坏习惯很难改掉——这些小技巧会有所帮助

坏习惯很难改掉——这些小技巧会有所帮助

文章翻译：Bad Habits Are Hard to Break—These Tips Can Help

通常感觉每个人都在谈论习惯。据说有一百万个小习惯可以“改变你的生活”，但是如何摆脱那些阻碍我们成为最好的自己的习惯呢？

习惯是健康生活方式中很有价值的一部分，因为良好的日常行为会随着习惯而被锁定。

然而（尽管我们可能并不总是愿意承认这一点），我们都有坏习惯，这些习惯的范围从仅仅不方便的（例如咬指甲）到严重威胁寿命的（例如吸烟）。但人的坏习惯是很难改掉的！

不幸的是，没有一个单一的答案适用于所有人。然而，意识到你的消极行为是重要的第一步。习惯是在重复中养成的。了解支持坏习惯的模式可以帮助你缩短循环。

正如《纽约时报》调查记者查尔斯·杜希格在他的著作《习惯的力量》中概述的那样，所有不受欢迎的行为都有这些基本特征：

1. 外部提示或触发

2. 随之而来的例行程序

3. 对行为的内在奖励

让我们深入挖掘一些我们让坏习惯持续存在的原因，并找出一些（诚然，可能不那么容易）克服它们的方法。

这篇文章中的信息可以帮助你制定一个计划来改掉坏习惯，或者用更健康或更积极的行为来取代坏习惯。

坏习惯是如何强化的？

很容易看出，像刷牙这样的习惯可能是由睡前触发的（提示），刷牙本身（例行程序）随之而来，然后是奖励（口腔尝起来干净清新，准备睡觉了）。

即使是消极的行为也会提供某种形式的奖励。也许是缓解焦虑，就像吸烟一样；也许你渴望社交，在紧张的一天工作后，在酒吧喝了太多的酒，这是最容易做到的。除非你尝试剖析这个循环的强大组成部分，否则你注定要重复这个坏习惯。

根据杜希格的研究，缩短习惯模式的唯一方法是识别提示、惯例和它们提供的奖励。因为习惯（例行公事）可能比你试图消除的行为更明显，所以更大的挑战可能是将提示和奖励隔离开来。

戒掉坏习惯的步骤

尝试这些策略来帮助你打破消极行为的循环。

重要的是要记住，任何变化（无论是好是坏）都会让人感到难以承受。当我们想要改变一种行为时，这可能是困难的（但不是不可能的！）并且需要时间。我们需要耐心，善待自己。

找到线索

试着写下至少五个发生在自动行为冲动出现时的事件，以揭示提示。问问你自己还有谁在现场，现在是什么时间，或者在那之前发生了什么？几天后，线索就会变得明显。

确定奖励

这可能更困难，可能需要一些实验。试着改变常规来获得不同的奖励。是因为新鲜的空气吗？它能分散你的注意力吗？或者它是一种能量提升？

无论你发现什么，都要保持好奇和开放。杜希格建议在练习结束时写下你的印象或情绪。几次尝试后，奖励就会显露出来。

小的改变会带来大的不同

有时候，一个简单的调整可以改变一个根深蒂固的习惯。例如，心理学家对在电影院吃爆米花的受试者进行了研究。电影院的环境是背景线索。

不管他们是否饿了，即使是不新鲜的爆米花，他们也会吃。然而，当被要求使用他们的非惯用手时（例如，右撇子被迫用左手吃饭），习惯性的进食停止了。

这项研究得出结论，破坏自动消费模式使受试者的饮食处于“有意控制”之下。换句话说，无意识的饮食习惯停止了，受试者更加意识到自己在做什么。

用好习惯取代坏习惯

当我们多年来一直在做一件事时，它会占据我们生活中特定的时间。这段时间你都在做一些事情，所以当你改掉一个坏习惯的时候，时间会突然变得空虚。

例如，如果我们在空闲时咬指甲或抠角质层，我们就会联想到在空闲时用手做一些事情。与其完全停止以手为中心的动作，你可以试着买一个可以玩的坐立不安的玩具来代替咬手指或抠手指。

如果你下班后想和朋友一起去酒吧，但你想少喝酒，你不必停止和朋友一起出去玩。尝试当地酒吧提供的不同的无酒精鸡尾酒，或者建议在一个除了酒精之外还有有趣的咖啡和茶的地方见面。

最后，

如果你想要社交，那就在下班后和朋友一起散步，而不是喝酒；如果这是疯狂一天中的一个平静时刻，可以考虑进行一次小型冥想来重新集中注意力。你需要找到线索，确定奖励，并相信非常小的行为可以导致巨大的变化。

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