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为什么单纯的锻炼并不能拯救我们(上)

发布时间:2019-7-4 浏览次数:67


翻译:susan

来源:Vybarr Cregan-Reid



久坐不动的生活方式正在杀死我们——我们需要把运动融入日常生活,而不仅仅是把它留在健身房。       ----Vybarr Cregan-Reid


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每年的这个时候,人们都会从床底下挖出运动鞋,从最下面的抽屉里挖出健身器材。谷歌在1月份的搜索高峰也与身体健康有关。许多人甚至在网上搜索“办公桌练习”和“随时随地锻炼”,以防他们太忙而无法使用新的健身房会员资格。

 

我们和锻炼的关系很复杂。来自英国和美国的报告显示,这是我们一直在努力解决的问题。随着新年的临近,我们期待着有一种动力去改变自己的行为方式,成为一名定期锻炼的人,即使我们知道自己可能无法做到这一点。我们为什么要运动?我们希望它能为我们做什么?我们都知道我们应该锻炼,但我们中的数亿人却无法真正的锻炼。或许真正的问题恰恰在于对锻炼本身的认知。

 

锻炼是指肌肉和四肢的运动,以达到特定的效果,通常是为了增强体质。因此,对我们大多数人来说,它是工作日之外的一项可选的活动——除了履行为人父母的责任或挣钱养家之外,它还是一项长长的责任清单上的另一项。但由于锻炼的主要受益者是我们自己,它是最容易逃避的家务之一。在工作日结束的时候,我们中有数百万人宁愿沉迷于久坐的休闲活动,而不是我们都认为对我们有好处的运动。

 

对健身的狂热就像节食:如果其中任何一种有效,就不会那么过度了。混合健身(Cross Fit)是一种结合自由举重、深蹲、引体向上等项目的高强度集体健身,至今还不到20年。动感单车课——在固定自行车上进行剧烈的集体锻炼——只存在了大约30年。在那之前的十多年里,健美操风靡一时,尽管它的许多高能量训练已经存在了一段时间(20世纪70年代爵士乐的那种柔和恐怖或许最好被遗忘)。在那之前,有一场慢跑革命,始于20世纪60年代初的美国。由俄勒冈心脏基金会(Oregon Heart Foundation)于1963年出版的《慢跑者手册》(The Joggers Manual)是一份约200字的小册子,旨在通过鼓励一种可获得的体育活动,来应对战后人们对久坐生活方式的恐慌,并解释说“慢跑比散步要多一点”。慢跑热潮花了几年时间才开始显现,在80年代中后期达到顶峰,但它仍然是最受欢迎的运动形式之一,现在也有团体进行。

奇怪的是,20世纪50年代风靡一时的锻炼热潮,竟然不是一种锻炼。这款震动的运动腰带承诺用户可以通过剧烈抖动腹部来轻松减肥。它实际上没什么作用,但你在今天仍然可以买到类似的机器。

这些热潮甚至有它们自己独特的时尚——暖腿裤、紧身衣、莱卡。那么,我们对健身的痴迷注定会成为令人尴尬的“阶段”吗?锻炼本身是一种时尚吗?

 

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作为一个物种,我们正变得越来越不爱运动,这不是什么新闻。这个问题已经困扰我们好几代人了。随着工业和技术解决了体力劳动的物质需求,它们给人体带来了新的挑战。

从早期人类化石中收集的关于骨骼强度和密度的证据表明,几十万年来,人类正常的活动水平远远高于我们今天的水平。人类生存所需要的工作范围是相当大的:从寻找食物和水到狩猎,建造基本的庇护所,制造工具和躲避捕食者。化石记录告诉我们,许多史前人类比今天的奥林匹克运动员更强壮、更健康。

 

一百年前,虽然我们的生活比我们以狩猎和采集为生的祖先要简单,但我们仍然需要去买东西,刷洗地板,砍木头,手工洗衣服。现代城市环境不需要身体做任何类似的工作。当城市被建造成优先考虑汽车和将行人视为次要的时候,要想把这些英里数记下来是不容易的。我们的环境并不像以前那样帮助我们行动,原因与动机、安全性和可及性联系在一起。

 


技术革新导致了无数微小的运动减少。在20世纪40年代,为了清理地毯,大多数人把它带到院子里,然后用20分钟的时间猛击一顿。快进几十年,我们可以设置机器人真空吸尘器在我们的起居室里四处走动,同时点一些外卖;打开洗碗机,再把一堆东西塞进烘干洗衣机;一边欣赏着自洁烤箱,一边在炉排里堆上一些机器切割的木头;从无霜冰箱里倒一杯牛奶,或者用拇指把一个胶囊塞进咖啡机。每一种设备和行为都使我们在一天中保持正常的运动变得更加困难。

当我们逐步进行各种创新时,我们倾向于认为不再需要的工作是“被省了”。清洁一块地毯曾经燃烧了大约200卡路里,而激活一台机器人真空吸尘器则需要大约0.2倍的能量——一个千倍的能量下降,而没有任何东西可以替代它。当他们买了一个省力装置时,没有人会想:“我怎么才能取代我省下来的那个运动呢?”

