心理咨询：创伤压力

什么是创伤压力？

创伤性压力是对自然灾害，机动车事故，飞机失事，暴力犯罪或恐怖袭击等创伤事件的正常反应。这些事件不仅给幸存者带来巨大压力，而且不仅使目击者，甚至对于目睹者，甚至是那些反复暴露于社交媒体和新闻媒体上流传的创伤事件的恐怖画面的人而言，都是如此。

实际上，例如，尽管我们每个人极不可能成为恐怖袭击或大规模枪击事件的直接受害者，但我们经常被世界各地那些曾经无辜的人所扰乱的图像所轰炸。一遍又一遍地查看这些图像可能会使您的神经系统不堪重负，并产生创伤性压力。您的安全意识崩溃了，使您在危险的世界中感到无助和脆弱，尤其是如果该事件是人为的，例如枪击或恐怖主义行为。但是，无论您是经历事件本身，亲眼目睹事件，还是事后遭受创伤，都有很多方法可以使神经系统平静下来并恢复情绪平衡。第一步是识别创伤压力的警告信号。

创伤性压力体征和症状

无论创伤事件是否直接影响到您，对未来的前景感到焦虑，恐惧和不确定是正常的。您的神经系统已变得不堪重负，引发各种强烈的情绪和身体反应。这些对创伤压力的反应常常来来往往。有时您会感到跳跃和焦虑，有时甚至会感到脱节和麻木。对创伤事件的其他正常情绪反应包括：

震惊和难以置信 –您可能很难接受发生的事实

恐惧 –同样的事情会再次发生，否则您将失去控制或崩溃

悲伤 -特别是如果您认识的人死亡

无助 –暴力犯罪，事故或自然
灾害的突然，不可预测的性质可能会使您感到脆弱和无助

内疚 –你在别人死后得以幸存，或者你可以做更多的事情来帮助你

愤怒 –您可能对上帝或其他您认为有责任的人生气

羞耻 –特别是无法控制的感觉或恐惧

救济 –最坏的时刻已经过去，您可能会感到放心，甚至希望您的生活能恢复正常

如何应对创伤压力

通常，随着创伤事件在几天或几周后生活恢复正常，创伤性压力的令人不安的思想和感觉以及任何不愉快的身体症状开始消失。但是，重要的是要记住人们对创伤的反应不同。

没有“正确”或“错误”的回应方式。我们都是不同的，所以不要告诉自己（或其他任何人）您应该在想什么，在想什么或在做什么。

避免过分依赖创伤事件。反复进行思考或反复查看可怕的图像可能会使您的神经系统不堪重负，从而难以清晰地思考。参加让您全神贯注的活动（阅读，看电影，做饭，和孩子们玩耍），因此您不会将所有精力和精力都花在创伤事件上。

无视你的感情会减慢恢复。目前似乎最好避免经历自己的情绪，但是无论您是否关注它们，情绪都会存在。如果您只是让自己去感受自己的感受，那么甚至强烈的感情都会过去。

重新建立例行程序。熟悉的地方有安慰。灾难发生后，尽可能多地恢复正常活动，将帮助您最大程度地减少创伤性压力，焦虑和绝望。即使您的工作或学校的日常活动受到干扰，您也可以定时安排饮食，睡觉，与家人共度时光和放松身心。

识别何时创伤压力变为PTSD。如果您的创伤性压力症状没有缓解，并且神经系统仍然“卡住”，无法在较长时间内从事件中继续发展，则您可能正在经历创伤后应激障碍（PTSD）。

虽然创伤性压力的症状通常会随着时间自然消退，但以下提示可以帮助您完成这一过程，并帮助您更好地了解创伤性经历。

创伤性压力恢复技巧1：减少媒体接触

尽管某些受伤事件的幸存者或目击者可以通过观看媒体对该事件的报道或观察恢复工作来重新获得控制感，但其他人则发现这些提醒正在进一步给他们带来创伤。过度暴露于令人不安的事件的图像（例如，在社交媒体或新闻网站上反复观看视频剪辑）甚至可能给未受事件直接影响的人们造成创伤性压力。

限制您的媒体接触创伤事件。不要在睡觉前看新闻或检查社交媒体，并且不要重复观看令人不安的镜头。

尽量避免使图像和视频片段令人痛苦  。如果您想了解最新的事件，请阅读报纸，而不要看电视或观看事件的视频片段。

如果报道使您感到不知所措，请彻底休息一下。避免电视和在线新闻，并在几天或几周内停止检查社交媒体，直到您的精神压力症状缓解并且您能够继续前进。

提示2：接受您的感受

创伤性压力可能会使您经历各种困难和令人惊讶的情绪，包括震惊，愤怒和内疚。这些情绪是灾难后对安全和保障（以及生命，肢体和财产）损失的正常反应。接受这些感觉并让自己感觉到自己的感受，对于康复是必不可少的。

处理创伤性压力的痛苦情绪

• 给自己时间治愈和  哀悼您所遭受的任何损失。
• 不要试图强迫康复过程。
• 请耐心等待恢复的步伐。
• 为困难和动荡的情绪做好准备。
• 让自己感受自己没有感觉或内judgment的感觉。
• 学会  与不舒服的情绪重新联系而不会不知所措

提示3：挑战您的无助感

克服创伤压力通常与采取行动有关。积极的举止可以帮助您克服恐惧，无助和绝望的感觉，即使很小的举动也可以带来很大的改变。

志愿服务时间，献血，捐赠给喜爱的慈善机构或安慰他人。如果正式的志愿服务听起来像是太多的承诺，请记住，仅对他人有帮助和友好就可以减轻压力，并挑战您的无助感。帮助邻居携带杂货，为陌生人打开一扇门，与白天遇到的人分享微笑。

