消极的自言自语有哪些有害影响？

消极的自言自语有哪些有害影响？

文章翻译：The Toxic Effects of Negative Self-Talk.

消极的自言自语指的是你内心发出的批评、消极或惩罚的声音。这些是当你对自己做出判断时，你脑海中出现的悲观、刻薄或不公平的批评想法。

我们都有一个内心的批评者。有时候，这个小小的声音真的很有帮助，让我们有动力朝着目标前进——比如它提醒我们，我们要吃的东西不健康，或者我们要做的事情可能不明智。

然而，这种声音往往弊大于利，尤其是当它变得过于消极的时候。这种消极的自言自语真的会让我们沮丧。

消极的自我对话是我们大多数人时不时会经历的事情，它有很多种形式。如果我们不小心的话，它不仅会给我们自己，也会给我们周围的人带来巨大的压力。以下是你需要知道的关于消极的自言自语以及它对你的身体、思想、生活和爱人的影响。

什么是消极的自言自语？

消极的自言自语有很多种形式。听起来:

接地气(“我不擅长这个，所以为了我的人身安全，我应该避免尝试。”)

刻薄(“我什么事都做不好!”)

绝望(“我不配拥有幸福!”)

冷漠(“无论如何我都会失败，所以尝试有什么意义?”)

失败(“这看起来真的很难。即使我试过，我也做不到。”

这似乎是对一种情况的现实评估（“我这次考试得了C。我想我数学不好。”），结果却演变成了一种基于恐惧的幻想（“我永远无法上好大学”）。

你内心批评家的沉思听起来可能很像你过去的挑剔父母或朋友。它可以遵循典型的认知扭曲的路径：灾难性的、指责的等等。

基本上，消极的自我对话是指你与自己的任何内心对话，这些对话可能会限制你相信自己和自己能力以及发挥潜力的能力。任何一种想法都会削弱你在生活中做出积极改变的能力，或者削弱你对自己做出改变的信心。

消极的自言自语不仅仅是压力；这也会使你很难获得动力和实现目标。

消极自我对话的后果

消极的自言自语会以一些非常有害的方式影响我们。

心理健康问题风险更高

研究发现，过度沉思与心理健康问题的风险增加有关，包括：

1. 抑郁症

2. 广泛性焦虑症

3. 创伤后应激障碍

4. 精神病

5. 强迫症

6. 社交焦虑症

专注于消极的想法可能会导致动力下降和更大的无助感。这种批判性的内心对话甚至与抑郁症有关，所以这肯定是需要解决的问题。

增加了压力

那些经常消极自言自语的人往往压力更大。这在很大程度上是因为他们的现实被改变了，创造了一种他们无法达到自己设定的目标的体验。

消极的自言自语会导致发现机会的能力下降，并降低利用这些机会的倾向。这意味着压力感的增强来自于感知和由此产生的行为变化。

减少成功

消极的自言自语最明显的缺点之一就是它不是积极的。这听起来很简单，但研究表明，积极的自我对话是成功的一个重要预测因素

例如，一项针对运动员的研究比较了四种类型的自我对话(指导性的、激励性的、积极的和消极的)，发现积极的自我对话是成功的最大预测因素

人们不需要提醒自己如何做某件事，他们需要告诉自己，他们正在做一件伟大的事情，其他人也注意到了这一点。

其他损害影响

消极自言自语的其他后果可能包括：

1.思维局限:你越是告诉自己你不能做某事，你就越相信它。

2.完美主义:你开始真正相信“伟大”不如“完美”，而完美实际上是可以实现的。相比之下，单纯的高成就者往往比他们的完美主义者做得更好，因为他们通常压力较小，并且对完成工作感到高兴。他们不会把事情拆散，试图把注意力集中在本可以做得更好的地方。

3.抑郁的感觉:一些研究表明，消极的自言自语会导致抑郁的感觉加剧如果不加以控制，这可能会造成相当大的破坏。

4.人际关系的挑战:无论是不断的自我批评让你看起来很需要帮助，没有安全感，还是你把消极的自我对话变成了更普遍的消极习惯，打扰了别人，缺乏沟通，甚至是“开玩笑”的批评都会造成损失。