 

我们现在所做的工作也节省了大量的能源。19世纪末,劳动力市场开始发生巨大变化。办公室文员是这一时期后半段增长最快的职业群体。1841年的英国人口普查显示,当时0.1%的上班族从事行政或办公室工作。到1891年,这个数字已经增长了20倍,而且还在持续增长。美国最近的一项调查估计,如今86%的劳动力从事久坐不动的工作。

 

由于我们悠闲的生活方式,我们的骨骼变薄,肌肉变弱,虽然这些本身不是问题,但它们是一个更大、更残酷的故事的一部分,在这个故事中,运动的减少正把人类束缚在最大的全球杀手的枷锁之下。据世界卫生组织(World Health Organization)统计,每年约有1700万人死于心脏病和中风。

苹果手表(Apple Watch)和Fit bit(到今年只有10年历史)等全天活动追踪设备,试图对这种久坐的状态进行干预。可穿戴设备的广泛使用可能会帮助人们更多地移动,但科技制造了久坐工作和休闲的问题,无法单独解决。

 

英国皇家医学院2015年的一份名为《锻炼——奇迹疗法》的报告称,定期锻炼有助于预防中风、某些癌症、抑郁症、心脏病和痴呆,至少能将患病风险降低30%。有规律的锻炼,患肠癌的风险降低45%,患骨关节炎、高血压和2型糖尿病的风险降低50%。

 

从这些方面来说,锻炼不是一种时尚,不是一种选择,也不是我们忙碌生活的附加品:它让我们活下去。但是在它为我们工作之前,我们的整个方法需要改变。

 

作为奇迹治疗报告的结果,医生们被敦促在他们的病人中提倡有规律的锻炼。人类显然需要有规律的活动,但现代世界努力让我们的生活变得更有轻松。现代化的特点是必须简化、最大限度地提高效率。同样的道理,试图激励人们锻炼的医疗机构也只能对我们忙碌的、坐着的生活产生最小的干扰。

 

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任何研究新年锻炼策略的人都会发现,政府建议“每周至少进行150分钟适度的有氧运动,如骑自行车或快步行走,每周2天或更多天进行力量锻炼,锻炼所有主要肌肉(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)”。

如果150分钟——或者每周5次,每次半小时——对你来说太多了,而且数据表明,对我们大多数人来说,这是太多了,另一项公共卫生策略提倡每天只运动10分钟。英国公共卫生部门发起这项活动的理由是,每天10分钟的快步走“可以算作锻炼”,“可以降低患心脏病、2型糖尿病、痴呆和某些癌症等严重疾病的风险”。

 


高强度间歇训练(HIIT)所需的时间甚至更少,每周几次的高强度间歇训练只需20秒。似乎有充分的证据表明,剧烈的无氧运动,如短跑或剧烈的自行车运动,在短暂的恢复期后进行短时间歇性的效果显著。间歇性训练可以改善胰岛素敏感性和氧循环,增加肌肉质量。但HIIT的早期研究人员之一、运动机能学家马丁•吉巴拉博士(Martin Gibala)担心,尽管它有好处,但它需要“高度的受试者激励”,因为全力以赴的努力令人不快,可能会导致头晕、呕吐或受伤。“考虑到演习的极端性质,”他写道,“普通民众能否安全或切实采用这种模式值得怀疑。”

虽然这三种锻炼方式都有不同的效果,每种锻炼方式都有其支持者和忠实的追随者,但没有一种锻炼方式能全面解决“健康”人体的问题。但问题并不在于锻炼本身,而是我们在这些活动的中间都做了些什么。

 

久坐对健康的影响不仅严重,而且普遍可见。焦虑、抑郁、心脏病、乳腺癌和结肠癌、2型糖尿病、高血压、肥胖、骨质疏松、骨关节炎以及全球残疾的主要原因——背痛——都是由久坐行为造成的。

 

为了让我们的身体正常运作,它们假设我们一整天都在燃烧卡路里,而不是在短时间内爆发。很明显,久坐不动对人体有害,有些运动总比没有好;问题不在于运动的类型,而是在于我们对运动的方法以及我们期望它们达到的效果。我们从数据中了解到,人类与运动的关系主要表现为可选择的和附加于其他静坐生活的关系,而静坐生活本身也会导致许多问题。只要体育活动脱离了我们生活中的实际工作,我们就会找到不去做的理由。

 

无论机构对体育活动的期望下降到多低,我们中的大多数人每年都无法达到这些期望。英国公共卫生部去年的一项调查发现,英国人变得非常不活跃,40-60岁的人中有40%每月步行不到10分钟。原因很多,但它们似乎与我们的运动概念有关,以及短时间跑步或骑自行车与低水平、持续的体力活动之间的差异。如果我们回到运动的开始,我们就能明白为什么今天它对我们来说仍然是如此的有问题。

 

运动的兴起等于休闲的兴起。我们把它与工业革命的开始联系起来,但事实上它的历史要早得多。几千年前,当人类定居下来并开始建造时,等级制度开始形成,尤其是在城市里,主人和仆人之间的差距也开始形成。成为精英意味着其他人为你做体力活。对大师们来说,时间花不完,在这个空间里也就产生了休闲的想法。由于劳动力在人口中分布造成的不平衡,运动也出现了。从那以后,我们看到了锻炼和不平等之间的强大联系。


下周我们将继续“为什么单纯的锻炼并不能拯救我们(下)”


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