与受创伤事件影响的其他人保持联系，或参加纪念馆，活动和其他公共仪式。与他人建立联系并记住在事件中丧生或丧生的生命可以帮助克服悲剧之后常常出现的绝望感。

提示4：行动起来

当您遭受外来压力时，这可能是您想做的最后一件事，但是运动会消耗掉肾上腺素并释放出感觉良好的内啡肽以增强您的情绪。认真进行体育锻炼也会使您的神经系统从“卡住”的感觉中唤醒，并帮助您从创伤事件中继续前进。

尝试有规律的运动，使您的手臂和腿部都参与其中。散步，跑步，游泳，篮球或跳舞是不错的选择。

通过专注于自己的身体以及运动时的感觉来添加一个正念元素。请注意，例如，双脚触碰地面的感觉，呼吸的节奏或皮肤上的风的感觉。攀岩，拳击，举重训练或武术可以使您更轻松地专注于自己的身体运动-毕竟，如果不这样做，您可能会受伤。

增强您的精力和动力。如果您在努力寻找锻炼的能量或动力时，请先播放自己喜欢的音乐，然后四处走动或跳舞。一旦行动起来，您就会开始感到精力充沛。

短时间的活动与长时间的活动一样有益。每天要锻炼30分钟或更长时间，或者，如果更容易，则三分钟进行10分钟的运动同样健康。

秘诀5：与他人互动

在发生创伤事件后，您可能会想退出朋友和社交活动，但是与他人面对面的交流对于康复至关重要。与另一个人面对面交谈的简单举动可以触发可减轻创伤压力的激素。

您不必谈论自己的创伤经历。与他人接触不一定意味着要谈论创伤事件。舒适感来自与您信任的其他人建立联系和参与的感觉。与朋友和亲人谈论并做“正常”的事情，这些事情与引发您的创伤性压力的事件无关。

扩展您的社交网络。如果您独自一人居住或社交网络有限，接触他人并结交新朋友永远不会太晚  。利用支持小组，教堂聚会和社区组织的优势。加入运动队或爱好俱乐部，结识志趣相投的人。

提示6：将减轻压力作为优先事项

虽然一定量的压力是正常的，甚至可能会有所帮助，但是当您面对灾难或悲剧事件带来的挑战时，  过多的压力会干扰恢复。

暂时缓解压力。要  在任何情况下快速是自己平静下来，只需呼吸60次，然后将注意力集中在每次“呼出”呼吸上即可。或通过使您的一种或多种感官（视觉，声音，味觉，嗅觉，触觉或动作）参与感官输入。例如，听令人振奋的歌曲会让您感到镇定吗？或闻到磨碎的咖啡？也许抚摸动物很快就能使您感到居中？每个人对感觉输入的反应都有些不同，因此请尝试找出最适合您的感觉。

练习放松技巧，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以减轻压力，缓解焦虑和沮丧，并改善睡眠。

安排时间为您带来欢乐 -喜欢的爱好或消遣，或者与珍爱的朋友聊天。

利用休息时间放松一下。看书，洗澡或看一部令人振奋或有趣的电影。

充足的睡眠。睡眠不足会给您的身心造成很大压力，使维持情绪平衡变得更加困难。为确保您每晚需要获得7到9个小时的清爽  睡眠，建立轻松的就寝时间程序，避免在睡前一个小时进行屏幕检查，并使您的卧室尽可能黑暗，安静和舒适。

花时间放松

练习放松技巧，例如  冥想，瑜伽或太极拳。

安排时间为您带来欢乐 -喜欢的爱好或消遣，与珍爱的朋友聊天。

利用您的停机时间来放松。看书，洗澡或看一部令人振奋或有趣的电影。

重新建立惯例，结构令人安心

熟悉的地方有安慰。发生创伤事件后，尽可能多地恢复正常活动将有助于您最大程度地减少压力。

• 即使您的工作或学校的日常活动受到干扰，也要安排固定的时间安排您的一天，以便进餐，
  睡觉，锻炼和与朋友共度时光。
• 参加让您全神贯注的活动（阅读，看电影，做饭，和孩子们玩耍），因此您不会将所有精力都花在创伤事件上。

提示7：饮食健康

您所吃的食物会改善或恶化您的情绪，并影响您应对外来压力的能力。饮食中富含加工食品和便利食品，精制碳水化合物和含糖零食，可能会使创伤压力的症状加重。相反，吃富含新鲜水果和蔬菜，高质量蛋白质和健康脂肪（尤其是omega-3脂肪酸）的饮食  可以帮助您更好地应对悲剧之后的起伏。

通过试验可以改善心理健康的新饮食方式，您可以找到一种饮食计划，该计划不仅有助于减轻创伤压力，还可以改善您的精力并改善整体外观和幸福感。

何时寻求治疗精神创伤的方法

通常，在灾难或创伤事件发生后，焦虑，麻木，困惑，内和绝望的感觉将在相对较短的时间内开始消失。但是，如果您的创伤性压力反应如此强烈和持久，以至于妨碍了您的正常运作，那么您可能需要心理健康专家（最好是创伤专家）的帮助。

创伤应激危险信号包括：

• 已经六个星期了，您感觉没有任何好转
• 您在家里和工作中遇到麻烦
• 您正在经历可怕的回忆，噩梦或倒叙
• 您越来越难以与他人建立联系并建立联系
• 您正在经历自杀的念头或感觉
• 您正在避免越来越多的事情使您想起灾难或创伤事件