南京青少年心理疏导：晓然心理咨询师和你一起面对焦虑（二）

发布时间：2022-4-13　浏览次数：518

区分可解决和不可解决的担忧

有研究表明当你担心时，你会暂时不那么焦虑。在脑海中反复思考问题会分散你的情绪，让你感觉自己正在完成一些事情。

但担心和解决问题是两件截然不同的事情。担心很少会带来解决方案。无论花多少时间考虑最坏的情况，如果它们真的发生，你都没有准备好应对它们。而解决问题包括评估情况，提出具体的处理步骤，然后将计划付诸实施。

你的担心可以解决吗？

富有成效的、可解决的担忧是你可以立即采取行动的担忧。例如，如果你担心是否会下雨，你可以查询天气预报。非行动的、无法解决的担忧是那些无法验证的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办？” 或“如果我的孩子发生事故怎么办？”

如果担心可以解决，请开始头脑风暴。列出你能想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于寻找完美的解决方案。专注于你有能力改变的事情，而不是你无法控制的情况或现实。在你评估了你的选择之后，制定一个行动计划。一旦你有了一个计划并开始对这个问题做点什么，你就会感到不那么焦虑了。

如果担心无法解决，请接受不确定性。如果你是一个长期担心的人，那么你绝大多数的焦虑想法可能都属于这个阵营。担心通常是我们试图预测未来，防止不愉快的意外发生和控制结果的一种方式，问题是，它不起作用。考虑所有可能出错的事情并不能使生活变得更加可预测。专注于最坏的情况只会让你无法享受你现在拥有的美好事物。要停止担心，请解决对确定性和即时答案的需求。

你是否倾向于预测坏事会因为不确定而发生？他们会的可能性有多大？

鉴于可能性非常低，是否有可能忍受负面事情发生的可能性很小？

询问朋友和家人，他们如何应对特定情况下的不确定性。你能做同样的事情吗？

调整你的情绪。担心不确定性通常是避免不愉快情绪的一种方式。但是通过调整你的情绪，你可以开始接受你的感受，即使是那些不舒服或没有意义的感受。

打断忧虑循环

如果过度担心、似乎消极的想法会在你的脑海中不断重复。在所有这些焦虑的重压下，你可能会觉得自己正在失控、发疯或即将筋疲力尽。但是你现在可以采取一些步骤来打断所有这些焦虑的想法，让自己从无情的担忧中抽身出来。

尝试深呼吸。当你担心时，你会变得焦虑并且呼吸加快，这通常会导致进一步的焦虑。但是通过练习深呼吸练习，你可以让你的头脑平静下来，平息消极的想法。

练习渐进式肌肉放松。通过将注意力集中在身体上而不是思想上，这可以帮助打破无休止的担忧循环。通过交替拉紧和释放你体内不同的肌肉群，你可以释放你体内的肌肉紧张。当你的身体放松时，你的思想也会随之而来。

起身开始行动。运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法，因为它会释放内啡肽，从而缓解紧张和压力，增强能量并提升幸福感。更重要的是，通过真正关注移动时身体的感觉，你可以打断脑海中不断涌现的担忧。例如，当你走路、跑步或跳舞时，注意你的脚触地的感觉，或者你呼吸的节奏，或者阳光或风在你皮肤上的感觉。

参加瑜伽或太极拳课程。通过将你的注意力集中在你的动作和呼吸上，练习瑜伽或太极可以让你的注意力集中在当下，帮助你清醒头脑并进入放松状态。

冥想。冥想的工作方式是将注意力从担心未来或沉迷于过去转移到现在发生的事情上。通过全神贯注于当下，你可以打断无休止的消极想法和忧虑循环。而且你不需要盘腿坐着，点蜡烛或熏香，或念经。只需找一个安静、舒适的地方，然后从众多免费或廉价的智能手机应用程序中选择一款，即可指导你完成冥想过程。

虽然上述放松技巧可以立即缓解焦虑和焦虑，但定期练习也可以改变你的大脑。例如，定期冥想可以促进左侧前额叶皮层的活动，这是负责平静和快乐感觉的大脑区域。你练习得越多，你体验到的焦虑缓解就越大，你就越能开始对焦虑的想法和担忧感到控制。

谈论你的担忧

这似乎是一个简单的解决方案，与值得信赖的朋友或家人面对面交谈弥漫的焦虑，他们会倾听你的意见，不会评判、批评或不断分心，这是让你的神经系统平静下来的最有效方法之一。当你的担忧开始加剧时，将它们谈论起来可以使它们看起来不那么具有威胁性。

用语言说出来。把担忧留给自己只会让它们累积起来，直到它们看起来势不可挡。但是大声说出它们通常可以帮助你理解自己的感受并正确看待事物。如果你的恐惧是没有根据的，用语言表达它们可能会暴露它们的真实面目——不必要的担忧。如果你的恐惧是有道理的，与其他人分享它们可以产生你可能没有单独想到的解决方案。

构建强大的支撑体系。人是社会动物。我们不应该孤立地生活。但强大的支持系统并不一定意味着庞大的朋友网络。如果你觉得没有人可以倾诉，那么建立新的友谊永远不会太晚。

知道当你感到焦虑时要避开谁。你对生活的焦虑可能是在成长过程中学到的东西。如果你的母亲是一个长期担心的人，那么当你感到焦虑时，她不是最好的人选——不管你有多亲近。在考虑向谁求助时，问问自己，在与那个人谈论某个问题后，你的感觉是好转还是恶化。

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