如何减少消极的自言自语

有很多方法可以减少日常生活中的自言自语。不同的策略对不同的人更有效，所以尝试几种，看看哪种对你最有效。

1.抓住你的批评

学会注意到你什么时候在自我批评，这样你就可以开始停止。例如，当你对自己说一些你不会对好朋友或孩子说的话时，请注意。

2.记住，想法不是事实

对自己消极的想法可能感觉像是敏锐的观察，但你对自己的想法和感受绝对不能被认为是准确的信息。你的想法可能会像其他人一样被扭曲，受到偏见和情绪的影响。

3.给你内心的批评者起个绰号

《周六夜现场》中曾经有一个叫黛比·唐纳的角色。她在任何情况下都能找到消极的一面。如果你内心的批评者也有这种可疑的技巧，你可以告诉自己，“黛比·唐纳又在做她的事了。”

当你把你内心的批评看作是你自己之外的一股力量，甚至给它起一个愚蠢的绰号时，你不仅更容易意识到你不必同意，而且它变得不那么具有威胁性，更容易看到你的一些批评思想是多么荒谬。

4.抑制你的消极情绪

如果你发现自己陷入消极的自言自语中，只允许内心的批评声音批评你生活中的某些事情，或者每天只让它消极一个小时，这有助于控制它所造成的伤害。这就限制了消极情绪的产生。

5.变消极为中立

当你陷入消极的自言自语时，你可以抓住自己。然而，有时候很难强迫自己停止正在进行的思考。

改变语言的强度通常要容易得多。“我受不了了”变成了“这太有挑战性了”。“我讨厌……”变成“我不喜欢……”，甚至变成“我不喜欢……”。

当你的自言自语使用更温和的语言时，它的大部分负面力量也会被减弱。

6.拷问你内心的批判者

消极的自言自语的一个破坏性方面是，它经常不受挑战。毕竟，如果这是你的想法，其他人可能不会意识到你在说什么，因此无法告诉你，你错得有多离谱。

最好抓住你消极的自我对话，问问自己它有多真实。绝大多数消极的自言自语都是夸张的，提醒自己这样做可以帮助消除它的破坏性影响。

7.像朋友一样思考

当我们内心的批评者处于最糟糕的状态时，它听起来就像我们最大的敌人。我们经常会在脑海中对自己说一些我们永远不会对朋友说的话。为什么不反过来呢？当你发现自己在脑海中说消极的话时，试着想象自己在对一个珍贵的朋友说这句话。

如果你知道你不会这样说，想想你会如何与一个好朋友分享你的想法，或者你希望一个好朋友对你说什么。总的来说，这是改变你的自言自语的好方法。

8.改变你的观点

有时候，从长远的角度来看事情可以帮助你意识到你可能过于强调某些事情。例如，你可能会问自己，让你心烦的事情在五年甚至一年后是否真的重要。

另一种改变观点的方法是想象你正在从很远的地方规划和看待你的问题。

即使把世界想象成一个地球仪，把自己想象成这个地球仪上一个很小很小的人，也会提醒你，你的大多数烦恼都没有看起来那么大。这通常可以减少消极自言自语中的消极、恐惧和紧迫性。

9.大声说出来

有时候，当你发现自己在思考消极的想法时，简单地大声说出来会有所帮助。告诉一个值得信赖的朋友你在想什么，通常会让你开怀大笑，也会让你发现一些消极的自言自语是多么荒谬。其他时候，它至少可以带来支持。

给你的感觉起个名字，也就是所谓的“情感标签”，也有助于降低这些情绪的强度

即使是低声说一些消极的自言自语，也会提醒你它们听起来是多么不合理和不现实。这会提醒你给自己一个休息的机会。

10.停止这种想法

对一些人来说，简单地停止消极的想法是有帮助的。这就是所谓的“停止思考”，可以采取的形式是在手腕上拉一个橡皮筋，想象一个停止的标志，或者当一个消极的想法进入你的脑海时，简单地换一个想法。

这对重复或极端批判性的想法很有帮助，比如“我不行”或“我永远做不到”。

11.用好的东西取代坏的

这是对抗消极自言自语的最佳途径之一:用更好的东西取代它。把消极的想法转变成鼓舞人心的东西，这也是正确的。

不断重复，直到你发现自己需要做的次数越来越少。这对大多数坏习惯都很有效：例如，用健康的食物代替不健康的食物。这是培养一种更积极地看待自己和生活的好方法。

最后，

消极的自言自语对你的精神健康是毁灭性的。它会削弱你的动力，让你容易受到心理健康问题的影响，让你更难在生活中取得成功。幸运的是，你可以采取措施把消极的想法变成更现实或积极的想法。

挑战消极的自我对话，取代消极的想法，像对待朋友一样对待自己，这些都是有用的策略。如果你仍然在努力控制这些消极的想法，可以考虑和心理健康专家谈谈。