社交恐惧症的症状、治疗和自助建议（二）

作者：梅林达·史密斯，珍妮·西格尔，詹妮弗·舒宾

翻译：言欢

来源：Help Guide

如何克服社交焦虑症提示1：挑战消极思想

这些可能包括以下想法：

• “我知道我最终会变得像个傻瓜。”

• “我的声音会开始颤抖，我会羞辱自己。”

• “人们会认为我很愚蠢”

• “我没有什么可说的。我好像很无聊。”

挑战这些消极思想是减少社交焦虑症状的有效方法。

第1步：找出构成您对社交场合恐惧的自动消极思想。例如，如果你担心即将到来的工作演示，潜在的负面想法可能是：“我会打击它。每个人都会认为我完全无能。“

第2步：分析并挑战这些想法。它有助于问自己有关消极想法的问题：“我确定我会打破演示吗？”或“即使我很紧张，人们一定会认为我不称职吗？”通过这种逻辑评估你的消极想法，你可以逐步用更现实和积极的方式取代它们来看待引发焦虑的社交场合。

考虑你为什么感觉和思考你的方式可能会非常可怕，但了解你焦虑的原因将有助于减轻它们对你生活的负面影响。

无益的思维方式，助长社交焦虑

问问自己，你是否参与了以下任何无益的思维方式：

• 读心术 - 假设你知道其他人在想什么，并且他们以你看到自己的同样消极方式看待你。

• 算命 - 预测未来，通常在假设最坏的情况下会发生。你只是“知道”事情会变得非常糟糕，所以在你遇到这种情况之前你已经很焦虑了。

• 灾难性的事 - 将事情吹得不成比例。例如，如果人们注意到你很紧张，那将是“可怕的”，“可怕的”或“灾难性的”。

• 个性化 - 假设人们以消极的方式关注你，或者与他人发生的事情与你有关。

提示2：关注他人，而不是自己

当我们处于使我们紧张的社交环境中时，我们中的许多人往往会陷入焦虑的思绪和感情中。你可能确信每个人都在看着你并判断你。你的注意力集中在你的身体感受上，希望通过特别注意你可以更好地控制它们。但是这种过度的自我关注只会让你更加意识到你的紧张感，引发更多的焦虑！它还可以防止您完全专注于您周围的对话或您所提供的表现。

从内部焦点切换到外部焦点可以大大减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但你不能同时关注两件事。你越专注于周围发生的事情，你就会越少受到焦虑的影响。

把注意力集中在其他人身上 - 而不是他们对你的看法！相反，尽力与他们接触并建立真正的联系。

请记住，焦虑并不像你想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，但这并不意味着他们会认真对待你。其他人有可能感觉像你一样紧张或过去做过。

真的听听所说的 - 不是你自己的负面想法。

专注于目前的时刻，而不是担心你会说什么或打败自己已经过去的流感。

释放压力是完美的。相反，专注于成为其他人会欣赏的真实和专注品质。

学会控制呼吸

当你焦虑时，身体会发生许多变化。最初的变化之一就是你开始快速呼吸。过度呼吸（过度通气）会导致体内氧气和二氧化碳的平衡 - 导致更多的身体焦虑症状，如头晕，窒息感，心率增加和肌肉紧张。

学会减慢呼吸，可以帮助控制焦虑的身体症状。练习以下呼吸练习将帮助您保持冷静：

• 背部伸直，肩膀放松，舒适地坐着。将一只手放在胸前，另一只手放在胃上。

• 通过鼻子慢慢地深呼吸4秒钟。你的胃上的手应该上升，而胸部的手应该移动很少。

• 屏住呼吸 2秒钟。

• 通过口腔缓慢呼气 6秒钟，尽可能多地呼出空气。当你呼气时，你的胃上的手应该移动，但你的另一只手应该移动很少。

• 继续通过鼻子呼气，然后通过嘴巴呼气。专注于保持4英寸，2英寸和6英寸的缓慢而稳定的呼吸模式。

提示4：面对你的恐惧

克服社交焦虑可以做的最有帮助的事情之一就是面对你所担心的社交环境而不是避免它们。避免使社交焦虑症继续存在。虽然避免神经紧张的情况可能会帮助你在短期内感觉更好，但它可以防止你在社交场合变得更加舒适并且学习如何长期应对。事实上，你越是避免恐惧的社会情况，它就越可怕。

避免也可以阻止你做你想做的事情或达到某些目标。例如，害怕说出来可能会阻止您在工作中分享您的想法，在教室里站立或结交新朋友。

虽然似乎无法克服恐惧的社会状况，但你可以一步一步地做到这一点。关键是从你可以处理的情况开始，逐步适应更具挑战性的情况，建立你的信心和应对技巧，因为你提升了“焦虑阶梯”。

与同事进行社交互动：焦虑阶梯样本

提示5：努力做到更加社交

积极寻求支持性社会环境是挑战恐惧和克服社交焦虑的另一种有效方式。以下建议是积极开展与他人互动的好方法：

参加社交技能课程或自信训练课程。这些课程通常在当地的成人教育中心或社区学院提供。

志愿做一些你喜欢的事情，比如在庇护所里遛狗，或者为活动填充信封 - 任何可以让你专注于活动的东西，同时你也会与少数志同道合的人交往。

努力提高沟通技巧。良好的人际关系取决于清晰，情感智能的沟通。如果您发现自己无法与他人联系，那么学习情商的基本技能可能会有所帮助。

即使你害羞或社交尴尬，交朋友的提示

提示6：采取抗焦虑的生活方式

头脑和身体本质上是联系在一起的 - 越来越多的证据表明，你如何对待你的身体会对你的焦虑水平，你控制焦虑症状的能力以及你的整体自信心产生重大影响。

虽然单靠生活方式的改变不足以克服社交恐惧症或社交焦虑症，但它们可以支持您的整体治疗进展。以下生活方式提示将帮助您降低总体焦虑水平，并为成功治疗奠定基础。

避免或限制咖啡因 - 咖啡，茶，苏打水和能量饮料可作为增加焦虑症状的兴奋剂。考虑完全切断咖啡因，或保持低摄入量并限制在早晨。

积极活动 - 如果可能，将体育活动作为优先事项 - 每天30分钟。如果你讨厌锻炼，可以尝试将它与你喜欢的东西搭配起来，例如在商场周围逛街或购买你最喜欢的音乐。

只适量饮酒 - 你可能想在社交场合喝酒以平息你的神经，但酒精会增加你患焦虑症的风险。

戒烟 - 尼古丁是一种强大的兴奋剂。与普遍看法相反，吸烟会导致更高，更低的焦虑水平。如果你需要帮助来养成这种习惯，请参阅：如何戒烟。

获得足够的睡眠质量 - 当你睡眠不足时，你更容易产生焦虑。休息好会帮助你在社交场合保持冷静。

Authors: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., and Jennifer Shubin. Last updated: June 2019.