如何在早上醒来时感到休息

睡眠困难或失眠可能导致心理健康问题，或加剧现有问题

睡眠是我们生活的重要组成部分，也是我们健康的重要贡献者。但它的质量可能会受到许多您可能不知道的因素的影响。结果，你早上感觉没有休息好，晚上就迫不及待地再次枕上枕头。如果这听起来很熟悉，那么这篇文章适合您。让我们看看您可以做些什么来开始休息并准备好征服世界。

确保满足您的睡眠需求

让我们从最明显的一个开始。为了在早上感到休息，您应该确保自己确实有足够的睡眠。但多少才够呢？

一个健康的成年人每晚需要 7-9 小时的睡眠。持续缺乏睡眠会导致睡眠债，并可能对健康造成一系列不利影响：

内分泌失调：II型糖尿病、肥胖或代谢综合征

记忆障碍

认知问题

心脏病发作或中风的风险增加

心理健康困难

因此，如果您的睡眠时间少于七小时，可能是时候采取措施了。首先重新评估您的日程安排，并尝试每天至少保证七个小时的睡眠。

这里有 4 个提示，可帮助您获得充足的睡眠

1）优先考虑睡眠

如果您减少睡眠时间而转而从事其他活动，那么您就无法休息好。但事实是，当您获得充足的睡眠时，您的工作效率就会提高，并且可以在相同的时间内完成更多的事情。除了您的睡眠时间外，您可能还需要修改您的整体时间表。例如，不要晚上去健身房，而是尝试早上锻炼。这可能会帮助您在前半天感觉更有活力，并避免晚上不必要的警觉。

2）如果可能的话，让你的睡眠和起床时间固定

我们的大脑喜欢一致性。这就是为什么每天坚持相同的睡眠和起床时间将帮助您更轻松地起床和入睡。与此同时，不一致的作息时间被认为会增加压力水平，导致不同的睡眠问题。

3）采取循序渐进的步骤

如果您打算在凌晨 1 点睡觉，突然切换到晚上 10 点可能会是一个很大的挑战。您会翻来覆去，甚至可能比平时更晚入睡。首先，尝试逐渐改变就寝时间；今天提前 20 分钟睡觉，并坚持几天这个新的就寝时间。身体调整好后，再次提前20分钟入睡，重复此步骤，直到最终到达想要的就寝时间。

4）学会快速入睡

现在，如果你不是安静地打瞌睡，而是翻来覆去几个小时，你肯定会醒来时昏昏沉沉，根本没有休息。

这就是为什么你的第二步是训练自己更快入睡。如今，有许多技巧可以帮助您在短短一分钟内打瞌睡。根据Happysleepyhead 的说法，以下是最有效的：

呼吸练习。众所周知的 4-7-8 方法或从瑜伽中借用的呼吸技巧的工作原理都非常相似——它们会减慢你的呼吸频率，从而导致其他重要参数（例如脉搏和血压）也减慢。这样您就可以进入放松状态并在整个晚上保持更深的睡眠。

渐进式肌肉放松（PRM）。PRM 的目标是在漫长、劳累的一天后缓解肌肉僵硬，并引发体内上述的放松反应。要执行 PRM，首先收紧前额肌肉 10 秒，然后放松 10 秒。然后，紧紧闭上眼睛 10 秒钟，同时放松。继续向下移动到双脚，一次收紧和放松一个肌肉群。您还可以将此方法与引导呼吸结合起来，以获得更快的效果，即在收紧肌肉时吸气，在放松时呼气。

可视化。这听起来可能有悖常理，但睡前发挥想象力可能会引起睡意，让你更快入睡。引导意象可以帮助您停留在当下并专注于自己的感受，这样您就可以放弃任何侵入性的想法。这项技术还有助于缓解焦虑，这是导致睡眠问题的最常见原因之一。

以对你有利的方式操纵光明与黑暗

我们的昼夜节律影响着我们体内白天和晚上发生的每一个生理过程。但猜猜怎么了？如果您觉得时钟不同步，您可以轻松地重新调整。

我们主时钟的主要调节器是光。最近的一项研究发现，所有哺乳动物（包括人类）的视网膜中都有特定的感光细胞。这些细胞将神经脉冲直接发送到主时钟（大脑的结构，也称为视交叉上核），并在重置主时钟中发挥重要作用。

简而言之，通过在一天的前半段让自己暴露在阳光下，并在就寝时间逐渐减少阳光照射，可以帮助您的生物钟更清楚地理解和区分白天和黑夜。