虑或紧张的感觉吗？

您早上第一件事和晚上最后一件事是否查看手机？

您是否在社交场合反复查看手机？

您是否发现当您感到无聊、压力或焦虑时，您不得不使用手机？

当您知道自己不应该使用手机时，您是否会使用手机：开车时或开会时？

长时间不阅读或不回复通知是否很困难？

您是否经常对自己花在手机上的时间感到惊讶？

您觉得您需要最新的手机或应用程序吗？

您是否经常感觉到或听到“幻觉警报”，相信自己感觉到手机振动或听到铃声，却发现事实并非如此？

如果您对许多或所有这些问题的回答是肯定的，那么您可能对智能手机上瘾，或者至少有一种值得解决的依赖关系。

这种关系是如何开始的？智能手机成瘾可以用“偶然沟通”的概念来解释。我们第一次经历偶然沟通发生在我们还是婴儿的时候。当你饿的时候你会哭，而你的照顾者——希望——会喂你食物作为回应。这种有效且令人满意的反应会增强您对护理人员的依恋。这些呼叫和响应行为很快就深深扎根于我们的心理网络中，同样的事情也发生在我们使用智能手机时。我们发出一条消息，如果我们不断且快速地得到回复，我们就会根据每次使用手机时发生这种情况的预期形成一个附件。

执着怎么会发展成瘾呢？手机成瘾与其与酒精或毒品成瘾相比，不如将其理解为类似于赌博成瘾。智能手机成瘾和赌博成瘾很大程度上根源于不可预测性对神经系统的影响。我们检查手机的冲动是由大脑中控制期望、预期和奖励的系统驱动的。收到新的粉丝、点赞或来自我们喜欢的人的短信会让大脑充满多巴胺。多巴胺是一种与奖励相关的化学物质，因此令人愉悦，因此很容易理解我们想要更多。那么我们该如何去追赶它呢？通过维持并最终增加我们智能手机的使用和在社交媒体上或任何我们受到关注的地方的时间。

多巴胺和奖励是所有成瘾的一个方面，但将手机成瘾与赌博联系起来的是不确定性。我们不知道这种振动是否预示着好消息或坏消息，所以我们总是回去检查，以防是前者。我们不知道刚刚收到的电子邮件是否需要尽快回复，或者我们可能会错过哪些机会。不知道我们可能在APP上错过了什么，会在大脑中产生兴奋和期待，我们被迫登录并检查，就像一个有赌博成瘾的人可能被迫掷骰子一样。我们似乎对社交网络、电子邮件和互联网的使用还不够，因为我们无法为其规定一个可预测的模式。越是不可预测的事情，就越容易让人上瘾。

这个循环会让你陷入一种感觉平静的模式，时间的流逝超出了你的意识估计。

我们与智能手机的关系虽然可能具有破坏性，但可能植根于人性本质且本质上积极的东西——尤其是在社交媒体方面。我们习惯性的公开更新、分享和在线对话可以说是出于对联系的渴望。我们是深刻的社会人，社交网络提供了一个平台，有可能满足我们被看到和被听到的需求。我们的感受、思考和行为在很大程度上是由我们如何通过他人的眼睛看待自己所决定的。这对我们来说意义重大，这并不值得轻视——它是我们的经验和进化构成的基础。“心理理论”是生命早期正常认知发展不可或缺的一部分；正是这一点使我们能够通过他人的眼睛来看待他们，了解他们的行为并推测他们的内心世界。因此，正是这一点使我们能够具有同理心，行为体贴，并建立和维持健康的关系。由于我们的认知发展很大程度上是围绕其他人制定的，因此从许多方面来说，从同龄人那里寻求认可和自我价值是世界上最正常的事情。然而，任何对自己照片的点赞数感到高兴或因不被认可而感到绝望的人都会知道，这可能会成为一个有害的循环。

与他人沟通的便捷性也可能会损害我们与直接个人圈子中的人的关系。如果我们的App 消息在发送、接收和阅读后没有立即回复，我们会感到被冒犯和/或焦虑。我们对同事、朋友和家人更加简短和不那么礼貌，因为发送短信或电子邮件不需要花费我们任何费用；沟通我们的想法和需求并不存在任何实际障碍，因此我们会毫不犹豫地将它们直接传达给其他人。我们中的许多人都对快速回复信息感到巨大的压力，当我们忘记了几小时或几天时，就会导致焦虑，但我们中的许多人也对周围的人施加同样的压力，因此鼓励同样的模式。

您可能正在阅读这篇文章并想，“这一切都很好，但问题是，我需要 我的手机，否则我不可能在我做的时间内完成那么多事情”。这概括了我们很多人对智能手机的感受，但认为它们能让我们完成更多工作的想法可能是一个谬论。智能手机使我们能够同时处理多种需求，在做另一项工作时回复电子邮件，让我们感觉自己是多任务英雄。麻省理工学院神经科学家厄尔·米勒接受《卫报》采访时表示，大脑并不是为多任务而设计的。我们真正要做的就是快速地从一项任务切换到另一项任务，并且每次这样做都会导致认知损失。多任务处理会增加体内应激激素皮质醇和肾上腺素的水平，增加焦虑并导致冲动或攻击性行为。智能手机也会对我们的注意力集中能力产生负面影响。研究表明，当你试图专注于其他任务时，如果你知道手机上有一封电子邮件或通知无人关注，你的智商会降低 10 分。

您可以做什么来与智能手机建立更健康的关系？

关闭所有可能不紧急的通知

减少使用最常用的应用程序：如果是你的最爱，请勤奋并坚持每天查看一次

致力于在生活和家中保持无手机区域：晚餐时、参加社交活动时、卧室中。使用手机作为闹钟？买个闹钟

用其他东西取代打电话的习惯：拿起一本书，在日记中写几句话，听一些音乐，出去散步，做一些伸展运动

如果您觉得无法采取任何这些步骤，可能值得与某人讨论。治疗师可以帮助您探索有关焦虑、自我价值和成瘾行为的根深蒂固的问题，这些问题可能会让您陷入与智能手机的有问题的关系中

文章翻译：Am I Addicted to My Phone?